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L’entraînement par intervalles fait désormais partie de notre lexique d’exercices, devenant ainsi l’une des façons les plus populaires de s’entraîner. Non seulement vous pouvez brûler plus de calories en moins de temps, mais vous pouvez aussi augmenter votre endurance plus rapidement avec l’entraînement par intervalles qu’avec d’autres types de cardio.
Nous avons vu toutes sortes d’entraînements par intervalles : Les intervalles aérobiques, qui peuvent être plus appropriés pour les débutants ; les intervalles anaérobiques, qui vous emmènent à votre limite ; et l’entraînement Tabata, qui implique quatre minutes d’intervalles mortels.
Avec tous ces entraînements par intervalles disponibles, tous avec des ratios travail/repos différents, la question est de savoir s’il existe un meilleur entraînement par intervalles. Un groupe de chercheurs pense avoir trouvé un tel entraînement, qu’ils appellent le concept d’entraînement 10-20-30.
Les bases du 10-20-30
Le concept d’entraînement 10-20-30 est né de chercheurs qui voulaient voir s’ils pouvaient trouver une formule précise d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) que n’importe qui pourrait utiliser pour augmenter ses performances.
Dans cette étude, les chercheurs ont pris un groupe de coureurs « modérément entraînés » qui faisaient du jogging à environ 14 miles par semaine et les ont soumis à un entraînement par intervalles de haute intensité consistant à courir à faible vitesse pendant 30 secondes (30% de l’intensité maximale), à courir à vitesse modérée pendant 20 secondes (60% de l’intensité maximale) et à courir à grande vitesse pendant 10 secondes (90% de l’intensité maximale).
Ils ont répété cette séquence 10-20-30 pendant 5 minutes, en récupérant pendant 2 minutes entre les intervalles. Il en est résulté un entraînement de 20 à 30 minutes, ce qui a réduit leur entraînement normal d’environ 50 %.
À la fin de l’étude de 7 semaines, ils ont comparé les résultats avec le groupe de contrôle, qui a continué à faire du jogging sur environ 14 miles chaque semaine. Ils ont constaté que le groupe d’intervalles augmentait leurs 5K jusqu’à une minute tout en réduisant leur pression sanguine et leur cholestérol.
Les avantages de 10-20-30
Les experts aiment cette nouvelle tournure de HIIT parce qu’elle est efficace. C’est une technique simple et efficace qui peut fonctionner pour les personnes de tous niveaux de forme physique, qu’elles soient débutantes ou plus expérimentées.
L’entraînement est continu, ce qui signifie qu’il n’y a pas de véritable phase de repos. Les personnes qui font de l’exercice passent d’une intensité élevée à une faible intensité, mais continuent à bouger, ce qui peut être une des raisons de cette amélioration des performances.
Contre de 10-20-30
Ces chercheurs n’ont étudié que les coureurs, il n’est donc pas certain que cette méthode s’applique à d’autres exercices comme la musculation ou d’autres activités cardio. Il serait difficile de faire ce genre d’entraînement sur un appareil cardio, par exemple, car les intervalles sont si courts que vous n’auriez pas le temps d’augmenter votre vitesse ou votre résistance assez vite.
Il n’y a pas non plus de véritable preuve que ce type de formation HIIT est meilleur que tout autre type de formation. L’intérêt réel de ce type d’étude est qu’il suggère que nous pouvons obtenir plus de résultats dans ce qui semble être la moitié du temps et la moitié de la charge de travail. Les coureurs peuvent peut-être en tirer profit, en particulier les coureurs de compétition, mais qu’en est-il de l’exercice moyen ?
Comment utiliser 10-20-30
Ce type d’entraînement n’est qu’un outil de plus dans votre boîte à outils d’exercice pour garder vos séances d’entraînement fraîches et vous mettre au défi de nouvelles façons. Pour créer votre propre entraînement 10-20-30, prenez une activité ou un exercice et décomposez-le en 3 mouvements différents : une version facile, une version modérée et une version à haute intensité. Quelques exemples :
- Squat rapide (30 secondes), saut de squat (20 secondes) et saut de grenouille (10 secondes)
- Cric à saut à faible impact (30 secondes), cric à saut normal (20 secondes), et cric plyo (10 secondes)
- Fente avant alternée (30 secondes), fente latérale avec ballon (20 secondes), fente plyo (10 secondes)
Choisissez vos exercices ou votre activité, et répétez chaque segment de faible, moyenne et forte intensité pendant un total de 5 minutes, en faisant les mêmes exercices ou des exercices différents à chaque fois. Reposez-vous pendant 2 minutes, puis répétez pour un total de 20 à 30 minutes. N’oubliez pas de vous échauffer, de vous rafraîchir et de vous étirer pour que votre entraînement soit complet et sans danger.
