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Si vous avez déjà regardé une publicité pour la perte de poids, on vous a répété à maintes reprises combien il est facile de perdre du poids : il suffit de prendre cette pilule, de suivre ce régime ou d’acheter cet appareil, et tout fond comme par magie. Des milliards de dollars sont littéralement dépensés chaque année pour des produits et services destinés à perdre du poids, et pourtant des millions de personnes restent en surpoids.
Vue d’ensemble
Si vous avez du mal à perdre du poids, vous savez qu’il n’y a pas de raccourcis. Une stratégie clé pour perdre du poids consiste à brûler plus de calories que vous ne mangez. Aussi facile que cela puisse paraître, ce n’est généralement pas le cas. Il ne s’agit pas seulement de trouver le temps de faire de l’exercice ou de choisir la salade plutôt que le hamburger ; il s’agit de prendre un véritable engagement en faveur de votre santé chaque jour, quels que soient les hauts et les bas.
À cette fin, voici dix points à examiner pour vous mettre sur la voie d’une perte de poids saine :
Votre attitude
Si vous n’avez qu’une envie de perdre du poids ou d’avoir une certaine apparence, il vous sera difficile de perdre du poids de façon permanente. La perte de poids est un bel objectif, mais trouver quelque chose d’autre pour vous motiver peut vous aider.
Il faut du temps pour perdre du poids, et il faut se motiver tout au long du voyage. L’un des moyens est de trouver d’autres raisons d’être en bonne santé. Rappelez-vous tous les bienfaits de l’exercice, notamment une énergie accrue, une meilleure humeur et un meilleur sommeil, pour n’en citer que quelques-uns.
Tenez un journal d’exercices et notez chaque succès, que vous perdiez du poids ou non. Ce que vous pensez de vous-même et de l’exercice physique est la clé pour rester engagé. Personne ne veut faire quelque chose qu’il considère comme misérable, alors réfléchissez à la manière dont vous pouvez changer d’attitude et envisager l’exercice d’une manière différente.
Vos séances d’entraînement
Si vous ne vous entraînez pas assez régulièrement, il est difficile de perdre du poids. Oui, il est possible de perdre du poids par le seul biais d’un régime, mais vous atteindrez probablement un plateau à un moment donné.
Vous n’avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport ; vous devez seulement établir un programme d’entraînement raisonnable que vous pouvez suivre chaque semaine. Il ne s’agit pas de se tuer à la tâche, mais de trouver quelque chose qui vous plaît et que vous poursuivrez sur le long terme.
Cela signifie qu’il faut se débarrasser des activités que l’on déteste et construire un programme autour de ce que l’on aime, même s’il ne suit pas exactement les directives d’exercice. Vous devez être prêt à être plus actif régulièrement – pas seulement pendant une semaine ici et là.
Les directives américaines actuelles recommandent au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse par semaine. Les activités aérobiques doivent être effectuées par épisodes d’au moins 10 minutes.
Votre régime alimentaire
Changer sa façon de manger est une autre chose à laquelle il faut s’engager pour perdre durablement du poids. Cela signifie qu’il faut s’efforcer de remplacer les aliments malsains par des choix plus sains, et ce la plupart du temps.
Voici quelques idées pour vous aider.
Pour une perte de poids permanente, vous devez faire attention à ce que vous mangez et faire de bons choix le plus souvent. Un régime alimentaire structuré finit peut-être par disparaître, mais une alimentation saine ne s’arrête jamais. En d’autres termes, il n’y aura jamais un moment où vous aurez fini de manger sainement, du moins pas si vous voulez perdre du poids de façon durable.
En fin de compte, il ne s’agit pas de couper tout ce que vous aimez. Vous pouvez toujours savourer vos plats préférés, mais pas tous les jours. Il s’agit en fait d’être prêt à examiner honnêtement votre régime alimentaire et, même si vous ne changez qu’une chose à la fois, de trouver comment réduire les calories que vous consommez.
Contrairement à la croyance populaire, brûler 3 500 calories ne garantit pas une perte de poids d’un kilo exactement. Cependant, réduire de 3 500 calories par semaine peut toujours être une stratégie efficace de perte de poids à long terme. Vous pouvez réduire de 500 calories par jour en réduisant votre consommation de nourriture en combinaison avec l’exercice physique.
Votre mode de vie
Si vous voulez une vie saine, vous devez être prêt à changer votre façon de vivre. Cela ne signifie pas tout changer du jour au lendemain, mais simplement être ouvert à de nouvelles façons de faire les choses. Vous devrez peut-être changer certaines choses pour mener une vie plus saine :
- Briser les habitudes quotidiennes malsaines. Vous devrez peut-être vous lever plus tôt pour préparer votre déjeuner ou faire de l’exercice, utiliser votre heure de déjeuner pour faire de l’exercice ou faire une promenade au lieu de rester assis. Les gens se servent d’un horaire chargé comme excuse pour ne pas être en bonne santé. Ne tombez pas dans ce piège.
- Regardez comment vous passez votre temps libre. Vous devrez peut-être vous fixer de nouvelles règles pour limiter la quantité de télévision que vous regardez ou le temps que vous passez assis devant l’ordinateur. Vous devrez faire attention à la façon dont vous passez votre temps et aux endroits où vous êtes déséquilibré afin de pouvoir ajouter plus de mouvement.
- Débarrassez votre garde-manger de la malbouffe. Quel que soit votre engagement, avoir quelque chose de malsain sous les yeux ne fera que rendre les choses plus difficiles. Vous devez aménager votre environnement de manière à ce qu’il soutienne vos objectifs plutôt que de les saboter.
Votre environnement
Parfois, vous ne pouvez pas contrôler les choses qui vous entourent. Au travail, vous pouvez être entouré de tentations – beignets, distributeurs automatiques, collègues apportant de la malbouffe, etc. Ce n’est qu’une chose à laquelle vous devez faire face, mais qu’en est-il de votre foyer ?
Entourez-vous de choses (et de personnes) qui vous soutiendront dans vos efforts pour être en bonne santé.
Cela peut signifier dépenser un peu d’argent pour l’achat d’équipement d’entraînement à domicile, installer un coin de la maison pour votre équipement ou commander la télévision quelques soirs par semaine pour faire une vidéo d’exercice.
Mettez en place un environnement qui encourage ces choix sains et vous les rappelle. Parfois, le simple fait d’entrer dans votre cuisine et de voir un bol de fruits frais peut suffire à vous rappeler ce que vous essayez d’accomplir.
Vos systèmes de soutien
Bien qu’il soit possible de se soigner soi-même, il est très utile de disposer d’un système de soutien. Obtenez le soutien d’amis et de membres de votre famille qui comprennent ce que vous faites et sont prêts à participer ou à vous aider à perdre du poids.
Si votre conjoint souhaite continuer à manger des aliments qui vous tentent, vous devez avoir un plan pour y faire face afin de pouvoir continuer à atteindre vos objectifs et maintenir votre relation. Essayez de vous entourer de personnes qui soutiennent ce que vous faites et évitez celles qui ne le font pas. Un compagnon d’entraînement est également une excellente idée pour vous soutenir.
Envisagez de former ou de rejoindre un groupe d’amaigrissement. Demandez à des amis, des parents ou des collègues de travail de vous rejoindre. Vous pouvez créer ou trouver un groupe sur Facebook, Meetup, ou via l’association à but non lucratif Obesity Action Coalition.
Votre santé mentale
Si vous avez d’autres raisons d’être en surpoids, peut-être des blessures passées que vous avez dû gérer avec de la nourriture, une dépression ou d’autres problèmes, il est difficile de perdre du poids. Pour beaucoup d’entre eux, la nourriture est un réconfort et une aide sur laquelle ils ont compté toute leur vie pour faire face à leurs problèmes émotionnels. Il est important d’identifier ces comportements et leurs motivations pour prendre conscience de ce que vous faites et pourquoi.
Un conseiller peut vous aider à en apprendre davantage sur l’alimentation émotionnelle et sur la façon dont vous pourriez la pratiquer sans vous en rendre compte. Soyez prêt à apprendre pourquoi vous faites les choix que vous faites et à les confronter.
Pour trouver un conseiller qualifié en perte de poids dans votre région, parlez avec votre médecin ou utilisez le localisateur en ligne fourni par l’Association of Behavioral and Cognitive Therapy.
Vos objectifs
Si vous vous êtes fixé des objectifs impossibles à atteindre, vous êtes assuré d’échouer. La perte de poids devient difficile à atteindre si vous avez l’impression d’échouer constamment. Personne ne se sentira très motivé s’il a constamment l’impression d’échouer.
Si c’est ainsi que vous perdez du poids, il n’est pas étonnant que vous continuiez à arrêter. L’essentiel est de se fixer des objectifs raisonnables. Ce qui est raisonnable est différent pour chaque personne en fonction de votre génétique, de vos habitudes alimentaires, de l’exercice et du métabolisme, pour n’en citer que quelques-uns.
Il est préférable de se fixer un objectif à long terme, comme perdre du poids ou participer à une course. Ensuite, concentrez-vous sur des objectifs quotidiens ou hebdomadaires. Votre objectif hebdomadaire peut être de faire au moins trois séances d’entraînement cardio. Choisissez les objectifs que vous savez que vous allez atteindre pour avoir toujours du succès. Il peut être aussi petit que vous le souhaitez, tant qu’il est réalisable.
Votre inflexibilité
On entend beaucoup parler des changements de mode de vie, mais ce sont les choix quotidiens qui vous mettent vraiment à l’épreuve. Que se passe-t-il si vous devez travailler tard et que vous ne pouvez pas aller à la salle de sport ? Et si vous êtes bloqué dans les embouteillages et que vous manquez votre cours de fitness ? De nombreuses choses peuvent se produire au cours d’une journée et vous faire perdre le fil.
L’astuce consiste à être flexible. Il est utile d’être toujours préparé. Gardez vos chaussures de sport dans la voiture pour pouvoir vous arrêter au parc pour une petite promenade. Gardez de la nourriture à portée de main. Si vous êtes coincé dans les embouteillages, vous aurez un en-cas avant votre séance d’entraînement. Souvent, les gens sautent des séances d’entraînement parce qu’il se passe quelque chose et qu’ils ne sont tout simplement pas prêts à le faire ou qu’ils ne veulent pas se donner d’autres options.
Si vous ne pouvez pas faire un entraînement de 45 minutes, donnez-vous la permission de faire ce que vous pouvez, même si c’est 10 minutes. Quelque chose est toujours mieux que rien.
Votre volonté d’échouer
Vous ne serez pas parfait tous les jours. Si vous êtes perfectionniste, c’est un concept frustrant à accepter, mais nous ne pouvons pas contrôler tous les aspects de la vie.
Les bons jours, vous mangerez tous vos fruits et légumes, vous direz non à cette pizza et vous ferez de l’exercice même si vous êtes fatigué. Les mauvais jours, vous vous réveillerez tard, vous oublierez d’apporter votre déjeuner, vous mangerez un morceau de gâteau supplémentaire à l’anniversaire de votre ami ou vous ne ferez pas d’exercice.
Les mauvais jours arriveront si vous êtes un être humain. L’astuce est de ne jamais abandonner, même si vous vous trompez. Travaillez à surmonter votre peur de l’échec et souvenez-vous que vous n’êtes pas un perdant simplement parce que vous faites des erreurs. Vous êtes simplement une personne qui fait de son mieux pour prendre de bonnes décisions.
