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L’un des plus grands défis que les nouveaux coureurs doivent relever est d’apprendre à augmenter la distance de course. Les débutants se blessent souvent, s’ennuient ou s’épuisent avant d’atteindre leurs objectifs de kilométrage. Une fois que vous avez atteint un plateau, il peut être difficile de creuser plus profondément et de le dépasser.
Vue d’ensemble
En essayant de repousser vos limites, vous risquez de vous heurter à des obstacles physiques et mentaux. C’est une partie normale du processus de formation. Essayez certaines de ces stratégies pour rendre vos courses non seulement plus longues mais aussi plus agréables.
Les coureurs hésitent parfois à augmenter leur kilométrage parce qu’ils craignent la douleur ou l’ennui potentiels qui accompagnent la course sur de longues distances. La clé est d’y aller lentement. Courir plus longtemps demande du temps et de la patience, il est donc préférable de s’y prendre progressivement afin d’éviter les blessures dues à la surutilisation.
Afin de prévenir les blessures, vous ne devez pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % chaque semaine.
Toujours s’échauffer
Un bon échauffement avant de courir peut éviter des problèmes tels que des points de côté et des tensions musculaires qui peuvent saboter votre course.
Commencez par une marche rapide ou un jogging lent pour augmenter la température du corps et préparer vos articulations à une activité plus vigoureuse. Faites ensuite quelques étirements dynamiques pour préparer vos muscles aux kilomètres à venir.
Dans le même ordre d’idées, n’oubliez pas de vous rafraîchir pendant au moins cinq minutes d’un rythme facile à la fin de votre course.
Allez-y lentement
Si vous êtes habitué à courir deux ou trois miles à la fois, vous ne pourrez pas soudainement vous attaquer aux distances du marathon. Trop en ajouter, trop vite, c’est la recette du désastre. Non seulement vous risquez davantage de vous blesser ou de vous brûler, mais vous courez aussi le risque très réel d’être blessé et de vous retrouver sur la touche.
L’essentiel est d’ajouter des kilomètres très progressivement. Comme indiqué précédemment, n’augmentez pas votre distance de plus de 10 % par semaine. Cela peut prendre un certain temps pour y arriver, mais vous finirez par être capable d’affronter ces distances plus longues en toute sécurité grâce à cette stratégie d’entraînement.
Ajouter un ou deux kilomètres chaque semaine est la meilleure approche lorsque vous essayez de courir de plus longues distances.
Tout comme vous ajoutez lentement de la distance, vous devriez aussi envisager de réduire votre rythme. Si vous allez courir de longues distances, vous devrez également conserver une partie de votre énergie pour pouvoir arriver à la fin de votre course. À mesure que vous allongez votre distance, ralentissez progressivement votre rythme pour vous assurer que vous ne mettez pas trop de pression ou de stress sur votre corps.
Vérifiez votre formulaire
Parfois, il est utile de sortir de sa tête et de penser à son corps. Faites un examen complet de votre corps, en commençant par votre tête. Assurez-vous que vous regardez en haut et non en bas, à vos pieds. Détendez vos épaules, gardez votre dos droit et ne maintenez aucune tension dans vos bras, poignets et mains. Assurez-vous que vos pieds sont bien droits et que vous respirez profondément.
Il est important de courir en bonne forme pour éviter les blessures. Cela peut également vous aider à éviter la fatigue qui pourrait vous empêcher de courir plus longtemps.
Courir et marcher
Si vous ne pouvez pas suivre le rythme sur toute la distance de votre course, ne vous inquiétez pas. Vous ne devez pas vous mettre la pression pour courir ou faire du jogging sur toute la longueur. Faites plutôt une combinaison course/marche pour couvrir une plus grande distance.
Cet entraînement par intervalles offre plusieurs avantages. Vous aurez toujours un bon entraînement et brûlerez des méga-calories. Mais vous augmenterez également votre niveau de forme physique, votre endurance et votre confiance en vous, de sorte que vous pourrez éventuellement courir de plus longues distances.
Les intervalles sont un excellent moyen de renforcer votre forme physique et votre capacité aérobique, mais surveillez votre intensité. Assurez-vous que vous êtes à l’aise à un rythme plus lent avant de commencer (progressivement) à ajouter des rafales de vitesse ou d’effort.
Essayez de courir à l’extérieur
Courir sur le tapis roulant peut devenir ennuyeux. Bien que la course sur tapis roulant soit un peu plus facile physiquement, elle peut représenter un défi mental beaucoup plus difficile. Si le temps et la sécurité le permettent, allez courir dehors. L’air frais, le paysage et les nouveaux itinéraires peuvent vous distraire au point que vous courrez plus longtemps que vous ne le feriez normalement sur le tapis roulant.
Prévenir l’ennui sur les tapis roulants
Même s’il est préférable de courir dehors, il y a des jours où vous êtes bloqué à l’intérieur sur le tapis roulant. Le tapis roulant est un moyen sûr et pratique.
Ces jours-là, ne vous contentez pas de sauter sur le tapis roulant et de vous mettre à courir. Ayez un plan pour vaincre l’ennui et rendre la course sur tapis roulant plus amusante. Jouez à des jeux en augmentant le rythme et l’inclinaison dans de courts intervalles. Ou bien montez lentement une colline en diminuant votre rythme. Ces exercices de course sur tapis roulant, destinés à combattre l’ennui, sont un moyen de maintenir votre programme de course sur la bonne voie, quels que soient votre emploi du temps ou les conditions météorologiques.
S’arrêter et s’étirer
La tension dans divers muscles est une raison courante pour laquelle les coureurs débutants (ainsi que les plus expérimentés) terminent les longues courses tôt. Si vous ressentez une tension dans un muscle, des étirements à mi-course peuvent vous aider.
Si vous commencez à vous sentir tendu lors d’une course, essayez d’étirer la partie du corps concernée pendant environ 30 secondes. Ensuite, continuez votre course.
Courir avec d’autres personnes
Si vous trouvez que la voix dans votre tête ne suffit pas pour vous pousser à faire un entraînement difficile, pensez à vous faire accompagner par un ou deux amis pour que vous puissiez vous pousser mutuellement à courir plus longtemps ou plus fort.
De nombreux coureurs débutants disent qu’ils ne pourraient jamais courir de longues distances sans partenaire. Que ce soit à cause de la pression des pairs, de la distraction de la conversation, du soutien motivationnel ou peut-être d’une combinaison des trois, les coureurs qui se mettent en couple découvrent généralement qu’ils peuvent courir plus longtemps.
Si vous courez habituellement seul, demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous rejoindre ou trouvez un groupe de course près de chez vous. Vous trouverez des groupes en effectuant une recherche en ligne ou en vous rendant dans un magasin de course local.
Prévenir les points de côté
Si vous pensez que les points de côté sont inévitables dans la course, vous pouvez en fait les éviter. Suivez les étapes pour éviter les points de côté, afin qu’ils ne vous obligent pas à écourter votre course. Exercer une pression sur la zone et modifier votre rythme respiratoire sont deux stratégies essentielles pour vous débarrasser de ces crampes gênantes.
Un rythme optimal
Vous surveillez votre rythme de course ? Vous devriez. L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les coureurs débutants abandonnent avant d’avoir atteint la distance prévue est qu’ils courent trop vite.
Lorsque vous commencez à courir, vous devez suivre un rythme de conversation. Cela signifie que vous pouvez parler confortablement en phrases complètes pendant que vous courez. Si vous avez le souffle coupé, c’est que vous courez trop vite.
Ajouter un entraînement musculaire
Les jours où vous ne courez pas, allez à la salle de musculation. L’entraînement musculaire aide votre corps à gérer le stress physique de la course. Vos muscles seront capables de fonctionner plus longtemps avant d’être fatigués, ce qui signifie que vous pourrez courir plus de kilomètres.
La musculation ne nécessite pas d’heures de gymnastique. Il suffit de deux ou trois séances d’entraînement de 15 à 20 minutes par semaine pour augmenter la masse musculaire.
Combattre la bataille mentale
Certains coureurs débutants sont suffisamment en forme physiquement pour courir une certaine distance, mais ils n’ont ni la confiance ni la force mentale pour aller plus loin. Alors comment développer son endurance mentale ?
Dans de nombreux cas, c’est simplement « l’esprit au-dessus de la matière ». Essayez de vous distraire en jouant à des jeux d’esprit, en choisissant de nouveaux itinéraires de course ou en courant avec d’autres personnes. La musique est une autre source de motivation importante pour de nombreux coureurs.
Bien qu’il y ait des avantages et des inconvénients à utiliser des écouteurs sur le long terme, l’un des avantages est que cela peut aider à faire passer les kilomètres plus vite.
Changez votre itinéraire
Est-ce que vous courez le même chemin chaque fois que vous sortez faire un jogging ? Si c’est le cas, vous risquez de vous ennuyer et de vous épuiser.
Essayez de nouveaux itinéraires de course pour vous distraire afin de ne pas être tenté de vous arrêter par ennui. Si vous courez généralement sur votre piste locale, essayez de courir dans les rues de votre quartier ou sur un chemin ou un sentier proche. Explorez de nouveaux quartiers. Ou recherchez en ligne les itinéraires les plus populaires auprès des coureurs.
Creusez profondément
Les coureurs débutants manquent souvent de la confiance nécessaire pour surmonter l’inconfort que tout coureur éprouve lors d’un entraînement longue distance. Mais vous l’avez en vous. Il vous suffit d’exploiter ce potentiel.
Essayez différentes façons de creuser plus profondément pendant les courses. Pour vous pousser, cela peut faire un peu mal et vous pouvez vous trouver désespérément à la recherche de plus de force et d’endurance, mais l’endurance mentale est un muscle tout comme ceux qui portent votre corps à travers les kilomètres. Exercez votre muscle mental et vous finirez par trouver les longues courses plus faciles à parcourir.
Fixer de petits objectifs
Le fait d’avoir des objectifs spécifiques à court terme peut aider à surmonter les difficultés mentales liées au fait de courir plus longtemps. Vos objectifs peuvent être aussi simples que « Courir jusqu’au prochain panneau d’arrêt » (et ensuite jusqu’au prochain panneau d’arrêt, et celui qui suit). Peu importe que votre objectif soit modeste, tant qu’il vous permet de continuer à bouger.
