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Boire et marcher devraient aller de pair. Votre corps perd de l’eau lorsque vous marchez et vous pouvez finir par vous déshydrater. Mais il est également important que vous ne buviez pas plus que ce dont votre corps a besoin. Apprenez combien et quoi boire avant, pendant et après vos séances d’entraînement à la marche.
Boire avant de se promener
Il est bon d’être bien hydraté avant de faire de l’exercice.
- Boire avant de marcher: Préparez-vous à votre promenade en buvant un grand verre d’eau (17 onces ou 500 millilitres) deux heures avant votre promenade. Cela vous donnera le temps de faire passer le surplus dans votre corps et de l’éliminer dans votre urine avant de partir.
- Limiter la caféine: Évitez les boissons caféinées avant votre promenade. Les boissons à base de caféine vous font perdre du liquide, ce qui vous donne plus soif et vous oblige à faire des arrêts gênants en chemin pour uriner.
- Le sel avant une longue marche: Avant les longues marches, prenez un peu de sel supplémentaire avec votre repas ou votre collation afin d’avoir suffisamment de sodium pour rester en équilibre.
- Plan pour plus d’eau: Emportez de l’eau avec vous ou prévoyez des arrêts sur le parcours où vous pourrez boire un grand verre d’eau toutes les 20 minutes. Il se peut qu’une fontaine d’eau ne puisse pas vous fournir assez d’eau pour que vous puissiez boire une tasse entière. Utilisez un tableau de calcul de l’eau à pied pour savoir quelle quantité d’eau vous devez emporter pour vous assurer d’en avoir suffisamment à portée de main.
Comment boire pendant votre promenade
La règle de base est de boire une tasse d’eau toutes les 20 minutes, soit environ tous les kilomètres. Voici des indications sur ce qu’il faut boire et quand le boire pendant l’exercice :
- Eau: Pour les promenades de deux heures ou moins, l’eau plate ou aromatisée est la meilleure boisson.
- Boissons sportives à base d’électrolytes ou en-cas salés pendant les longues marches: Lorsque votre marche dure plus de deux heures, une boisson pour sportifs ou des aliments salés comme les bretzels peuvent aider à l’absorption d’eau dans le corps et au remplacement du sel, en plus de fournir des glucides pour l’énergie.
- Boire quand on a soif: Les anciennes règles de boire avant d’avoir soif ont été jetées au début des années 2000. L’association américaine d’athlétisme et l’association internationale des directeurs médicaux de marathon adoptent la position officielle selon laquelle les marcheurs et les coureurs doivent faire confiance à leurs mécanismes de soif et boire quand on a soif.
- Prenez un verre plus grand: Une étude intéressante a montré que l’eau et les autres liquides sont absorbés plus rapidement si vous buvez une tasse ou plus en une fois, plutôt que de prendre de l’eau à petites gorgées sur une longue période.
- Boire en transpirant: Vous aurez probablement plus souvent soif lorsque vous transpirez, alors préparez-vous à avoir davantage accès à des liquides lorsque vous savez que vous allez transpirer.
- Haute altitude et conditions météorologiques: Vous perdez encore plus de liquides en haute altitude, dans des conditions de chaleur et d’humidité faibles, et vous pouvez avoir besoin de boire plus que d’habitude. Là encore, laissez-vous guider par la soif et buvez dès que vous avez soif.
- Goûtez à votre eau: Faites en sorte que votre eau ait bon goût pour que vous ayez envie d’en boire plus. Vous pouvez ajouter une giclée de citron ou d’autres arômes à votre eau.
Boire après votre promenade
Lorsque vous avez fini de faire de l’exercice, terminez par un verre.
- Reconstituer : Après votre promenade, terminez par un autre grand verre d’eau
- Électrolytes : Après une longue marche, n’en faites pas trop sur l’eau plate, utilisez des boissons pour sportifs et/ou des aliments salés pour reconstituer les réserves de sel.
Signes de déshydratation
Si vous perdez plus d’eau que vous n’en remplacez, vous pouvez présenter ces symptômes :
- Soif extrême
- Urine jaune foncé ou pas d’urine
- Fatigue
- Étourdissements, grisonnement ou évanouissement
- Peau, yeux et bouche secs
Signes d’hyponatrémie
Si vous buvez trop de liquide (eau ou boisson pour sportifs), vous pouvez finir par diluer le sodium dans votre sang. C’est un problème courant chez les coureurs et les marcheurs plus lents lors des courses.
- Nausées
- Maux de tête
- Fatigue
- Crampes et spasmes musculaires
Boire de l’eau pure et propre
Vous n’avez pas besoin d’un type d’eau particulier pour rester correctement hydraté.
- L’eau du robinet provenant d’un réseau municipal d’approvisionnement en eau aux États-Unis ou au Canada convient parfaitement à la plupart des usages.
- Certains randonneurs préfèrent le goût de l’eau filtrée ou de l’eau de marque. Veillez à nettoyer et à sécher les bouteilles à usage unique avant de les remplir à nouveau.
- Ne buvez pas l’eau d’un lac ou d’un cours d’eau sans la filtrer ou la purifier. Dans de nombreux endroits, il y a des parasites méchants tels que giardia lamblia et cryptosporidium dans les ruisseaux de montagne « non pollués ». L’eau est naturellement contaminée par les écureuils et autres petits animaux.
