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Il n’est pas nécessaire de se tuer à la gym tous les jours pour mincir. Il existe des exercices faciles pour perdre du poids que vous pouvez faire à la maison ou en déplacement. En fait, les exercices faciles donnent parfois de meilleurs résultats.
Donc, avant d’essayer le CrossFit, de vous inscrire à un cours de camp d’entraînement ou de vous inscrire au programme HIIT, découvrez à quelle vitesse les exercices de perte de poids peuvent accélérer la perte de poids, puis intégrez l’un de ces programmes d’entraînement à votre emploi du temps.
Regardez maintenant : 2 mouvements de perte de poids pour les débutants
Avantages de l’exercice facile
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique spécifique (consommer moins de calories que vous en brûlez). Par exemple, vous pourriez vouloir atteindre un déficit de 500 calories chaque jour pour perdre un kilo par semaine. Dans les deux cas, vous devez contrôler le nombre de calories que vous consommez et brûler plus de calories en faisant du sport pour atteindre votre objectif.
De nombreuses personnes peuvent commencer un programme d’entraînement intense pour mincir. Mais il est parfois préférable de faire des exercices faciles pour perdre du poids rapidement. Les exercices faciles peuvent vous aider à maigrir de quatre façons.
- Améliorer les déplacements quotidiens sans exercice. Les entraînements faciles sont conçus pour augmenter votre rythme cardiaque afin de brûler des calories, mais ils ne doivent pas vous épuiser, de sorte que vous ressentez le besoin de faire une sieste ou de vous allonger sur le canapé toute la journée après avoir fait un entraînement. Cela vous permet de rester actif tout au long de la journée et d’augmenter le nombre de calories que vous brûlez grâce à une activité non sportive au cours de la journée (travaux ménagers légers, marche dans la maison, courses).
- Permettre de faire de l’exercice tous les jours. Lorsque vous faites des exercices faciles, vous pouvez faire de l’exercice tous les jours. En revanche, les exercices durs nécessitent souvent un jour de récupération après la séance. Lorsque vous vous entraînez quotidiennement (au lieu de deux ou trois jours par semaine), vous pouvez brûler plus de calories grâce à l’exercice.
- Aider à maintenir un programme d’exercices cohérent. Même si les exercices intenses sont efficaces pour perdre du poids, les entraînements intensifs exposent le corps à un risque plus élevé de blessure et d’épuisement. Les entraînements faciles sont généralement plus sûrs pour votre corps et peuvent vous permettre d’être plus régulier, d’une semaine à l’autre et d’un mois à l’autre.
- Maintenir le niveau de la faim. Les séances d’entraînement intensif augmentent souvent le niveau de la faim. Mais les entraînements faciles risquent moins de vous laisser mourir de faim. Il en résulte que vous pouvez manger moins avec un programme d’entraînement facile.
Si vous êtes en assez bonne santé pour une activité vigoureuse, les entraînements intensifs sont bons pour votre corps. Les exercices de haute intensité aident à développer les muscles et à brûler les graisses. Mais les exercices faciles peuvent aussi accélérer la perte de poids, par rapport à l’absence d’exercice.
Deux entraînements faciles
Il y a deux routines d’entraînement faciles à suivre qui sont énumérées ci-dessous. Choisissez un programme de remise en forme en fonction de votre niveau de forme et de santé actuel.
Routine pour les débutants
Ce plan fonctionne bien pour les personnes qui ne font pas du tout d’exercice. Les exercices faciles vont sortir votre métabolisme du mode paresseux et le faire redémarrer. Mais pour que ce plan fonctionne, vous devez faire en sorte que vos séances d’entraînement soient courtes et gérables. De cette façon, vous n’aurez jamais d’excuse pour sauter une séance.
Pour ce plan, vous ferez de l’exercice une à trois fois par jour, mais chaque entraînement ne durera pas longtemps. Vous n’aurez pas besoin de vous changer, vous ne transpirerez probablement pas trop et vous n’aurez pas besoin d’équipement supplémentaire.
Entraînement facile
Entraînement facile pour les débutants :
- 7 minutes de marche rapide
- 7 minutes de fentes et de pompes faciles
- 7 minutes de marche rapide
Vous pouvez faire cet entraînement dans un parc local, à votre bureau ou à votre domicile. Définissez des rappels sur votre smartphone pour vous rappeler de terminer vos séances. Ou mieux encore, recrutez un ami pour vous responsabiliser.
Besoin d’un plus grand défi ? Remplacez la montée d’escalier rapide par la marche. Si vous êtes au travail, montez les escaliers du bureau, faites des fentes sur le palier et des pompes contre le mur.
La durée de l’entraînement est plus facile à tolérer et il est plus probable que vous vous en teniez au plan. Et même si les séances d’entraînement sont courtes, vous brûlez toujours des calories importantes en peu de temps.
Si vous faites les trois portions trois fois par jour, vous pouvez brûler jusqu’à 300 à 500 calories. Si vous faites cet entraînement facile à l’heure des repas, vous réduirez probablement aussi le temps que vous passez à manger, ce qui vous aidera à diminuer la quantité de nourriture que vous voulez consommer.
Routine pour les personnes qui font régulièrement de l’exercice
Ce plan fonctionne pour les personnes qui font déjà de l’exercice. Le but de ce plan est de faire sortir votre corps de sa routine habituelle pour une perte de poids plus rapide. Vous y parviendrez en ajoutant plus d’activité à votre journée, mais vous garderez les séances supplémentaires faciles afin que votre corps et votre cerveau ne soient pas épuisés.
Entraînement régulier
Votre entraînement facile consistera à ajouter 30 à 45 minutes d’activité facile et agréable à la fin de votre journée, à l’opposé de votre entraînement habituel :
- Si vous vous entraînez le matin, ajoutez à votre emploi du temps une marche rapide le soir.
- Si vous faites de l’exercice le soir, envisagez de vous rendre au travail à pied ou à vélo le matin.
Il est courant que les personnes qui font régulièrement de l’exercice fassent la même chose semaine après semaine. Si vous faites tout le temps les mêmes exercices à la même intensité, vous obtiendrez les mêmes résultats. Votre corps atteint un plateau.
Ce plan permet d’augmenter votre niveau d’activité sans ajouter de stress ou de tension à vos articulations. Vous brûlez donc plus de calories sans mettre votre corps à rude épreuve.
Changez vos habitudes alimentaires
Votre nouveau programme d’exercice facile vous aidera à brûler plus de calories. Mais vous pouvez perdre du poids plus rapidement en réduisant les calories que vous consommez.
Succès à long terme
Si vous vous en tenez à votre routine d’entraînement facile, vous devriez constater un changement dans la balance ou dans la façon dont vos vêtements vous vont après une semaine ou deux. Alors posez-vous cette question : cela en valait-il la peine ?
Si la réponse est oui, poursuivez votre programme de remise en forme facile. Vous pouvez même le rendre plus difficile en y ajoutant des exercices modérés et des séances de haute intensité. Commencez ensuite à suivre votre régime alimentaire pour vous assurer que vous mangez la bonne quantité de protéines pour perdre du poids et maintenir vos muscles.
Si la réponse est non, ne vous inquiétez pas. Même un plan d’exercice facile demande un grand engagement. Vous n’étiez peut-être pas prêt pour l’investissement. Mais n’abandonnez pas complètement. Choisissez quelques parties du plan qui vous semblent gérables et essayez de les intégrer dans votre programme. Votre perte de poids sera plus lente, mais au moins elle se produira.
