Contents
Faire des échanges d’aliments sains, que ce soit dans la cuisine ou lors d’un grignotage sur le pouce, est un moyen facile de manger un peu plus sainement tout en continuant à déguster vos aliments préférés. Des échanges à base de plantes aux échanges de produits sains pour le cœur et riches en fibres, les possibilités sont infinies : il suffit d’un peu d’inspiration et de créativité.
Nous vous proposons quelques idées pour vous aider à démarrer, quel que soit le plan alimentaire que vous suivez. De la préparation des desserts à la cuisson des pâtes pour le dîner, nous avons tout ce qu’il faut pour vous aider. Voici 25 échanges sains.
Échanges de plantes
Que vous suiviez un régime végétarien ou végétalien ou que vous souhaitiez simplement supprimer certaines protéines animales de votre alimentation, vous pouvez essayer ces échanges.
Aquafaba pour les blancs d’œufs
L’aquafaba est le reste du liquide des pois chiches en conserve égouttés et, croyez-le ou non, ce liquide peut littéralement être transformé en un substitut des blancs d’œufs fouettés (pensez aux meringues et à la crème fouettée).
Un conseil rapide pour le fouettage : Ajoutez de la crème de tartre pour aider à épaissir et à stabiliser. En général, trois cuillères à soupe de ce liquide peuvent remplacer un blanc d’œuf. Une version non fouettée de l’aquafaba peut remplacer les œufs dans certaines recettes comme liant.
Du tofu pour les œufs brouillés
En raison de sa saveur douce et de sa capacité à prendre différentes textures – brouillé, en cubes et lisse – le tofu est un substitut polyvalent de nombreuses protéines d’origine animale, comme les œufs durs, les œufs brouillés, le poisson et le poulet. Pour faire des « œufs brouillés » végétaliens, il suffit d’égoutter le bloc de tofu de l’excès d’eau et de le faire cuire dans une poêle.
L’essentiel est de casser le tofu en morceaux qui imitent les œufs brouillés et d’ajouter des épices, des herbes et/ou des sauces parfumées pour que le tofu prenne du goût.
Oncle pour once, le tofu brouillé contient environ 40 % de calories en moins et 30 % de protéines en moins par rapport aux œufs.
Le jacquier pour la viande râpée
Les végétariens et les végétaliens peuvent se réjouir ! Il existe une alternative naturelle et moins transformée à la viande. Le jacquier est un fruit riche en fibres et peu calorique, avec la texture de la viande râpée. Des épices et des assaisonnements peuvent être ajoutés pour donner une variété de saveurs – pensez au chipotle fumé, au barbecue, et plus encore. Dégustez le jacquier en sandwich au barbecue, farci dans des tacos ou dans le cadre d’un petit-déjeuner brouillon.
Crème de noix de cajou pour fromage à pâte molle
Le fromage à faire soi-même n’est pas facile, mais en faire une version à base de plantes avec des noix de cajou est un jeu d’enfant. Il suffit de faire tremper les noix de cajou pendant quelques heures (ou toute une nuit) jusqu’à ce qu’elles gonflent, puis de les mélanger avec de l’eau fraîche dans un mixeur. Un bon rapport est d’une tasse de noix de cajou pour au moins une demi-tasse d’eau ; ajoutez plus d’eau si vous recherchez une consistance plus fine. Une fois que vous avez la base du fromage, aromatisez-le à votre goût avec de l’huile d’olive, des clous de girofle, du sel, de l’ail, des herbes et bien d’autres choses encore.
Graine de chia pour l’œuf
Autre substitut de l’œuf pour les végétaliens (voir aquafaba ci-dessus), les graines de chia sont une bonne source de fibres et de protéines et constituent un excellent substitut aux œufs. Pour les préparer, combinez une cuillère à soupe de graines de chia entières ou deux cuillères à café de graines de chia moulues avec trois cuillères à soupe d’eau bouillante. Laissez reposer pendant au moins cinq minutes. Cette proportion d’une cuillère à soupe de graines entières ou de deux cuillères à café de graines moulues remplace un œuf entier.
Échanges de carburateurs inférieurs
Bien que votre corps ait besoin de glucides, ces échanges peuvent offrir plus de nutriments que de simples amidons blancs.
Courge spaghetti pour les pâtes
Spaghetti est un surnom approprié pour ce type de courge. Lorsqu’elle est cuite, la chair de cette courge ressemble à de longues nouilles filandreuses de type spaghetti. Pour les préparer, coupez la courge en deux dans le sens de la longueur et faites-la rôtir au four, face vers le bas, jusqu’à ce qu’elle soit ramollie.
Une fois cuite, utilisez une fourchette pour gratter la courge de l’extérieur. Une tasse de courge spaghetti ne contient que 42 calories et 10 grammes de glucides, tandis qu’une tasse de pâtes contient 239 calories et 46 grammes de glucides.
Le collard vert pour les tortillas
Améliorez la nutrition tout en réduisant le nombre de calories et de glucides de votre prochain dîner mexicain en remplaçant la tortilla à la farine par une feuille de chou vert. La feuille peut être utilisée crue, ou vous pouvez blanchir la feuille pour lui donner plus de souplesse en l’enveloppant. Les feuilles de chou vert contiennent environ 90 % de calories et de glucides en moins qu’une tortilla à la farine blanche.
Riz en chou-fleur pour le riz blanc
La fabrication du riz chou-fleur à partir de zéro demande un peu plus de travail que celle du riz blanc, mais de nos jours, vous pouvez trouver des options déjà préparées dans le congélateur ou au rayon des produits frais dans la plupart des épiceries. Pour le faire vous-même à la maison, commencez par du chou-fleur lavé et utilisez une râpe à fromage (les trous de taille moyenne sont les plus efficaces) pour « rizifier » le légume.
Mettez le chou-fleur dans une serviette pour recueillir l’excès d’eau, puis faites-le cuire (ou mangez-le cru) et dégustez-le comme un riz dans un sauté, comme accompagnement ou comme base d’un bol de riz. Le riz au chou-fleur est aussi couramment utilisé pour faire la croûte des pizzas.
Tranches de courgettes pour les lasagnes
Le fait d’échanger des courgettes tranchées contre des feuilles de lasagnes réduit le nombre total de glucides et de calories dans n’importe quelle recette. Pour créer une courgette, coupez la courge dans le sens de la longueur à l’aide d’un couteau ou d’une mandoline, ce qui permettra de maintenir l’épaisseur des couches.
Astuce : placez les couches de courgettes coupées en tranches sur un torchon et couvrez pour aider à absorber l’excès de liquide. En remplaçant les courgettes par des nouilles à lasagnes, vous réduisez les calories et les glucides d’environ 90 %.
Échanges de sucreries
Si vous cherchez à réduire votre consommation de sucre, essayez ces substitutions.
Sauce aux pommes non sucrée pour le sucre
Il ne s’agit pas d’une substitution qui peut être utilisée de manière générale, car le sucre ne fait pas qu’ajouter du sucre. Dans certaines recettes, cependant, la compote de pommes peut faire un échange sain. La substitution de la compote de pomme fonctionne bien dans les recettes de pâtisserie plus consistantes comme les biscuits à l’avoine et les muffins.
Un bon rapport à suivre est de 1,5 partie de compote de pommes pour 1 partie de sucre. Dans ce sens, une tasse et demie de compote de pomme contient environ 150 calories et 34 grammes de sucre, contre une tasse de sucre granulé qui contient 775 calories et 100 grammes de sucre.
De la mangue pour du sucre brun
Dans les glaçages et les marinades, le sucre (comme le sucre brun ou le miel) est souvent un élément clé de la recette. Bien que la plupart des recettes nécessitent environ une tasse de sucre, vous pouvez réduire de moitié, voire plus, la quantité nécessaire en ajoutant de la mangue fraîche à la place. Une tasse de sucre brun contient environ 550 calories et 140 grammes de sucre, tandis qu’une tasse de mangue hachée contient environ 100 calories et 24 grammes de sucre naturel.
Glace à la banane
Celui-ci coche les cases correspondant à divers régimes alimentaires – y compris végétalien, paléo et propre – en coupant les produits laitiers et le sucre ajouté et en les remplaçant par des bananes entières. Grâce à leur texture naturellement sucrée et lisse, les bananes sont idéales pour les échanges de glaces.
Pour cela, il suffit de mélanger des bananes mûres congelées jusqu’à obtenir une texture épaisse, semblable à celle d’une crème anglaise. Le reste dépend de vous. Dégustez-les seules ou ajoutez vos garnitures préférées : pépites de chocolat, fruits frais, noix de coco séchée, etc. La glace à la banane ainsi fabriquée contient environ neuf grammes de sucre de moins par tasse que la glace ordinaire.
Chia Jam pour les confitures et les gelées
Si les confitures, gelées et conserves apportent un délicieux goût sucré à la plupart des produits de boulangerie et autres, elles sont souvent chargées de sucre ajouté. Essayez plutôt cet échange sain : les framboises congelées se marient bien avec les graines de chia, une touche d’édulcorant et l’aigreur d’un citron. Faites-les cuire à feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient épaisses et mettez-les au réfrigérateur pendant la nuit pour qu’elles épaississent encore plus (grâce aux graines de chia).
Échanges sains pour le cœur
Grâce à ces changements, vous pouvez réduire la quantité de graisses, de cholestérol et de sodium dans votre alimentation.
Mélange de burgers pour un burger 100 % bœuf haché
Réduisez votre consommation de viande rouge en créant un mélange 50/50 de champignons hachés et de bœuf haché à la place. Et il n’y a pas lieu d’être sceptique en ce qui concerne la saveur.
Une étude publiée dans le Journal of Food Science a révélé que le mélange de champignons rehausse en fait la saveur grâce en partie à l’augmentation de l’umami tout en réduisant les graisses, les calories et le sodium en général. Non seulement vos papilles et votre santé vous remercieront, mais votre portefeuille et la Terre Mère le feront aussi.
Yogourt grec pour la crème aigre
Le yaourt grec a la texture épaisse et crémeuse et le goût acidulé que vous recherchez dans la crème aigre, mais avec trois fois plus de protéines. Le yaourt grec et la crème aigre sont tous deux disponibles en version sans matières grasses, allégée et complète. Garnissez votre chili, vos tacos ou vos pommes de terre avec du yaourt grec, ou utilisez-le comme base pour les dips et les vinaigrettes – utilisez-le de la même manière que vous utiliseriez la crème aigre.
Avocat pour la mayonnaise
Cet échange est non seulement bon pour le cœur, mais il est aussi végétalien et paléo-friendly. La purée d’avocat vous donnera la texture crémeuse et satisfaisante que vous recherchez, sans les graisses saturées. Essayez de remplacer l’avocat dans un sandwich ou un hamburger, ou lorsque vous préparez un œuf ou une salade de thon.
Jus de citron pour le sel
Réduisez la salaison et prenez un citron à la place. Une étude réalisée par un maître cuisinier de l’université Johnson & Wales a révélé qu’il est possible de réduire jusqu’à 75 % la quantité de sel utilisée simplement en ajoutant du jus et du zeste de citron. L’essentiel est d’ajouter le zeste de citron avant et pendant la cuisson, et de conserver le jus de citron pour après la cuisson. Cela ajoutera plus de saveur, gardera les légumes verts colorés et préservera la texture de la viande.
Échanges de snacks intelligents
Faites en sorte que les en-cas soient plus efficaces en choisissant des options à forte densité nutritionnelle.
Pistaches en coque pour les chips
Non seulement les pistaches sont une option plus saine que les chips en raison de leurs vitamines, minéraux, phytonutriments, protéines, fibres et autres, mais les pistaches en coque peuvent en fait vous aider à manger moins.
Les pistaches dans la coque vous aident à ralentir votre rythme de consommation et les restes de coque vous rappellent visuellement combien vous en avez mangé.
Du pop-corn pour les bretzels
Saviez-vous que le pop-corn est un grain entier ? Il est aussi plus riche en fibres. Calorie pour calorie, le pop-corn contient trois à quatre fois plus de fibres que les bretzels, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Bien que le pop-corn soufflé à l’air libre soit un en-cas sain, le fait de le faire tremper dans du beurre et du sel ne vous rendra pas service (en termes de santé).
D.I.Y Trail Mix pour le mélange de pistes achetées en magasin
Vous trouverez à l’épicerie de nombreuses options de mélanges de pistes, notamment des bonbons enrobés de chocolat et de yaourt, des céréales raffinées, des noix grillées à l’huile et d’autres mélanges qui ne sont pas très bons pour vous. En vous procurant un sachet de ces produits, vous n’aurez pas besoin d’ajouter des huiles et des sucres, ni d’autres conservateurs et additifs.
Au lieu de cela, créez votre propre maison et vous aurez le contrôle total sur ce que vous incluez et ce que vous n’incluez pas. Choisissez des noix grillées à sec, des fruits secs non sucrés, des graines, des céréales complètes et ajoutez vos assaisonnements préférés pour plus de saveur.
Collations aux haricots pour les craquelins
Évitez les craquelins trop transformés, généralement faits de farines raffinées et peu nutritifs, et optez plutôt pour des en-cas pratiques à base de haricots. Les fèves séchées, les pois chiches et les haricots lupini sont désormais disponibles dans des emballages pratiques, à emporter, et se déclinent en différentes saveurs. Les snacks à base de fèves sont également plus riches en protéines et en fibres que la plupart des craquelins classiques.
Échanges de fibres plus élevés
Les fibres apportent de nombreux bienfaits pour la santé, alors augmentez votre consommation.
Farine de banane verte pour la farine ordinaire
Sortir avec l’ancien et entrer avec le nouveau. La farine de banane verte provient de jeunes bananes vertes. Les bananes sont cueillies avant d’avoir eu la chance de mûrir, ce qui signifie qu’elles sont moins sucrées, ce qui se traduit par moins de sucre. Sa saveur douce se prête à être le complément parfait de la plupart des recettes et elle est 16 fois plus riche en fibres que la farine ordinaire.
Un bonus supplémentaire : la farine de banane verte est un amidon résistant, ce qui signifie qu’elle agit comme un prébiotique, créant dans votre intestin un environnement favorable à l’épanouissement des probiotiques.
Des légumes secs pour la farine blanche
Cet échange ne fonctionne pas pour toutes les recettes, mais c’est une évidence quand il s’agit de brownies. En coupant la farine et en y ajoutant des légumineuses – haricots noirs, pois et autres -, on augmente les fibres, les protéines et les phytonutriments dans n’importe quelle recette, ce qui permet de se faire plaisir et de bénéficier d’un apport nutritionnel. Les haricots noirs contiennent plus de fibres et de protéines que la farine, et ils sont également sans gluten.
Pâtes aux légumineuses pour les pâtes ordinaires
Faites monter d’un cran la nuit des pâtes en servant une nouille à base de légumineuses. Penne aux pois chiches, macaroni aux lentilles vertes, rotini aux lentilles rouges : la variété de formes et de types de haricots et de légumineuses offre une pléthore de saveurs et de textures pour satisfaire tous les palais.
Par rapport aux pâtes typiques faites avec de la farine raffinée, les pâtes à base de légumineuses ajoutent plus de trois fois plus de fibres et presque deux fois plus de protéines par portion.
Céréales à haute teneur en fibres pour le gruau
Il n’y a rien de mal à manger du gruau, mais si vous cherchez à augmenter votre consommation de fibres, il existe d’autres options ou mesures que vous pouvez prendre. Une option consiste à faire du gruau à partir de céréales riches en fibres (Bran Buds, Fiber One, entre autres). Faites-les cuire sur une cuisinière comme vous le feriez avec des flocons d’avoine ordinaires, jusqu’à ce que les céréales ramollissent.
Une demi-tasse de céréales riches en fibres contient environ 120 calories et 19 grammes de fibres, tandis qu’une même portion de flocons d’avoine secs fournit 150 calories et seulement 4 grammes de fibres. Que vous choisissiez les céréales riches en fibres ou le gruau, l’ajout de baies augmente encore les fibres. Une tasse de framboises contient 8 grammes de fibres et les myrtilles environ 4,5 grammes.
Un monde de Troovez.com
Faire des échanges sains est un moyen facile de manger un peu plus sainement tout en continuant à profiter de vos recettes et aliments préférés. Pour le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner ou le goûter, nous vous proposons une solution. Nous espérons que vous apprécierez certaines des idées d’échanges sains que nous vous avons proposées.
