3 entraînements AMRAP que vous pouvez faire chez vous

Les entraînements AMRAP sont simples, difficiles et efficaces. Le concept est simple – AMRAP signifie « autant de répétitions que possible » ou, inversement, « autant de tours que possible ». Dans les deux cas, vous effectuez autant de répétitions d’un même exercice que vous pouvez dans une période de temps prédéterminée, ou autant de tours de plusieurs exercices que vous pouvez dans une période de temps prédéterminée.

La beauté de l’entraînement réside dans la simplicité du format. « Les entraînements de l’AMRAP vous permettent d’améliorer progressivement votre force et votre capacité aérobique avec votre poids », explique CJ McFarland, entraîneur en chef de la force et du conditionnement physique de l’Onnit Academy Gym à Austin, TX. En effet, chaque séance d’entraînement est axée sur la forme et l’intensité.

Par exemple, si vous faites un AMRAP aujourd’hui pour voir combien de répétitions parfaites de squats aériens vous pouvez faire en 60 secondes, et que vous faites le même AMRAP la semaine prochaine et la semaine d’après, vous commencerez à voir une amélioration progressive du nombre de répétitions que vous pouvez faire tout en gardant la bonne forme.

Bien sûr, le simple fait de terminer 60 secondes de squats aériens et de s’arrêter là n’est pas un AMRAP dans l’application la plus traditionnelle du format.

« Il est recommandé de commencer par six à huit minutes de travail constant », explique M. McFarland, qui fait remarquer que la plupart des AMRAP sont organisés en circuit où plusieurs exercices sont effectués l’un après l’autre pendant toute la durée de l’entraînement. « Une fois que vous avez atteint l’adaptation à l’entraînement, et que vous êtes habitué à maintenir un effort soutenu, vous pouvez passer à une plage de 10 à 15 minutes pour chaque AMRAP ».

Étant donné le nombre d’exercices et de combinaisons que vous pouvez assembler pour former un AMRAP, les possibilités sont pratiquement infinies, mais McFarland offre quelques conseils que vous pouvez appliquer à n’importe quelle routine :

• Essayer de maintenir un rythme cohérent tout au long de chaque AMRAP. Il est normal de terminer le premier ou les deux premiers tours à un rythme rapide, puis de ralentir considérablement à mesure que l’entraînement progresse. Essayez de vous rythmer, en faisant attention à votre forme et à votre rythme respiratoire. « C’est en gardant un rythme constant que vous tirerez le plus grand profit d’un travail soutenu », explique M. McFarland.
• Utiliser le même temps prédéterminé pour l’AMRAP. En effectuant exactement la même séance d’entraînement à deux reprises, y compris pendant le temps qui vous est imparti pour effectuer le programme AMRAP, vous serez en mesure de suivre vos améliorations. Comme dans l’exemple cité précédemment avec les 60 secondes de squats aériens, si vous savez combien de répétitions ou de tours vous effectuez lors de votre première tentative, vous savez ce qu’il vous faudra pour battre votre record la prochaine fois que vous tenterez la routine.

Si vous êtes prêt à essayer ce format, McFarland propose les programmes d’entraînement AMRAP suivants.

AMRAP pour le renforcement des capacités

« Ce circuit améliorera votre préparation physique générale, ou GPP, car les exercices sélectionnés ciblent chacun les schémas de mouvement fondamentaux, l’accroupissement, la charnière, la poussée, la traction et la fente », explique M. McFarland.

• Squat aérien, 10 répétitions: Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance d’épaule. Appuyez sur vos hanches en arrière et pliez les genoux, en laissant tomber vos fessiers vers le sol. Lorsque vos quads sont parallèles au sol, appuyez sur vos hanches vers l’avant et étendez vos genoux. Ceci est une répétition.
• Pushup, 5 ou 10 répétitions (maintenir le nombre cohérent pour l’ensemble de l’AMRAP) : Commencez en position haute de poussée, les paumes sous les épaules, les jambes complètement étendues. Pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Lorsque vous êtes sur le point de toucher le sol, appuyez sur vos paumes et étendez vos coudes pour revenir à la position de départ. Ceci est une répétition.
• Fente inversée, 3 ou 5 répétitions par jambe (maintenir le nombre cohérent pour l’ensemble de l’AMRAP) : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la distance des hanches. Reculez votre jambe gauche en plaçant la pointe de votre pied avec le talon gauche levé. Pliez les deux genoux et abaissez le genou gauche vers le sol. Juste avant de toucher le sol, appuyez sur votre talon droit et revenez à la position debout, en ramenant votre pied gauche à la position de départ. Ceci est une répétition. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
• Soulèvements en Y, 10 répétitions: Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant votre corps, légèrement inclinés vers l’extérieur comme pour former un « Y », les paumes des mains tournées l’une vers l’autre. En gardant les épaules soulevées du sol et le torse stable, levez les deux mains aussi haut que possible du sol, puis redescendez-les. Ceci est une répétition.

N’oubliez pas, s’il s’agit de votre première tentative dans le cadre du programme AMRAP, réglez une minuterie pour six ou huit minutes et voyez combien de circuits vous pouvez effectuer. Le but est de continuer à bouger, alors essayez de ne pas vous reposer ou de faire des pauses entre les exercices ou les tours.

AMRAP pour la capacité aérobique

Si vous en avez assez des entraînements cardio traditionnels, McFarland vous suggère de vous inscrire à cet AMRAP. « Les exercices choisis vous permettent de continuer à bouger pendant une longue période avec très peu de fatigue musculaire », dit-il.

• Sauter des valets, 10 répétitions: Commencez à vous lever. Sautez les pieds latéralement en balançant les bras au-dessus de la tête. Sautez les jambes vers le centre en ramenant les bras sur les côtés. Continuez aussi vite que vous le pouvez pour terminer les répétitions.
• Alpinistes, 10 répétitions par étape: Commencez en position de poussée sur le sol, en tirant un genou vers votre poitrine, en touchant le sol avec le pied du même côté. En gardant votre torse stable, sautez les deux pieds en l’air, en changeant de position. Après avoir touché le sol, sautez immédiatement les deux pieds en l’air, en changeant à nouveau de position. Continuez aussi vite que vous le pouvez pour terminer les répétitions.
• Les prises de phoque, 10 répétitions: Commencez à vous lever. Sautez les pieds latéralement en écartant les bras, en les ouvrant tout en les maintenant parallèles au sol. Sautez les jambes vers l’arrière en les centrant en balançant les bras devant votre corps, en tapant des mains. Continuez aussi vite que vous le pouvez pour terminer les répétitions.
• Sauts de squat, 10 répétitions: Commencez debout, les pieds écartés à distance des hanches. Appuyez sur vos hanches en arrière et descendez en position accroupie. Explosion vers le haut, en sautant en l’air. Atterrissez doucement, les genoux et les hanches légèrement fléchis. C’est une réplique. Continuez les sauts de squat aussi vite que possible pour remplir les représentants avec une forme parfaite.

Bien qu’il soit habituel d’effectuer des AMRAP pendant seulement six à huit minutes au début, il y a une certaine souplesse dans l’approche des entraînements aérobies.

Si vous êtes en bonne condition aérobique et que vous effectuez souvent des séances prolongées de cardio ou d’entraînement par intervalles de haute intensité, n’hésitez pas à porter la durée de cet AMRAP à 10 ou 15 minutes. Vous pouvez même vous reposer après l’avoir effectué une fois, puis le répéter une seconde fois.

AMRAP pour la mobilité

L’objectif des exercices de mobilité est de vous amener au bout de votre amplitude de mouvement pour vous aider à faire preuve de souplesse. En fin de compte, il améliore vos schémas de mouvement et réduit la douleur associée aux articulations rigides.

« Il est courant de choisir des exercices ou des machines qui limitent les mouvements des articulations, ce qui peut entraîner une perte d’intégrité des articulations », explique M. McFarland. « Ce circuit vous permettra de vous entraîner près de la fin de votre amplitude de mouvement, en faisant juste assez pour aider à garder vos articulations en bonne santé ».

• S’accroupir pour se lever, 5 répétitions: Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Se replier vers l’avant, en mettant les mains au sol entre les jambes. C’est la position de départ. En gardant le torse relativement droit, pliez les genoux et ramenez les hanches en position accroupie, les mains toujours au sol. Étendez les jambes et revenez à la position de départ. C’est une répétition.
• Menottes d’épaule en position couchée, 10 répétitions: Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous, les paumes de mains tournées l’une vers l’autre. Engagez votre tronc et gardez les bras tendus, balayez-les latéralement sur les côtés, puis descendez vers les hanches, comme si vous étiez menotté, en travaillant toute la gamme de vos mouvements. Inversez le mouvement et ramenez vos mains devant vous en tapant sur vos doigts. C’est une répétition.
• Renversement sur v-sit, 5 répétitions: Assis sur le sol, les genoux fléchis et ensemble, les talons touchant le sol. Roulez sur le dos, en prenant de l’élan, et en avançant avec contrôle, écartez vos jambes sur le sol et mettez vos mains directement devant vous, en touchant le sol à la fin de votre amplitude de mouvement. Roulez immédiatement vers l’arrière, en ramenant vos genoux au centre. Ceci est une répétition.
• Pushups scapulaires, 10 répétitions: Commencez en position de planche haute, paumes au sol sous les épaules, jambes étendues. Pressez vos omoplates ensemble, en laissant votre poitrine légèrement tomber entre vos épaules, puis écartez vos omoplates, en faisant remonter votre poitrine à mesure que votre dos s’élargit. C’est une répétition.

Routine AMRAP complète

Bien sûr, si vous recherchez une routine bien équilibrée, vous pourriez effectuer chacun des AMRAP de McFarland le même jour. Faites simplement un rapide échauffement pour augmenter votre température corporelle, puis commencez par l’AMRAP de la capacité aérobique, en visant un circuit de huit à dix minutes.

Prenez une pause de deux à cinq minutes, selon votre niveau de forme physique, puis effectuez le programme de renforcement de la capacité AMRAP pendant six à huit minutes. Lorsque vous avez terminé, faites une autre petite pause et terminez avec l’AMRAP de mobilité, en le complétant en six à huit minutes.

Le travail total représente moins de 30 minutes, mais vous aurez mis à l’épreuve votre force, votre endurance et votre mobilité dans une seule et même routine. Pas mal pour une journée de travail.