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Vous voulez perdre du poids ? Lorsque vous vous engagez dans ce genre d’objectif, vous passez probablement beaucoup de temps à chercher des résultats sur la balance et dans l’apparence de votre corps.
Le problème est que la quantité d’exercice dont nous avons besoin pour perdre du poids est souvent supérieure à ce que nous pouvons supporter, tant physiquement que mentalement. Ce n’est qu’une des raisons pour lesquelles beaucoup d’entre nous deviennent des adeptes du yo-yo. Nous commençons, nous nous en sortons bien pendant un certain temps, nous ne voyons pas de résultats et nous arrêtons.
Une façon d’éviter d’en faire trop et trop tôt et, par conséquent, de rendre votre programme d’entraînement totalement intolérable, est d’essayer une approche différente. Commencez simplement et, pendant vos 30 premiers jours, concentrez-vous sur l’établissement d’un programme d’entraînement solide, sur le renforcement de la force et de l’endurance et sur l’amélioration de votre santé.
Lorsque vous vous concentrez sur les comportements à adopter pour perdre du poids, plutôt que sur la perte de poids elle-même, vous relâchez la pression. Vous ne regardez pas la balance tout le temps, donc peu importe qu’elle bouge ou non.
Commencer petit
Gardez à l’esprit que commencer petit signifie que l’échelle peut ne pas changer d’une séance d’entraînement à l’autre, mais que votre santé peut changer en cinq minutes seulement. En fait, cinq minutes seulement d’exercice en plein air peuvent améliorer votre humeur et votre estime de soi. Dix minutes seulement peuvent faire baisser votre tension artérielle pendant des heures et réduire votre risque de crise cardiaque.
L’autre avantage est qu’elle ne nécessite pas autant d’exercice que la perte de poids. Ce programme d’entraînement vous permet de vous adonner facilement à l’exercice, de développer progressivement votre force et votre endurance, et d’éviter les blessures et l’épuisement qui peuvent accompagner un excès d’exercice.
Quelle est la quantité d’exercice nécessaire pour être en bonne santé ? Ce programme de quatre semaines intègre les directives en matière d’activité physique établies par les Centers for Disease Control and Prevention. Ces directives suggèrent.
4 semaines pour la santé
Dans ce programme, vous bénéficierez de séances d’entraînement spécifiques et d’un calendrier à suivre, avec de nouveaux objectifs d’exercice chaque semaine. Les séances d’entraînement sont simples et directes, progressant lentement chaque semaine afin que vous soyez prêt à passer à des programmes plus intenses, faisant passer vos séances d’entraînement à un niveau supérieur.
Une vue d’ensemble
- Semaine 1 – Votre première semaine commence avec ces objectifs : trois jours de cardio, deux jours de musculation avec une série de chaque exercice et deux jours de repos.
- Semaine 2 – Vos objectifs sont les mêmes cette semaine avec un seul petit changement. Votre jeudi n’est plus seulement un repos, c’est un repos actif. Qu’est-ce que cela signifie ? Cela signifie que vous devez faire des choses pour vous déplacer plus que d’habitude. Faites de courtes promenades, étirez-vous, levez-vous toutes les heures, montez et descendez les escaliers plusieurs fois par jour, etc.
- Troisième semaine – Cette semaine, vos séances d’entraînement cardio augmentent en intensité et vous avez un nouvel objectif : ajouter un peu de marche pendant vos jours de repos actif. Vous ferez également deux séries d’exercices de musculation, qui vous aideront à progresser lentement et à devenir plus fort.
- Semaine 4 – Cette semaine, nous faisons plus de petits changements avec un entraînement cardio plus long, un entraînement de marche supplémentaire et une troisième série d’exercices de musculation facultatifs.
Ce dont vous avez besoin
- Un appareil cardio ou une activité favorite que vous pouvez pratiquer pendant 20 à 30 minutes
- Quelques jeux d’haltères : 5 à 15 livres est une bonne fourchette de poids à avoir. Pour les débutants, commencez avec trois séries : légère, moyenne et lourde. Pour les femmes, cela peut être 5, 8 et 10 livres. Pour les hommes, cela peut être 8, 10, et 12 à 15 livres.
- Un ballon d’exercice
- Un tapis
- Cinq à six jours et 20 à 30 minutes de temps pour chacun de ces jours pour effectuer vos exercices
Conseils pour l’exercice
- Ne soyez pas trop rigide avec le calendrier : Ce n’est qu’un exemple de programme, il ne conviendra donc pas à tout le monde. Si c’est trop, prenez des jours de repos supplémentaires si vous vous sentez mal, fatigué ou si vos performances en souffrent. Modifiez l’horaire ou les séances d’entraînement en fonction de vos besoins.
- Consultez votre médecin si vous souffrez d’une maladie, d’un problème de santé ou d’une blessure.
- Substituez vos propres entraînements si vous avez d’autres activités que vous aimez.
Votre programme d’entraînement
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Lun – Choisissez 1
~20 minutes de cardio~10 minutes de cardio-2 fois~Choisissez votre propre cardio
Lun – Choisissez 1
~20 minutes de cardio, 10 minutes de dynamitage, 2 fois, choisissez la vôtre
Lun – Choisissez 1
~25 minutes de cardio, 10 minutes de dynamitage, 2,5 fois, choisissez la vôtre
Lun – Choisissez 1
~25-Min Cardio~Tabata Low Impact~Choisissez votre propre
Tues
Force corporelle totale – 1 série
Tues
Force corporelle totale – 1 série
Tues
Force corporelle totale – 2 séries
Tues
Force corporelle totale – 2 ou 3 séries
Mer – Choisissez 1
~20-Min Intervalles~Choisissez votre propre
Mer – Choisissez 1
~20-Min Intervalles~Choisissez votre propre
Mer – Choisissez 1
~Intervalles de 25 minutes ~ 10 minutes d’explosion – 2,5 fois ~ Choisissez votre propre intervalle
Mer – Choisissez 1
~30-Min Intervalles~Choisissez votre propre
Jeudi
Reste
Jeudi
Repos actif
Jeudi
Repos actif
Jeudi
10 min de marche
Vendredi – Choix 1
~20 minutes de cardio~10 minutes de cardio – 2 fois~Choisissez votre propre cardio
Vendredi – Choix 1
~20 minutes de cardio, 10 minutes de dynamitage, 2 fois, choisissez la vôtre
Vendredi – Choix 1
~25 minutes de cardio, 10 minutes de dynamitage, 2,5 fois, choisissez la vôtre
Vendredi – Choix 1
~25-Min Cardio~Tabata Low Impact~Choisissez votre propre
Sat
Force corporelle totale – 1 série
Sat
Force corporelle totale – 1 série
Sat
Force corporelle totale – 2 séries
Sat
Force corporelle totale – 2 ou 3 séries
Sun
Reste
Sun
Reste
Sun
10 minutes de marche
Sun
15 minutes de marche
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- Centres de contrôle et de prévention des maladies. De quelle quantité d’activité physique les adultes ont-ils besoin ? Mis à jour le 14 mai 2020.
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- McGonigal K. Brève série de pas de bébé. IDEA Fitness Journal. 2011;8(7).
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