Contents
Qu’attendez-vous de vos séances d’entraînement ? Si vous y réfléchissez bien, vous voulez probablement un entraînement court, efficace, facile à suivre et amusant, ou du moins un entraînement qui ne soit pas trop ennuyeux et qui touche plus d’un domaine de la condition physique pour vous faire gagner du temps. Si c’est ce que vous recherchez, il y a certains exercices que vous voudrez inclure dans vos séances d’entraînement. Voici cinq exercices efficaces pour faire travailler tout votre corps :
1. Squats
Pourquoi ils font du rock: Les squats font travailler presque tous les muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les hanches, les cuisses et les mollets. De plus, c’est un mouvement que nous faisons régulièrement tout au long de la journée, donc l’utiliser dans vos séances d’entraînement ajoutera une certaine fonctionnalité à votre entraînement.
Comment faire: Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils tournés vers l’avant ou légèrement inclinés vers l’extérieur. Pliez lentement les genoux et accroupissez-vous, en renvoyant les hanches derrière vous tout en gardant le torse droit et les abdominaux bien serrés. Ne laissez pas vos genoux s’effondrer vers l’intérieur. Assurez-vous qu’ils continuent de suivre vos deuxième et troisième orteils lorsque vous vous accroupissez. Accroupissez-vous aussi bas que possible et poussez sur vos talons pour vous mettre debout.
Variations du squat
- S’accroupir avec un haltère
- S’accroupir avec des haltères
- Squat à barbelés
- Accroupissement des jambes
- Le squat de devant
- Le siège mural
- Squat à une jambe
2. Push-Ups
Pourquoi ils font du rock: Les pompes, comme les squats, sont des mouvements composés utilisant presque tous les muscles de votre corps. Vous travaillerez votre poitrine, vos épaules, vos triceps, votre dos et vos abdominaux tout en augmentant la force du haut de votre corps.
Comment faire: Se mettre en position de planche – mains plus larges que les épaules et en équilibre sur les orteils ou, pour une modification, sur les genoux. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux genoux/heaumes. Pliez lentement les bras et abaissez votre corps vers le sol, en gardant votre cou droit et en descendant jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Terminez en vous remontant jusqu’à la position de la planche complète.
Variations de la pression (Push-Up)
3. Lunges
Pourquoi ils font du rock: Comme les squats, les fentes font travailler la plupart des muscles de vos jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
Comment faire: Commencez en position debout. Avancez d’une jambe et descendez en position de fente, en gardant les genoux avant et arrière à un angle de 90 degrés. Revenez en position debout et répétez sur l’autre jambe. Faites cet exercice deux à trois fois par semaine pendant 12 à 16 répétitions.
Variations de la fente
4. La planche
Pourquoi ça bouge: La planche (ou le vol stationnaire) est un mouvement d’isolation utilisé dans le Pilates et le yoga et fait travailler les abdominaux, le dos, les bras et les jambes. La planche cible également les muscles abdominaux internes.
Comment faire: Allongez-vous face contre terre sur le tapis, les coudes posés sur le sol à côté de votre poitrine. Poussez votre corps hors du sol en position de poussée, le corps reposant sur vos coudes ou vos mains. Contractez les abdominaux et maintenez le corps en ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et répétez autant de fois que vous le pouvez. Pour les débutants, faites ce mouvement sur vos genoux et montez progressivement en équilibre sur vos orteils.
5. Lat Pulldown
Pourquoi ça bouge: Le lat pulldown agit sur les principaux muscles de votre dos (le latissimus dorsii), ce qui vous aide à brûler des calories et, bien sûr, à renforcer votre dos.
Comment faire: Asseyez-vous sur la machine à tirer et tenez la barre avec vos bras plus larges que vos épaules. Rentrez vos abdominaux et penchez-vous légèrement vers l’arrière. Pliez les coudes et tirez la barre vers le bas, vers votre menton, en contractant les muscles extérieurs de votre dos. Faites cet exercice deux à trois fois par semaine en utilisant suffisamment de poids pour effectuer 12 à 16 répétitions. Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, essayez de faire une rangée avec un seul bras.
Un mot de Troovez.com
Si vous avez un emploi du temps chargé, l’incorporation de ces cinq mouvements deux ou trois fois par semaine vous aidera à renforcer vos muscles et vos os, ainsi qu’à brûler plus de calories. N’oubliez pas de faire également des exercices de cardio !
