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S’en tenir à un programme d’exercice n’est pas facile, même pour le plus engagé des pratiquants. Même les plans les mieux conçus sont mis en échec par la vie : Le travail, la famille, les maladies, les jours de mauvais poil… certains sont attendus, beaucoup ne le sont pas. Nous ne pouvons pas tout contrôler, mais nous rendons parfois l’exercice physique plus difficile qu’il ne doit l’être, en mettant des obstacles sur notre chemin sans même nous en rendre compte.
Si vous avez du mal à respecter vos séances d’entraînement, vous pouvez peut-être faire quelque chose pour y remédier. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des raisons les plus courantes pour lesquelles vous ne pouvez pas suivre un programme d’exercices et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
1. Vos séances d’entraînement sont trop difficiles
Que vous ayez pris une courte pause ou que cela fasse de nombreuses années, vous pouvez faire l’erreur que beaucoup d’entre nous font : penser que vous êtes en meilleure forme que vous ne l’êtes ou que vous devriez l’être. Cela nous amène à en faire trop, trop tôt, plutôt que de nous laisser aller à nos exercices. Évitez les erreurs d’entraînement suivantes :
Tenter de rattraper le temps perdu
Une fois que vous aurez réalisé depuis combien de temps vous n’avez pas fait d’exercice et combien de poids vous avez pris, vous pourrez vous lancer dans une routine d’entraînement de haute intensité de 7 jours à laquelle votre corps n’est pas prêt.
Faire les exercices que vous avez faits il y a 20 ans
Une autre erreur que nous faisons est de retourner aux entraînements que nous faisions il y a des années, en pensant : « J’étais tellement en forme quand je courais 10 miles par jour/exercice pendant 2 heures d’affilée/ triathlons Ironman…je devrais le refaire ! » Malheureusement, il se peut que vous ne puissiez pas suivre ou, pire encore, que vous vous retrouviez avec une blessure.
Vous oubliez que ce que vous avez fait dans le passé ne correspond pas toujours à votre vie actuelle. Vous avez un corps, un emploi du temps, un niveau d’énergie et des objectifs différents maintenant.
En supposant que votre corps sera en forme instantanément
Nous forçons parfois notre corps à se conformer aux « règles » de l’exercice et de la perte de poids (une heure par jour, la plupart des jours de la semaine) dans l’espoir de perdre du poids rapidement. Le résultat ? Un corps douloureux et fatigué qui ne se remet jamais de vos séances d’entraînement.
Solution : Commencez là où se trouve votre corps
Approchez vos séances d’entraînement de l’endroit où vous vous trouvez actuellement, et non de l’endroit où vous étiez ou voulez être. Il est difficile de faire cela lorsque vous voulez des résultats rapides, mais vous n’obtiendrez aucun résultat si vous ne pouvez pas faire d’exercice du tout. Avant de vous lancer à fond, réfléchissez à la manière la plus sûre de vous remettre sur la bonne voie :
- Commencez doucement : Si cela fait plus de 12 semaines que vous n’avez pas fait d’exercice, vous avez perdu une grande partie de votre endurance et de votre force. Commencez par un programme simple, par exemple, 3 jours de cardio modéré pendant 20 à 30 minutes et 1 à 2 jours d’entraînement de base, en ajoutant de l’intensité (fréquence, séries, poids, etc.) au fur et à mesure que votre corps se renforce. En savoir plus sur la mise en forme par l’exercice.
- Modifier: Si vous retournez à vos séances d’entraînement précédentes et que cela fait plus de quelques semaines, reculez. Faites une série de chaque exercice et utilisez moins de poids, par exemple. Ou, si vous faisiez une heure de cardio, ramenez-la à 20-30 minutes et restez à une intensité modérée pendant les deux premières semaines. Reprenez progressivement vos activités sur plusieurs semaines, et non sur plusieurs jours.
Écoutez votre corps : Si vous ressentez de fortes douleurs (qui durent plus de quelques jours), vous saurez que vous en avez fait trop. Il faut s’attendre à une certaine douleur, mais si vous ne pouvez pas vous lever du lit ou vous brosser les cheveux sans douleur, prévoyez un ou deux jours de repos, puis modifiez vos séances d’entraînement.
2. Vos séances d’entraînement ne correspondent pas à votre mode de vie
Les directives en matière d’exercice nous disent que, pour perdre du poids, nous devons faire de l’exercice la plupart des jours de la semaine pendant environ une heure. Le problème est que beaucoup d’entre nous n’ont pas le temps, la condition physique ou l’énergie nécessaires pour une heure par jour. Le résultat ? Nous finissons par sauter des séances d’entraînement au lieu de faire ce que nous pouvons en fonction du temps dont nous disposons, en pensant que des séances d’entraînement plus courtes sont une perte de temps.
Solution : Créer un calendrier réalisable
Avant de mettre en place une routine, posez-vous deux questions importantes :
- Combien de jours puis-je vraiment faire de l’exercice ? Chaque semaine est différente. Certaines semaines, vous aurez plus de temps et d’énergie, d’autres non. Réservez du temps chaque semaine pour programmer vos séances d’entraînement, en choisissant des jours où vous êtes sûr à au moins 90 % de pouvoir faire de l’exercice.
- Combien de temps ai-je pour faire de l’exercice ? Cela inclut le temps nécessaire pour :
- Préparer – Cela commence souvent la veille avec la préparation de vos vêtements de sport, la planification de vos séances d’entraînement, etc.
- Pré-entraînement – Se disputer avec soi-même pour faire de l’exercice, s’habiller, s’hydrater, manger, conduire au gymnase, etc.
- L’entraînement – Cela comprend l’échauffement, l’entraînement, la récupération et l’étirement
- Après l’entraînement – Se taper dans le dos, prendre une douche, s’habiller, rentrer chez soi, etc.
Soyez réaliste : L’essentiel est de déterminer de combien de temps vous disposez réellement (et non pas de combien vous voulez ou espérez disposer) et d’adapter vos séances d’entraînement à ce temps, plutôt que d’essayer de créer plus de temps pour les séances d’entraînement. Il n’est pas nécessaire de disposer d’une heure pour faire un bon entraînement. Les bons exercices peuvent faire en sorte que même 10 minutes comptent.
3. Vous n’aimez pas votre entraînement
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles nous détestons l’exercice physique, mais pour les surmonter, il faut en partie adapter votre attitude à l’égard de l’exercice et trouver des exercices qui vous plaisent. Nous essayons souvent des programmes d’entraînement pour perdre du poids sans tenir compte de notre propre personnalité et de ce que nous aimons.
Vous ne devez pas commencer un programme de course à pied juste parce que votre ami a perdu 15 kilos en s’entraînant pour un marathon ou aller à un cours de vélo juste parce que votre conjoint pense que c’est la meilleure chose qui soit depuis le pain sans glucides. Vous devez trouver ce que vous aimez et, parfois, cela demande un peu d’expérimentation.
Solution : Trouvez des exercices qui vous plaisent
L’une des clés pour rester fidèle à un programme d’exercices est d’y intégrer des activités de remise en forme que vous aimez. Voici quelques idées :
- Si vous n’aimez pas les exercices structurés: Essayez le tennis, le basket-ball ou un autre sport ou utilisez les tâches quotidiennes pour faire plus d’exercice. Montez et descendez les escaliers en courant. Lorsque vous faites des corvées, ajoutez des accroupissements et des fentes lorsque vous travaillez dans le jardin, ou ratissez la cour avec un peu plus d’énergie.
- Si vous aimez les défis: Essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité, l’entraînement pour une course, ou quelque chose comme P90X.
- Si vous êtes un adepte de l’exercice social: Essayez des cours de fitness, un club de marche ou de course, ou trouvez un partenaire d’entraînement.
- i vous vous ennuyez facilement: Essayez l’entraînement en circuit ou le bootcamp, ou peut-être quelque chose d’amusant comme la Zumba.
Si vous ne savez pas quoi faire: Engagez un entraîneur personnel ou envisagez d’utiliser des vidéos d’exercices qui vous guident à travers différents types d’exercices pour les essayer. Une autre idée ? Faites ce que vous voulez ! Faites une promenade, faites des pompes, bougez. Tout compte.
4. Vous souffrez
Il est déjà assez difficile de mener à bien ses activités quotidiennes quand on souffre, mais penser à ajouter de l’exercice au mélange peut être trop lourd à porter. Que ce soit à cause d’une douleur, d’une blessure, d’une lombalgie, d’arthrite ou de maux de tête, vous pouvez avoir peur de faire de l’exercice, craindre de souffrir davantage ou d’aggraver la situation. Vous ne devez jamais vous efforcer de soulager la douleur pendant l’exercice, mais l’exercice peut en fait aider à soulager certaines affections et, pour d’autres, il existe des moyens de continuer à bouger, même si vous devez être créatif.
Solution : Consulter un expert
Obtenez une aide médicale pour vous aider à guérir et apprenez à travailler avec votre douleur (le cas échéant).
Voir un médecin
Je suis toujours étonné de voir combien de mes clients se promènent en souffrant, tellement habitués qu’ils n’ont même pas envisagé d’aller chez le médecin. Nous pensons souvent qu’un médecin ne peut rien faire pour nous et, pour certains, c’est peut-être le cas.
Cependant, un diagnostic peut vous indiquer la bonne direction pour guérir votre blessure ou trouver un moyen de la contourner. Si vous savez quels mouvements et exercices éviter et ceux qui vous aideront, vous pouvez établir un cadre de mouvements sûrs qui vous permettra de rester actif.
Ne jamais travailler dans la douleur
À moins que votre médecin ne vous ait dit de l’ignorer, ne continuez jamais à faire quelque chose qui cause de la douleur ou qui l’aggrave. Des douleurs aiguës dans les articulations, des gonflements, des étirements musculaires ou des douleurs qui dépassent l’effort normal sont des signes avant-coureurs d’un problème.
Nous continuons souvent à penser que cela va disparaître, mais cela peut en fait aggraver les choses. En cas de douleur suspecte, arrêtez ce que vous faites et essayez autre chose ou prenez un jour de repos pour voir comment vous vous sentez.
Trouver un moyen de contourner la douleur
La plupart d’entre nous peuvent trouver un moyen de faire de l’exercice, même en cas de blessure ou de maladie. Envisagez de travailler avec un entraîneur personnel expérimenté ou un kinésithérapeute pour vous aider à trouver des moyens de soigner votre blessure tout en restant en forme. Apprenez à faire des exercices pour les blessures du bas du corps, des exercices pour les douleurs aux genoux, des exercices pour les douleurs lombaires, des options d’exercices pour l’arthrite et quand consulter un médecin pour une blessure de course.
5. Vous n’avez pas une routine équilibrée
Nous nous efforçons tous de trouver un équilibre, mais souvent nos programmes d’entraînement ne reflètent pas cet équilibre. Une routine équilibrée ne signifie pas seulement s’intégrer dans les trois grands (cardio, musculation et étirement), mais aussi équilibrer vos séances d’entraînement en fonction de votre emploi du temps, de votre niveau d’énergie et de votre corps.
Nous abordons souvent nos programmes d’exercices comme si nous pouvions faire la même chose chaque semaine, mais ce n’est pas toujours le cas. Lorsque vous essayez de forcer un programme que vous ne pouvez pas gérer, vous pouvez finir par arrêter complètement l’exercice, en ayant l’impression d’échouer.
Solution : Pratiquer un meilleur équilibre
Essayez ces conseils pour créer un régime de remise en forme plus équilibré :
Intensité modérée
Équilibrez l’intensité de vos séances d’entraînement. De nos jours, l’accent est mis sur les entraînements en circuit et par intervalles de haute intensité, ce qui est idéal pour brûler plus de calories et perdre du poids. Cependant, un excès de ce type d’entraînement peut entraîner un surentraînement, des blessures et un épuisement, autant de facteurs qui conduisent également à l’abandon.
L’entraînement croisé avec d’autres activités et l’organisation d’une variété d’entraînements à différentes intensités (par exemple, deux entraînements intensifs et trois modérés chaque semaine) vous aideront à travailler différents systèmes énergétiques et permettront à votre corps et à votre esprit de récupérer.
Rendre le projet réalisable
Equilibrez l’exercice physique avec le reste de votre vie. C’est un beau fantasme de penser qu’on peut travailler au même niveau tout le temps, mais parfois on ne peut pas. Le chien est malade, vous attrapez un rhume, votre patron devient un imbécile… ces choses vont arriver. Plutôt que d’abandonner complètement vos séances d’entraînement, trouvez un moyen de vous adapter à l’exercice (par exemple, de courtes promenades ou des exercices au bureau), même si vous ne pouvez pas suivre votre plan initial.
L’individualiser pour votre corps
Faites de l’exercice en équilibre avec votre corps. Vous voudrez peut-être vous lancer dans une séance d’entraînement musculaire qui vous fera perdre du temps, mais vous remarquerez qu’un de vos ischio-jambiers est très tendu ou que votre épaule vous fait une drôle de sensation chaque fois que vous bougez votre bras d’une certaine manière. Ou bien vous voulez faire un entraînement du bas du corps, mais vous vous rendez compte que vos hanches sont douloureuses à cause d’un entraînement de la veille.
Faites preuve de souplesse. Considérez ce dont votre corps a besoin, plutôt que ce que votre esprit vous dit de faire. Une journée de repos supplémentaire, plus de temps passé à s’étirer ou des exercices plus légers peuvent suffire à vous faire bouger sans en faire trop.
Un mot de Troovez.com
La clé de la perte de poids et de la bonne forme physique est d’être cohérent avec vos séances d’entraînement et de toujours maintenir un certain type d’activité, peu importe ce qui se passe. Après tout, chaque fois que vous arrêtez de faire de l’exercice, vous perdez tous les gains que vous avez réalisés.
Des exercices adaptés à votre corps et à votre esprit, ainsi qu’à votre vie, peuvent vous aider à briser le cycle de l’abandon de l’exercice, pour ensuite devoir tout recommencer. En accordant plus d’attention à ce dont vous avez vraiment besoin, plutôt que de vous en tenir à un objectif rigide de perte de poids, vous pouvez vous en tenir à un programme d’exercices pour de bon.
