Contents
Les exercices de respiration peuvent être utiles pour réduire le stress et l’anxiété et vous aider à vous détendre à l’heure du coucher. Les sept exercices de respiration suivants peuvent tous être effectués facilement par vous-même pour aider à encourager votre corps et votre esprit à se détendre et à faciliter le sommeil.
1 Respiration abdominale
La respiration abdominale désigne une respiration profonde dans l’abdomen plutôt qu’une respiration superficielle dans la poitrine. Les étapes suivantes vous permettront de vous assurer que vous respirez à partir de votre diaphragme.
1. Allongez-vous, les jambes droites et légèrement écartées. Pointez vos orteils vers l’extérieur, mettez vos bras doucement sur le côté, assurez-vous que vos paumes sont tournées vers le haut et fermez les yeux.
2. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
3. Notez quelle main se lève le plus lorsque vous inspirez.
4. Si la main sur votre poitrine se lève le plus lorsque vous inhalez, concentrez-vous sur le remplissage de votre estomac (le bas de vos poumons) avec de l’air avant d’atteindre le haut. La manière la plus simple de le faire est d’essayer de forcer votre abdomen à se soulever lorsque vous respirez. Avec le temps, cela devient plus facile.
En respirant, veillez à inspirer par le nez, puis à expirer par la bouche. Gardez votre visage détendu pendant que vous faites cela. Inspirez et expirez en comptant pour vous assurer que vous respirez lentement. Détendez-vous et concentrez-vous sur le son de votre respiration.
Continuez à respirer ainsi pendant un certain temps, par exemple 5 ou 10 minutes. Pratiquez ce type de respiration régulièrement, par exemple une fois par jour.
Une fois que vous avez appris à mieux respirer en profondeur par l’abdomen, pratiquez-le lorsque vous vous sentez anxieux ou tendu.
Ce type de respiration est utile car il permet de ralentir les différentes fonctions de votre corps qui peuvent vous maintenir tendu et anxieux.1 Vous permettre de respirer profondément ralentira votre rythme cardiaque et vous permettra de vous endormir plus facilement.
2 Répéter un mantra
Une fois que vous avez maîtrisé l’art de la respiration abdominale, vous pouvez ajouter un mantra qui vous aide à vous concentrer sur l’aspect détente de votre respiration. Suivez les étapes ci-dessous pour ajouter un mantra pendant que vous respirez.
- Allongez-vous et mettez-vous à l’aise ou asseyez-vous dans une position relaxante.
- En respirant profondément jusqu’à l’abdomen, dites-vous une phrase dans la tête telle que « Inhalez la relaxation ».
- Puis, en expirant et en libérant l’air de votre abdomen, dites « Expirez la tension ».
Veillez à faire une pause avant d’expirer et avant d’inspirer. En expirant, prenez conscience de toute tension dans votre corps et relâchez-la.
Vous pouvez même utiliser votre imagination pour imaginer votre corps accepter la relaxation et relâcher la tension. Imaginez ces expériences comme des événements visuels tels que de l’air entrant et sortant de votre corps.
Continuez à faire cela pendant 5 à 10 minutes jusqu’à ce que vous commenciez à vous endormir.
4-7-8 Routine respiratoire
L’exercice de respiration 4-7-8 est une autre façon de se détendre pour s’endormir. Suivez les étapes ci-dessous pour pratiquer ce type de respiration.
1. Asseyez-vous avec le dos droit.
2. Placez le bout de votre langue derrière vos dents de devant supérieures et gardez-le à cet endroit.
3. Expirez par la bouche et faites un bruit de « whooshing ».
4. Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre.
5. Retenez cette respiration et comptez jusqu’à sept.
6. Ensuite, expirez par la bouche en faisant le même « whoosh » et comptez jusqu’à huit.
9. Si vous terminez ce cycle, vous avez fait une respiration. Maintenant, revenez en arrière et recommencez trois fois de sorte que vous ayez terminé le cycle pour quatre respirations au total.
Il est important de noter que lorsque vous respirez de cette manière, vous devez inspirer calmement mais expirer en faisant un nez. Gardez votre langue au même endroit pendant tout l’exercice. Veillez à maintenir le rapport temps d’inspiration/maintien/expiration car c’est le plus important.
Si vous voulez tout faire plus vite les premières fois (si vous trouvez difficile de retenir votre souffle aussi longtemps), n’hésitez pas à modifier l’heure et à monter à mesure que vous vous habituez à l’exercice.
Entraînez-vous à respirer comme cela deux fois par jour (encore une fois, ne faites que quatre respirations à la fois). Faites-le régulièrement pendant un mois. Au fur et à mesure que vous prenez de l’assurance, vous pouvez faire jusqu’à huit respirations.
Maintenant, lorsque vous vous trouvez dans l’incapacité de dormir, pratiquez vos 4-7-8 respirations
