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L’exercice est un élément important d’un mode de vie sain : il apporte de multiples bienfaits pour la santé et ses effets anti-vieillissement sont démontrés. Cependant, pour de nombreuses personnes, trouver le temps de faire de l’exercice est un combat. Les horaires de travail et de maison chargés continuent d’être la principale raison pour laquelle on manque des séances d’entraînement. Pouvez-vous comprendre ?
Heureusement, l’exercice physique n’a pas besoin d’être un tout ou rien ou un énorme engagement de temps. Des séances d’entraînement plus courtes et plus intenses peuvent offrir un terrain d’entente avec une rapide poussée de cardio et de musculation qui peut vraiment s’additionner.
Comment utiliser efficacement les séances d’entraînement de 7 minutes
Alors que de plus en plus de personnes à court de temps se tournent vers des programmes d’exercices tronqués, la question brûlante est de savoir s’ils fonctionnent. Alors que de nombreuses affirmations des médias sociaux, telles que perdre plusieurs centimètres et plusieurs kilos par semaine avec des séances d’entraînement de 7 minutes, sont tirées par les cheveux, de nombreuses personnes connaissent un succès significatif. La clé est de faire en sorte que les attentes soient en phase avec la réalité.
Même si 7 minutes d’exercice par jour ne vous transformeront pas en athlète d’élite, ces entraînements peuvent vous aider à vous tonifier, à améliorer votre condition cardiovasculaire et votre force, et à maintenir l’élan de l’exercice entre deux séances d’entraînement plus longues. Si ce sont là vos objectifs, les séances d’entraînement de sept minutes peuvent produire des résultats efficaces. Des recherches ont montré qu’une séance d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) de 7,5 minutes, une fois par semaine, améliorait la condition aérobie.
D’autres études ont montré que les entraînements à haute intensité peuvent être aussi efficaces que les entraînements plus longs et plus lents pour améliorer la capacité aérobie et anaérobie. Cependant, les chercheurs ont également noté que certains participants ne préféraient pas (ou n’appréciaient pas particulièrement) les séances HIIT jour après jour, qui nécessitent des explosions rapides d’efforts intenses et épuisants. Cette constatation indique qu’il pourrait être plus efficace pour certaines personnes de remplacer le HIIT par d’autres types d’entraînement, en particulier pour les longues distances. Quoi qu’il en soit, si vous recherchez un coup de fouet rapide pour une journée chargée, une séance d’entraînement de 7 minutes est une excellente option.
Les séances d’entraînement de 7 minutes sont un excellent moyen de faire de l’exercice lorsque votre temps est limité. Les entraînements suivants sont amusants, efficaces et peuvent être adaptés à votre niveau de forme physique.
Avant votre entraînement
- Échauffement avant l’exercice. Marchez ou faites du jogging sur place et effectuez quelques étirements légers pendant au moins une minute avant de vous engager dans une routine d’entraînement.
- Faites attention à votre forme et à votre fonction. Maintenir le noyau engagé tout au long des mouvements. Modifiez ou arrêtez tout exercice qui vous semble trop difficile ou qui vous cause de l’inconfort.
- Utilisez la résistance en fonction de votre niveau de forme physique. Pour les entraînements qui nécessitent des haltères, les débutants peuvent commencer avec 2 à 3 livres et les sportifs de niveau intermédiaire/avancé peuvent commencer avec 5 ou 8 livres ou choisir une résistance de défi qu’ils sont à l’aise d’utiliser.
- Suivez le rythme du programme. Réduire l’intervalle de temps selon les besoins. Modifiez les exercices de pliométrie en éliminant la partie du mouvement qui saute.
- Augmenter progressivement la durée. Au fur et à mesure que vous pratiquez ces exercices et que vous construisez votre forme, vous pouvez augmenter progressivement la durée des séries de 30 secondes à 45 secondes pour un défi supplémentaire (dans ce cas, chaque entraînement durera plus de sept minutes).
- Au fur et à mesure de votre progression, pensez à ajouter plusieurs ensembles. Pour un défi supplémentaire, si le temps le permet, travaillez à la réalisation de deux ou plusieurs séances d’entraînement de 7 minutes en une seule fois ou réparties sur la journée.
Entraînement 1 : Entraînement rapide et facile en circuit
Vous pouvez compléter cette formation de base du circuit complet du corps en sept minutes. Effectuez chaque exercice du circuit deux fois (sans compter l’échauffement d’une minute) pour atteindre un total de sept minutes !
Ce dont vous avez besoin: Paire d’haltères et votre poidsÉchauffement: Marche ou jogging sur place pendant 1 minute pour commencer
Squat de base (30 secondes)
Debout, les pieds écartés à la hauteur des hanches et les haltères de chaque côté. Regardez droit devant vous, resserrez vos abdominaux, la poitrine relevée, et asseyez vos fesses sur le dos avec le poids du corps sur les talons comme si vous étiez assis sur une chaise. Vos genoux ne doivent pas passer sur les orteils pendant le mouvement.
Retournez en position debout et continuez à vous accroupir pendant 30 secondes.
Modification: Faites l’exercice en utilisant votre poids.
Pompes (30 secondes)
Il s’agit d’un exercice de musculation. Commencez par une position de planche de bras complètement droite avec les mains directement sous les épaules. Gardez votre dos droit et votre cou neutre. Engagez votre centre et le bas de votre corps et descendez jusqu’à ce que les coudes soient à un angle de 90 degrés. Expirez et poussez votre corps en position de départ en maintenant une colonne vertébrale neutre de la tête aux pieds tout au long du mouvement.
Continuez l’exercice pendant 30 secondes.
Modification: Effectuez des pompes à partir de vos genoux et suivez votre rythme pendant l’exercice.
Soulèvement de terre avec des haltères (30 secondes)
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez les haltères devant les hanches, les paumes des mains tournées vers les cuisses. Serrez le tronc et gardez le dos droit en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches (ne courbez pas le dos). Imaginez que vous poussez vos fesses vers l’arrière pour faire descendre les haltères devant vos jambes. Les genoux vont se plier légèrement pendant le mouvement. Faites une courte pause lorsque les haltères atteignent vos genoux ou que votre torse est parallèle au sol.
Resserrez vos abdominaux et vos fessiers, expirez en ramenant votre corps en position verticale. Maintenez une colonne vertébrale neutre pendant tout l’exercice et gardez les haltères près de votre corps.
Continuez l’exercice pendant 30 secondes.
Modification: Pratiquez le mouvement sans haltères jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec votre forme. Cessez l’exercice si vous ressentez une douleur ou une gêne au bas du dos.
Épaules relevées (30 secondes)
Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les haltères devant les cuisses. Serrez le tronc, gardez les épaules en arrière et en bas, et soulevez lentement les haltères devant vous jusqu’à la hauteur des épaules. Abaissez les haltères en contrôlant votre dos pour revenir à la position de départ. Évitez de balancer les haltères pendant le mouvement.
Continuez le mouvement pendant 30 secondes.
Modification: Faites l’exercice en levant un haltère à la fois pour alterner les levées d’épaules avant.
Boucles de biceps (30 secondes)
Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenir un haltère dans chaque main, paumes vers le haut. Serrez le tronc, regardez droit devant vous, gardez les coudes près du corps et soulevez des poids vers les épaules avec contrôle. Abaissez lentement les haltères pour vous mettre en position de départ. Évitez de balancer les poids pendant l’exercice.
Continuez l’exercice pendant 30 secondes.
Modification: Faites l’exercice en soulevant un haltère à la fois pour alterner les flexions des biceps.
Extension du triceps aérien (30 secondes)
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un seul haltère dans les deux mains devant vous. Serrez le cœur et levez l’haltère au-dessus de votre tête jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus. Gardez les bras près de votre tête et, tout en gardant le contrôle, pliez les coudes, en abaissant le poids derrière la tête. Évitez de faire ressortir les coudes lorsque vous abaissez le poids.
Soulevez l’haltère pour prendre la position de départ au-dessus de votre tête et continuez les répétitions pendant 30 secondes.
Modification: Effectuer l’exercice assis sur une chaise, un banc ou un ballon de stabilité.
Entraînement 2 : 5 mouvements pour le corps entier
Ce programme d’exercices utilise cinq mouvements différents, chronométrés à intervalles variables, pour un entraînement stimulant de tout le corps. Effectuez chaque exercice dans le circuit deux fois (sans compter l’échauffement d’une minute) pour atteindre un total de sept minutes.
Ce dont vous avez besoin: Paire d’haltères, un tapis d’exercice et votre poidsÉchauffement: Marche ou jogging sur place pendant 1 minute pour commencer
Squatter avec la presse (30 secondes)
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant des haltères sur les côtés. Asseyez-vous sur le dos, en gardant le poids du corps au-dessus des talons, regardez droit devant vous et évitez de vous retourner. Revenez à la position debout tout en soulevant les haltères sur les côtés pour les placer au-dessus de votre tête.
Continuez l’exercice pendant 30 secondes. Votre corps ne doit pas être déplacé vers l’avant avec les genoux au-dessus des orteils pendant l’exercice.
Modification: Faites la presse à l’envers un squat sur deux.
Fente latérale avec moulin à vent (30 secondes)
Il s’agit d’un exercice basé uniquement sur le poids du corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, mettez-vous sur le côté avec la jambe droite dans une fente étroite. Maintenez le dos droit, engagez et tordez votre tronc, et atteignez votre main gauche juste devant votre orteil droit. Gardez votre bras droit pendant le mouvement. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche.
Alterner à droite et à gauche pendant 30 secondes.
Modification: Tendre la main à la hauteur des hanches plutôt qu’aux orteils.
Rangée des renégats (30 secondes)
Placez vos haltères sur le sol à la largeur des épaules. Tenez les haltères et maintenez votre corps dans une position de planche pleine. Vos pieds seront écartés à la largeur des épaules. Engagez votre tronc, gardez le dos droit et soulevez un haltère sur le côté de votre corps, en équilibre sur votre autre main et vos pieds.
Remettez l’haltère sur le sol et répétez de l’autre côté. Continuez les rangées pendant 30 secondes.
Modification: Faites l’exercice à partir de vos genoux.
Les alpinistes (30 secondes)
Il s’agit généralement d’un exercice qui se fait uniquement avec le poids du corps. Commencez en position de planche sur le sol, le dos et le corps droits, en gardant le tronc tendu. Tirez votre jambe droite vers la poitrine et changez rapidement de position, en tirant la jambe gauche vers votre poitrine comme un mouvement de planche.
Si vous disposez d’un banc, vous pouvez l’utiliser pour effectuer le mouvement. Il suffit de placer les mains sur le banc plutôt que sur le sol.
Continuez à faire des allers-retours pendant 30 secondes.
Modification: Les grimpeurs doivent être en pente plutôt qu’au sol (comme indiqué). Alterner un pas en arrière au lieu de courir pendant le mouvement.
Crise abdominale (1 minute)
En utilisant un tapis d’exercice sur le sol, allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, et imaginez que votre nombril est aspiré vers votre colonne vertébrale. Placez vos mains doucement en berceau sur les côtés de la tête ou croisées sur votre poitrine. Évitez de tirer sur votre cou ou de ramener votre menton vers la poitrine. Concentrez-vous sur le plafond, resserrez le noyau et soulevez vos omoplates de quelques centimètres, en expirant pendant que vous soulevez.
Revenez à la position de départ et continuez pendant une minute ou 60 secondes.
Modification: Divisez l’intervalle de travail par 30 secondes, 15 secondes de repos, et continuez pendant 30 secondes.
Entraînement 3 : Défi de 7 minutes pour le noyau pliométrique
Il s’agit d’un cardio complet et d’une explosion du cœur que vous pouvez effectuer en sept minutes. Ce programme utilise un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) combiné à des mouvements contrôlés du tronc.
Ce dont vous avez besoin: Poids du corps, corde à sauter, haltère de 3 à 5 livres et un tapis d’exerciceÉchauffement: Marche ou jogging sur place pendant 1 minute pour commencer
Burpee (30 secondes)
Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Serrez le cœur, mettez-vous en position accroupie profonde avec les mains au sol, sautez les pieds en arrière en gardant une position de planche, et sautez les pieds en avant en revenant à la position accroupie – faites un saut explosif vers le haut en passant par les chevilles, les genoux et les hanches, pour retomber en position accroupie.
Modification: Faites l’exercice en reculant les pieds au lieu de sauter et atteignez le plafond sur la pointe des pieds sans faire de saut explosif à la fin.
Bicyclette Abs (30 secondes)
À l’aide d’un tapis d’exercice, allongez-vous sur le dos sur le sol. Gardez le bas de votre dos appuyé sur le sol, les jambes étendues avec les genoux légèrement fléchis, et la tête et les épaules relevées de quelques centimètres par rapport au sol. Placez les mains légèrement sur les côtés de votre tête. Évitez de tirer sur votre tête et votre cou.
Serrez le noyau, amenez un genou vers la poitrine et atteignez le coude opposé vers ce genou – votre corps devrait se tordre à travers le noyau en un seul mouvement. (Vous n’avez pas besoin de toucher le genou au coude.) Baissez la jambe et le bras en même temps et répétez ce mouvement de l’autre côté.
Concentrez-vous sur un mouvement de qualité et non sur le nombre de répétitions effectuées dans l’intervalle.
Modification: Effectuer l’exercice en n’alternant pas d’un côté à l’autre. Restez sur le côté droit pendant 15 secondes, et répétez sur le côté gauche pendant 15 secondes.
Corde à sauter (30 secondes)
Debout, les pieds rapprochés mais sans se toucher, avec une légère flexion des genoux, en gardant une bonne posture, la tête tournée vers l’avant, la poitrine soulevée et les poignées de corde tenues confortablement dans les mains. Engagez votre tronc et sautez en tournant la corde à l’aide des poignets. La corde passera au-dessus de votre tête et sous vos pieds pour une rotation de saut.
Atterrissez doucement sur la plante des pieds et sautez pendant 30 secondes pour commencer.
Modification: Faites l’exercice en sautant sans corde jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec le rythme et le timing. Augmentez le temps d’intervalle de la corde à sauter au fur et à mesure de votre progression et développez votre endurance.
Crise inversée (30 secondes)
À l’aide d’un tapis d’exercice, allongez-vous sur le dos sur le sol. Appuyez votre dos sur le sol, les jambes étendues jusqu’au plafond avec les genoux légèrement fléchis, les pieds croisés aux chevilles et les mains sur les côtés. Serrez vos abdominaux pour soulever les hanches et les rapprocher légèrement de votre poitrine. Abaissez les hanches jusqu’à la position de départ, sans laisser votre dos se cambrer.
Concentrez-vous sur la qualité du mouvement pendant l’entracte et faites preuve de rythme.
Modification: Faites l’exercice en resserrant le tronc, en ramenant les genoux vers la poitrine mais sans soulever les hanches du sol.
Fentes pliométriques (30 secondes)
Tenez-vous debout avec une jambe en avant et une jambe en arrière. Engagez votre tronc, asseyez-vous en position de fente et, d’un seul mouvement explosif, sautez, changez de jambe et maintenez une position équilibrée des pieds – le genou avant ne doit pas dépasser le bout du pied.
Modification: Eliminez les sauts et effectuez des fentes inversées en alternance. Augmentez le temps d’intervalle au fur et à mesure de votre progression et développez votre endurance.
Planche inversée (30 secondes)
Pour une planche inversée, asseyez-vous par terre sur un tapis d’exercice, les jambes étendues devant vous. Placez vos paumes (doigts écartés) sur le sol, légèrement derrière et à l’extérieur de vos hanches. Appuyez sur vos paumes et soulevez vos hanches et votre torse vers le plafond. Regardez vers le plafond, pointez vos orteils et gardez vos bras et vos jambes droits.
Gardez tout votre corps fort et formez une ligne droite de la tête aux talons. Resserrez votre corps et essayez de ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Saut de grenouille (30 secondes)
Il s’agit de la version « mains sur la tête ». Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Reposez vos fesses dans un large accroupissement bas, le poids sur les talons. En faisant un saut explosif vers le haut, en balançant les bras vers le haut, en amenant le bout des doigts de chaque côté de la tête, les orteils se touchent et sortent, en atterrissant doucement pour revenir dans un squat.
Modification: Touchez le sol avec les mains entre les sauts pour un exercice plus avancé. Éliminez le contact des orteils à mi-saut pour diminuer l’intensité de l’exercice. Vous pouvez aussi éliminer le saut et faire des flexions d’impulsion. Augmentez le temps d’intervalle au fur et à mesure de votre progression et développez votre endurance.
Planche latérale (durée de 30 secondes, 1 minute au total)
Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis d’exercice avec les jambes étendues (la jambe droite sera placée directement sur la jambe gauche, les pieds empilés). Placez le coude droit directement sous l’épaule, gardez la tête et la colonne vertébrale neutres, tandis que la hanche et le genou droits restent en contact avec le sol.
Engagez le noyau et soulevez vos hanches et vos genoux du sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté pendant 30 secondes.
Modification: Effectuez une planche latérale en maintenant les genoux légèrement fléchis et empilés en contact avec le sol ou, au lieu d’empiler vos pieds, placez le pied supérieur devant l’autre sur le tapis pour plus de stabilité (comme indiqué ci-dessus).
Boucles de jambes avec haltère (30 secondes)
Asseyez-vous sur un tapis d’exercice sur le sol, les jambes complètement étendues devant vous. Pliez légèrement les genoux, les talons reposant sur le sol, resserrez vos abdominaux et inclinez votre torse vers l’arrière. Soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol. Commencez par tenir un haltère dans votre main droite, en ramenant votre genou droit vers votre poitrine et en passant l’haltère sous le genou droit et dans votre main gauche.
Modification: Effectuer l’exercice sans tenir d’haltère.
Plyo Jacks (30 secondes)
Debout, les pieds écartés à la distance des hanches, poussez légèrement vos fesses en arrière, pliez les genoux et préparez le corps à exploser du sol, en étendant les jambes sur les côtés et les bras au-dessus de la tête. Revenez à la position de départ en un seul mouvement.
Modification: Éliminer les sauts et alterner les pas d’un côté à l’autre. Augmentez le temps d’intervalle au fur et à mesure de votre progression et développez votre endurance.
Ski Abs (30 secondes)
Commencez en position de planche à bras droits sur le sol. Maintenez un dos droit et tendu, et placez vos mains directement sous les épaules. Votre tête et votre cou sont neutres. Resserrez vos abdominaux et sautez les deux pieds sur le côté droit. Les genoux seront fléchis et atterriront juste à l’extérieur du coude droit. Revenez à la position de la planche et répétez le mouvement sur le côté gauche.
Modification: Effectuez l’exercice en utilisant une prise de planche pour avant-bras et des planeurs sous vos pieds qui peuvent glisser à droite et à gauche sur un sol lisse.
Entraînement 4 : 7 minutes pour des jambes plus fortes
Renforcez et définissez vos jambes grâce à cet entraînement de puissance de 7 minutes. Effectuez chaque exercice du circuit deux fois (sans compter l’échauffement d’une minute) pour atteindre un total de sept minutes !
Ce dont vous avez besoin: Paire d’haltères et votre poidsÉchauffement: Marche ou jogging sur place pendant 1 minute pour commencer
Le tour du monde en fente (30 secondes)
Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Engagez le tronc et effectuez une fente vers l’avant avec la jambe droite, repoussez vers l’arrière en position de départ, fente sur le côté (latérale) et asseyez-vous en arrière en gardant le corps droit, regardez vers l’avant, repoussez vers l’arrière en position de départ, ramenez le pied vers l’arrière en fente inverse et repoussez vers l’arrière en position de départ.
Poursuivez la série de fentes sur la jambe gauche pour effectuer une répétition complète. Alterner les côtés droit et gauche pendant 30 secondes au total.
Modification: Retirer tout fente de la série ou effectuer des fentes de marche. Augmentez l’intensité si vous le souhaitez en tenant des haltères sur les côtés.
Squat (30 secondes)
Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des hanches et tenez des haltères sur les côtés. Regardez droit devant vous, resserrez vos abdominaux, soulevez votre poitrine et asseyez vos fesses sur le dos avec le poids du corps sur les talons comme si vous étiez assis sur une chaise. Vos genoux ne doivent pas passer sur les orteils pendant le mouvement.
Retournez en position debout et continuez l’exercice pendant 30 secondes.
Modification: Faites l’exercice en utilisant votre poids (comme indiqué).
Saut en fente (30 secondes)
Tenez-vous debout avec une jambe en avant et une jambe en arrière. Engagez votre tronc, asseyez-vous en position de fente et sautez d’un mouvement explosif – changez de jambe et maintenez une position de pied équilibrée (le genou avant ne doit pas dépasser le bout du pied).
Continuez les sauts de fente en alternance pendant 30 secondes.
Modification: Eliminez les sauts et effectuez des fentes inversées en alternance.
Lever de terre (30 secondes)
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez les haltères devant les hanches, les paumes des mains tournées vers les cuisses. Serrez le tronc et gardez le dos droit en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches (ne courbez pas le dos). Imaginez que vous poussez vos fesses vers l’arrière pour faire descendre les haltères devant vos jambes. Les genoux vont se plier légèrement pendant le mouvement. Faites une courte pause lorsque les haltères atteignent vos genoux ou que votre torse est parallèle au sol.
Resserrez vos muscles abdominaux et fessiers, et expirez en ramenant votre corps en position verticale. Maintenez une colonne vertébrale neutre pendant tout l’exercice et gardez les haltères près de votre corps.
Continuez l’exercice pendant 30 secondes.
Modification: Pratiquez le mouvement sans haltères jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec votre forme. Cessez l’exercice si vous ressentez une douleur ou une gêne au bas du dos.
Levée des jambes (deux séries de 30 secondes-1 minute au total)
Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, penchez-vous légèrement, gardez le tronc tendu et le dos droit, placez les mains derrière le dos, portez votre poids sur la jambe droite et étendez la jambe gauche sur le côté, en vous appuyant sur la pointe des pieds. Asseyez-vous en position légèrement accroupie, en soulevant la jambe gauche sur le côté avec un pied fléchi en un seul mouvement. Ramenez la jambe gauche en position de repos.
Effectuer des levées pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté pendant 30 secondes.
Modification: Effectuer l’exercice en utilisant une chaise ou un comptoir pour un spot assisté.
Entraînement 5 : Stabilité du tir au ballon
Il s’agit d’un défi efficace de 7 minutes de ballon de stabilité (SB) qui fait travailler tous les principaux groupes de muscles et plus encore. C’est plus difficile que vous ne le pensez. Effectuez chaque exercice du circuit deux fois (sans compter l’échauffement d’une minute) pour atteindre un total de sept minutes !
Ce dont vous avez besoin: Un ballon de stabilité adapté à la hauteur, un tapis d’exercice et une paire d’haltèresConseils sur les formulaires : Faites attention à votre forme et à votre fonction. Gardez le noyau engagé tout au long des mouvements. Modifiez tout exercice qui vous semble trop difficile ou qui cause de l’inconfort.Échauffement: Marche ou jogging sur place pendant 1 minute pour commencer
SB Crunchs (30 secondes)
Commencez par vous asseoir sur le ballon de stabilité. Serrez votre cœur et sortez jusqu’à ce que votre fessier/arrière soit appuyé sur la partie sphérique avant du ballon. La tête et la nuque sont suspendues mais maintenues dans une position de départ neutre. Les hanches et les genoux sont fléchis. Placez le bout des doigts sur les côtés de la tête ou en travers de votre poitrine. Maintenez un noyau serré et tendez doucement le dos en hyperextension pour permettre à votre dos de sentir le contour de la balle. Resserrez le noyau, expirez et retirez la tête et les omoplates du ballon sans tirer sur la tête ou le cou.
Continuez l’exercice pendant 30 secondes.
Modification: Placez les hanches plus bas sur la balle pour offrir plus de soutien.
SB Hip Thruster (alias Glute Squeeze) (30 secondes)
Asseyez-vous sur le ballon de stabilité en tenant des haltères sur vos cuisses. Serrez le noyau et faites rouler votre corps jusqu’à ce que la tête et les épaules soient appuyées sur le ballon, les haltères reposant sur les hanches. Les genoux seront fléchis et les pieds à plat sur le sol. Abaissez vos hanches avec des poids vers le sol sans faire rouler le ballon. Serrez vos fessiers, maintenez une colonne vertébrale neutre et remontez vos hanches en position de départ.
Continuez l’exercice pendant 30 secondes.
Modification: Effectuer l’exercice sans haltères.
SB Extension de l’élévation du front et des triceps (30 secondes)
Asseyez-vous sur un ballon de stabilité en tenant un haltère dans les deux mains. Serrez le cœur, maintenez une colonne vertébrale neutre et soulevez l’haltère avec les bras droits vers le haut, au-dessus et derrière votre tête. Contrôlez chaque mouvement, faites une pause avant de passer à l’extension du triceps. Gardez les bras près de votre tête pendant que vous laissez l’haltère s’abaisser derrière votre tête.
Revenez lentement à la position de départ et continuez l’exercice pendant 30 secondes.
Modification: Effectuez chaque exercice individuellement pendant 15 secondes.
SB Hamstring Curl (30 secondes)
Allongez-vous sur un tapis d’exercice, le dos appuyé au sol, et les talons appuyés sur un ballon de stabilité. Serrez vos abdominaux et soulevez vos fessiers du sol pour les placer en position de pont de balle. Pliez ou fléchissez lentement vos genoux, pressez vos fessiers et tirez la balle vers vos fesses. Maintenez un noyau serré et étendez les jambes vers l’arrière en position de pont.
Continuez l’exercice pendant 30 secondes.
Modification: Effectuer le pont de la balle de stabilité sans fléchir les genoux.
SB Inclinaison pondérée de l’élévation avant (30 secondes)
Asseyez-vous sur un ballon de stabilité avec des haltères sur les cuisses. Vous pouvez soit vous asseoir sur le dessus du ballon (pour protéger le bas du dos), soit incliner votre corps sur le côté du ballon pour un plus grand défi. Serrez votre tronc et avancez lentement les pieds vers l’avant jusqu’à ce que votre corps descende en position inclinée. Maintenez un alignement neutre, la tête tournée vers l’avant. Les haltères seront en position de préparation au marteau (les paumes des mains tournées vers les côtés). Levez les poids à hauteur des épaules et abaissez le dos en gardant le contrôle. Le noyau reste fort pendant tout le mouvement.
Continuez l’exercice pendant 30 secondes.
Modification: Effectuer des levées frontales sans inclinaison en s’asseyant sur un ballon de stabilité.
Sortie du SB (30 secondes)
Asseyez-vous sur un ballon de stabilité. Serrez le cœur et avancez lentement les pieds jusqu’à ce que votre corps descende en position inclinée. Maintenez une colonne vertébrale neutre, les genoux fléchis, le bout des doigts touchant à peine le sol. Poussez sur vos talons, fléchissez les cuisses, serrez les fessiers et étendez le corps vers l’arrière sur le ballon jusqu’à ce que les jambes soient presque droites. Abaissez votre corps en contrôlant la position de départ.
Continuez l’exercice pendant 30 secondes.
Modification: Soulever les orteils du sol en s’appuyant sur les talons de l’extension pour augmenter l’intensité.
Entraînement 6 : 6 mouvements en 7 minutes
Essayez cet entraînement stimulant pour tout le corps qui permet de réduire chaque intervalle d’exercice à une minute. Faites les choses à votre rythme !
Ce dont vous avez besoin: Paire d’haltères et votre poidsÉchauffement: Marche ou jogging sur place pendant 1 minute pour commencer
La fente autour du monde (1 minute)
Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Engager le tronc, effectuer une fente vers l’avant avec la jambe droite, repousser en position de départ, fente sur le côté (latérale) et s’asseoir en arrière, garder le corps droit, regarder vers l’avant, repousser en position de départ, ramener le pied en arrière dans une fente inverse et repousser en position de départ. Répétez la série de fentes sur la jambe gauche pour compléter une répétition complète.
Continuez l’exercice en alternant les côtés droit et gauche pendant 60 secondes.
Modification: Retirer tout fente de la série ou effectuer des fentes de marche.
Fente croisée sur la levée latérale (1 minute)
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec des haltères sur les côtés. Regardez vers l’avant, la poitrine levée, le cœur serré, et le pied droit croisé derrière vous en atterrissant sur le ballon avec les deux genoux fléchis (fente de révérence). Ramenez le pied droit à la position de départ et, en même temps, étendez les bras sur les côtés avec les coudes légèrement fléchis. Baissez lentement les bras et répétez le mouvement en reculant le pied gauche.
Continuez l’exercice en alternant les côtés droit et gauche pendant 60 secondes.
Modification: Effectuez une fente sur deux ou tenez des poids sur les côtés sans faire de levées latérales.
Planche avec rangée droite (1 minute)
Commencez en position de planche à bras droits en tenant des haltères sur le sol. Imaginez une ligne droite de la tête aux pieds avec un noyau serré. Sautez vos pieds vers l’avant dans une position accroupie basse avec le poids sur les talons. Resserrez vos fessiers (muscles des fesses) et levez vos pieds en position debout tout en soulevant des poids sur votre poitrine. Les coudes glissent naturellement vers les côtés lorsque les haltères sont soulevées vers la poitrine. Baissez lentement les bras pour prendre la position de départ.
Répétez l’exercice pendant 60 secondes.
Modification: Avancez les pieds au lieu de sauter.
Plié V se lève (1 minute)
En tenant les haltères devant vous, tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils sont dirigés vers l’extérieur. Descendez en plié, en vous penchant aux genoux comme un danseur de ballet. Serrez vos fessiers (muscles des fesses) et revenez en position debout. Serrez les muscles du tronc et levez les bras au-dessus de la tête et en forme de V. Baissez les bras pour reprendre la position de départ.
Répétez l’exercice pendant 60 secondes.
Modification: Effectuer l’exercice sans lever les bras au-dessus de la tête.
Accroupissement latéral avec balancement d’haltères (1 minute)
Debout, les pieds légèrement écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère avec les deux mains devant vous. Serrez le cœur et asseyez-vous en position accroupie en laissant l’haltère se balancer entre vos jambes. Soulevez votre corps pour vous mettre debout, en déplaçant le poids du corps vers le côté droit, en plaçant un haltère dans la main droite et en le faisant basculer vers l’avant en utilisant l’élan debout. Retournez dans une position accroupie en déplaçant le poids du corps vers la gauche pour permettre à l’haltère de se balancer vers l’avant gauche. Vous serez sur la boule de chaque pied au sommet du mouvement.
Alterner à droite et à gauche pendant 60 secondes.
Modification: Faire l’exercice sans balancer le poids vers l’avant.
Patineurs de vitesse avec haltères (1 minute)
Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant des haltères légers sur les côtés. Faites un grand pas de côté vers la droite, passez votre jambe gauche derrière vous et balancez votre bras gauche en contrôlant votre corps en tenant un haltère. Alternez ce mouvement avec un grand pas vers la gauche, balayez la jambe droite derrière vous et balancez le bras droit en tenant un autre haltère sur votre corps.
Faites alterner les patineurs de vitesse pondérés d’un côté à l’autre pendant 60 secondes.
Modification: Effectuer l’exercice sans haltères.
Entraînement 7 : HIIT de 7 minutes
Cette séance d’entraînement de haute intensité pour tout le corps vous garantit de repousser vos limites physiques. Il implique un minimum de pauses et de fractionnements de 30 secondes par exercice avec un objectif d’intervalle d’une minute. Une seule fois suffit.
Ce dont vous avez besoin: Votre poids, un tapis d’exercice et une servietteConseils pour le corps: Faites un rythme d’entraînement et faites des pauses si nécessaire. Modifiez tout exercice pliométrique en éliminant la partie du mouvement qui saute.Échauffement: Marche ou jogging sur place pendant 1 minute pour commencer
Burpee (deux séries de 30 secondes-1 minute au total)
Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Serrez les muscles du tronc, mettez-vous en position accroupie avec les mains sur le sol. Sautez les pieds en arrière en gardant une position de planche, sautez les pieds en avant en revenant à la position d’accroupissement, sautez de façon explosive vers le haut en passant par les chevilles, les genoux et les hanches, atterrissez en position d’accroupissement.
Répétez le mouvement pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 15 secondes et continuez pendant 30 autres secondes.
Modification: Le burpee débutant utilise une inclinaison (banc/chaise) au lieu du sol et/ou supprime la partie saut de l’exercice. Le burpee avancé ajoute un push-up après avoir sauté dans une planche.
Les alpinistes : (Deux séries de 30 secondes-1 minute au total)
Commencez en position de planche, en gardant le dos et le corps droits et le cœur serré. Tirez la jambe droite vers la poitrine et passez rapidement à la jambe gauche en tirant vers la poitrine comme pour un mouvement de planche. Continuez à faire des allers et retours pendant 30 secondes en maintenant une mécanique corporelle correcte. Reposez-vous pendant 15 secondes et terminez avec un autre intervalle de 30 secondes.
Modification: Effectuer un exercice sur une pente plutôt qu’au sol. Alterner un pas lent en arrière au lieu de courir pendant le mouvement.
Roll-Up Burpee (deux séries de 30 secondes-1 minute au total)
Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, sur un tapis d’exercice. Accroupissez-vous et posez les mains sur le sol. Serrez les muscles et roulez le corps vers l’arrière, menton rentré, genoux vers la poitrine, mains paumes vers le bas sur les côtés. Roulez vers l’avant avec élan, mains au sol dans un accroupissement bas, sautez les pieds en arrière en position de planche. Sautez les pieds vers l’avant pour commencer la position d’accroupissement et explosez vers le haut en sautant.
Faites l’exercice pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 15 secondes et continuez pendant 30 secondes pour terminer l’intervalle.
Modification: Faites un exercice en marchant plus lentement, les pieds dans et hors de la planche, au lieu de sauter. Une option supplémentaire consiste à éliminer le saut à la fin du mouvement.
Push-Up to Side Plank (30 secondes sur chaque côté – 1 minute au total)
Commencez en position de poussée, les bras écartés des orteils à la largeur des épaules. Effectuez une poussée en gardant le corps droit. En poussant, déplacez votre poids vers le côté gauche du corps, en gardant le tronc tendu et en tendant la main droite vers le plafond en gardant brièvement une position de planche latérale. Abaissez le bras droit pour revenir à la position de départ et répétez l’exercice en alternant de l’autre côté.
Faites l’exercice pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 15 secondes et continuez pendant 30 secondes pour terminer l’intervalle.
Modification: Effectuer une alternance de planches latérales en enlevant les poussées.
Sauts de squat des prisonniers (deux séries de 30 secondes-1 minute au total)
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains derrière la tête, regardez devant vous et gardez les coudes/épaules en arrière. Accroupissez-vous en arrière, gardez le tronc engagé et explorez vers le haut en utilisant le bas de votre corps en étendant complètement vos chevilles, vos pieds et vos hanches en un seul mouvement. Atterrissez en douceur en revenant à la position d’accroupissement initiale, le poids étant réparti sur les talons.
Répétez l’exercice pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 15 secondes et continuez pendant 30 secondes pour compléter l’intervalle.
Modification: Garder le saut moins explosif, en se levant à peine du sol ou éliminer complètement le saut et effectuer des squats de vitesse.
Crab Crawl (deux séries de 30 secondes-1 minute au total)
Asseyez-vous sur le sol, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, les paumes derrière vous sur le sol, le bout des doigts tourné vers le corps juste derrière les hanches. Serrez vos muscles et soulevez vos fesses du sol. Avec votre main droite et votre pied gauche, faites un pas en avant. Répétez cette action de l’autre côté.
Continuez l’exercice pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 15 secondes, et continuez pendant 30 secondes pour terminer l’intervalle.
Modification: Effectuer une prise de crabe isométrique (sans mouvement). Pointez le bout de vos doigts loin du corps si vous avez mal aux poignets pendant l’exercice.
Un mot de Troovez.com
Les séances d’entraînement rapides sont un excellent moyen de faire de l’exercice lorsque votre temps est limité. Les programmes d’exercices plus courts se sont avérés efficaces et offrent des solutions de remise en forme pour les personnes occupées qui souhaitent conserver un mode de vie sain. Ces programmes sont rapides, efficaces et vous aident à vous sentir plein d’énergie pendant la journée. Notez qu’avant de commencer ce programme ou tout nouveau programme d’exercice, il est important de discuter avec votre médecin pour voir s’il vous convient.
