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Quels que soient vos objectifs de perte de poids, l’exercice doit faire partie de l’équation. L’exercice vous aidera à préserver votre masse musculaire, ce qui est plus sain pour votre corps et meilleur pour votre apparence. De plus, le maintien de la masse musculaire facilitera la perte de poids sur le long terme.
Alors qu’une promenade à vélo à l’extérieur ne vous aidera probablement pas à perdre beaucoup de poids, le vélo d’intérieur peut vous aider. Mais pour tirer le meilleur parti d’un programme de cyclisme en salle, vous devez respecter certaines règles de base en matière de nutrition et d’entraînement.
Outre le fait de brûler 400 à 600 calories en 45 minutes, le vélo d’intérieur permet également de stimuler le métabolisme (le moteur de combustion de calories de votre corps) et de tonifier et renforcer tous les muscles des jambes, des fessiers et du tronc.
Mangez avant (et après) votre voyage
Contrairement à ce que vous avez pu entendre sur les bienfaits de l’exercice à jeun, il est judicieux de fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin pour rouler fort et tirer un maximum de bénéfices de l’entraînement. Même si vous prenez un cours tôt le matin, mangez un petit quelque chose 30 minutes avant de rouler. Il peut s’agir d’une petite banane, d’une tranche de pain grillé avec de la confiture ou d’une poignée de céréales complètes.
Faites la même chose une heure ou deux avant les séances de cyclisme de l’après-midi ou du soir en prenant une combinaison de protéines et de glucides (peut-être une petite pomme avec une cuillère à soupe de beurre d’amande ou quelques cuillères à soupe de mélange de trail).
En plus de vous aider à faire le plein pour l’entraînement, manger avant peut vous aider à brûler des calories supplémentaires, grâce à l’effet thermique de la nourriture. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après le trajet. Votre corps a besoin d’un apport suffisant en eau pour que votre métabolisme continue à fredonner et à brûler les calories efficacement.
Reconstituez vos muscles correctement
Dans l’heure qui suit votre entraînement, consommez une combinaison d’hydrates de carbone et de protéines (comme 12 onces de lait au chocolat allégé ou une petite poignée de noix avec une poire) pour reconstituer vos réserves de glycogène musculaire et fournir des acides aminés pour la réparation et la construction des muscles. Cela permettra à vos muscles et à votre métabolisme de fonctionner sans heurts et préparera votre corps pour votre prochain entraînement.
Des rythmes et des difficultés variables
Dans la plupart des formes d’exercice, l’entraînement par intervalles peut stimuler le métabolisme plus que l’exercice en régime permanent, et il en va de même pour le cyclisme en salle. Pensez-y comme un moyen d’inciter votre corps à brûler des calories plus rapidement.
En alternant des coups de pédale plus durs (c’est-à-dire une cadence plus rapide contre une résistance plus importante) avec un rythme plus confortable, vous brûlerez plus de calories pendant l’entraînement que si vous aviez suivi un rythme régulier et modéré. Le fait de varier la cadence et l’effort déclenchera également une plus grande consommation excessive d’oxygène après l’exercice (l’effet de post-brûlure), ce qui vous fera continuer à brûler plus de calories pendant quelques heures après avoir fait du vélo.
Changez vos séances d’entraînement
La solution consiste à varier régulièrement les types de balades que vous faites (en alternant entre les balades d’endurance, de force, d’intervalle et de course) et l’intensité pour amener votre corps à brûler les calories plus rapidement pendant et après l’entraînement.
Divisez vos séances d’entraînement
Si vous n’avez pas le temps pour un cours de vélo de 45 minutes, faites deux séances de 25 minutes en solo et vous brûlerez autant de calories entre les deux qu’avec un cours plus long. Vous pourriez même vous pousser plus fort pendant une séance plus courte, brûlant ainsi plus de calories. Dans tous les cas, vous profiterez de l’effet de post-combustion deux fois par jour au lieu d’une, ce qui vous permettra de brûler plus de calories en 24 heures.
Formation à la résistance
Plus vous avez de muscles maigres, plus votre taux métabolique au repos (RMR) sera élevé, et plus vous brûlerez de calories 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Pour développer vos muscles en dehors du studio de cyclisme, effectuez au moins une série d’exercices de musculation pour chaque grand groupe musculaire deux ou trois fois par semaine, explique Wayne Westcott, PhD, directeur des sciences de l’exercice au Quincy College de Quincy, Massachusetts, et auteur de « Get Stronger, Feel Younger ».
L’entraînement musculaire vous aide à augmenter votre masse musculaire et, ce faisant, votre RMR. Que vous utilisiez des machines de musculation ou des poids libres, des bandes de résistance ou des kettlebells, c’est vous qui décidez.
Ne vous offrez pas un laissez-passer alimentaire
Certaines personnes font l’erreur de penser que, puisque le vélo d’intérieur est un exercice d’une telle intensité, elles peuvent manger tout ce qu’elles veulent tout en perdant du poids. Même si vous faites du vélo à fond, vous brûlerez au maximum 400 ou 600 calories en 45 minutes. Si vous vous offrez un morceau de gâteau au chocolat, vous consommerez 537 calories, ce qui élimine essentiellement l’incinération de calories que vous avez faite en faisant du vélo.
Continuer à avancer
Si vous êtes épuisé après une séance de cyclisme intense, ne vous autorisez pas à devenir une patate de canapé pour le reste de la journée. Si vous le faites, vous risquez de compromettre l’effet brûleur de calories de votre entraînement à vélo et votre progression vers votre objectif de perte de poids. Une meilleure approche consiste à bouger plus pour perdre plus.
