Alors que nous célébrons les fêtes et que nous nous préparons à entrer dans une nouvelle décennie, il n’y a pas de meilleure occasion pour s’engager à nouveau à dormir. Ici, nous parlons toujours de l’importance d’établir une bonne routine nocturne – si vous n’en avez pas déjà une. Il s’agit notamment de se coucher à une heure régulière, d’éviter la caféine en fin de journée et de garder la chambre sombre, calme et fraîche. Cela dit, nous avons demandé à un groupe d’experts de premier plan dans le domaine du sommeil de nous donner des conseils prêts à l’emploi pour vous aider à faire de 2020 l’année des meilleurs zzz. Vous trouverez ci-dessous leurs conseils.
1. Regardez quelque chose de drôle
« Je veille toujours à ce que la dernière heure avant le coucher soit consacrée à des activités relaxantes et apaisantes. Cela signifie souvent s’asseoir sur le canapé et regarder une émission de télévision comique que nous avons enregistrée. Notre cerveau a généralement besoin de 30 à 60 minutes pour se détendre avant d’aller au lit, ce qui m’aide à éviter de me coucher pendant que mon esprit est encore actif ».
-Philip R. Gehrman, docteur, professeur associé de psychologie à l’université de Pennsylvanie
2. S’en tenir à une routine
« La science montre qu’aller au lit (et se réveiller) à peu près au même moment – y compris le week-end – permet de mieux fermer les yeux, car votre cerveau reconnaîtra l’heure du coucher. Vous pourriez essayer d’ajouter des étapes de ralentissement avant de vous coucher ».
– Shelly Ibach, présidente et directrice générale de Sleep Number ; rédactrice en chef de Sleep, Thrive Global
3. Prendre une douche chaude
« Mon conseil de sommeil préféré, soutenu par la science, est de prendre une douche chaude ou un bain juste avant de se coucher, car la baisse soudaine de la température du corps est un signal physiologique pour le sommeil. De plus, les bains et les douches chaudes sont relaxants, et ce sont aussi des pauses par rapport au temps passé devant l’écran !
-Katherine Duggan, Ph.D., professeur adjoint de psychologie sociale et de la santé à l’université d’État du Dakota du Nord, spécialisée dans le sommeil et la santé
4. Gardez un carnet de notes près de votre lit
« Si je me réveille et que j’ai du mal à m’endormir, ou à me rendormir si je me suis réveillé, c’est généralement parce que je pense trop à tout le travail que j’ai à faire ! Une stratégie que j’utilise pour faire face à ces pensées envahissantes : Je garde un petit carnet et un stylo sur ma table de chevet. Si je me souviens soudainement de quelque chose que je dois faire, je peux l’écrire et arrêter de m’inquiéter de l’oublier et, avec un peu de chance, m’endormir ».
-Kristen Knutson, Ph.D., professeur associé au Centre de médecine circadienne et du sommeil de la Northwestern University
5. Essayez une forme de yoga relaxante
« Je recommande une pratique appelée Yoga Nidra qui implique la combinaison d’une respiration concentrée, d’un balayage du corps, d’une imagerie visuelle, d’une attention et d’une gratitude. Elle peut aider à induire un état de repos et de relaxation profonde. Et bien sûr, si vous vous permettez de vous détendre vraiment après une longue journée bien remplie, vous aurez plus de chances de vous endormir que si vous restez debout en étant stressé ».
-Fiona Barwick, docteur en médecine, directrice de la clinique du sommeil et de la santé circadienne à l’université de Stanford
6. Gardez une plante qui favorise le sommeil dans la chambre à coucher
« Les plantes peuvent être des objets de beauté et peuvent apaiser nos émotions – elles peuvent nous détendre et donc nous aider à dormir. Il est de plus en plus évident que les parfums de plantes telles que le jasmin et la lavande peuvent aider spécifiquement au sommeil, c’est pourquoi ces huiles essentielles sont très appréciées avant le coucher. Parmi les autres plantes qui méritent d’être essayées, citons le chrysanthème, la rose et la valériane. Vous pouvez garder les plantes dans votre chambre et n’oubliez pas de les exposer au soleil pendant la journée lorsque vous le pouvez. De plus, les parfums de ces plantes sont captés sous forme d’essences de plantes, vous pouvez donc les utiliser à la place si vous préférez ».
-Monique Simmonds, Ph.D., directrice adjointe des sciences au Royal Botanic Gardens de Londres et auteur de Kew : Le compagnon du jardinier pour les plantes médicinales
7. Développer une pratique de gratitude avant le sommeil
« Des études montrent que la pratique de la gratitude, en particulier au moment du coucher, améliore la qualité du sommeil. Voici ce que vous pourriez faire : Gardez un carnet et un stylo sur votre table de chevet. Chaque soir, avant de vous coucher, notez trois choses dont vous avez été reconnaissant ou que vous avez appréciées ce jour-là. Il est particulièrement utile de penser aux petites choses que vous avez appréciées ou dont vous avez été reconnaissant, comme par exemple une personne qui vous a tenu la porte ouverte alors que vous aviez les mains pleines ».
-Inna Khazan, docteur en psychologie de la santé et des performances, membre de la faculté de la Harvard Medical School spécialisée dans le sommeil, et auteur de Biofeedback and Mindfulness in Everyday Life
8. Faites attention à votre thermostat interne
« Pour être sûr d’arriver au lit à l’heure, je fais attention à la température de mon corps. Chaque nuit, lorsqu’il est temps de s’endormir, notre corps baisse sa température de deux à trois degrés Fahrenheit. Pour perdre cet excès de chaleur, nos pieds et nos mains agissent comme des radiateurs pour distribuer la chaleur du corps à l’environnement qui nous entoure. Ce processus se produit chaque nuit et c’est la façon dont notre corps nous dit qu’il est temps d’aller au lit. J’utilise souvent ce signal – en ressentant un surplus de chaleur dans mes mains et mes pieds – pour me rappeler d’arrêter ce que je fais et d’appeler ça une journée ».
-Eti Ben Simon, docteur en neurosciences de l’Université de Californie, Centre de Berkeley pour la science du sommeil humain
9. Faites du lit votre lieu de bonheur
« Mon conseil pour le sommeil est simple. Je ne considère pas le fait d’être au lit alors que l’on est éveillé comme un problème à résoudre, à traiter ou à régler. Apprendre à non seulement accepter, mais aussi à apprécier l’état du lit fait disparaître instantanément la plupart des problèmes de sommeil. Je ne juge pas mon sommeil à la vitesse à laquelle je deviens inconscient. Il s’agit simplement de se concentrer sur le repos, une action sur laquelle nous avons un contrôle total, et moins sur le temps qu’il faut pour s’endormir ».
-Dr Christopher Winter, M.D., directeur du Centre de neurologie et de médecine du sommeil de Charlottesville, auteur de The Sleep Solution : Pourquoi votre sommeil est interrompu et comment le réparer
