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Vous vous réveillez un matin après 40 ans et il y a 10 ou 15 livres supplémentaires qui semblent s’être soudainement matérialisés. Bien que cela puisse sembler soudain, cette prise de poids est en fait un processus progressif.
Vous remarquerez peut-être aussi qu’une grande partie de ce poids semble se déposer autour de votre ventre. Non seulement cette mystérieuse graisse semble apparaître sans prévenir, mais elle semble aussi complètement immunisée contre les régimes et l’exercice physique.
Quand vous étiez jeune, vous ne pensiez probablement pas trop à préparer votre corps pour l’avenir. À l’adolescence et dans la vingtaine, vous êtes au sommet de votre forme et c’est le moment idéal pour commencer à faire de l’exercice. Si vous n’avez pas commencé à faire de l’exercice, vous le souhaiterez probablement, car nous commençons tous à ressentir une certaine augmentation de poids dans la quarantaine.
Ce qui se passe quand on vieillit
Ce qui arrive à notre corps après 40 ans est un trio de gain de poids : Nos hormones changent, notre métabolisme commence à ralentir et si nous ne soulevons pas de poids, nous commençons à perdre un peu plus de muscles chaque année.
Ce muscle peut nous aider à éviter de prendre du poids car il est plus actif sur le plan métabolique. Lorsque nous perdons ce muscle, nos métabolismes chutent encore plus.
Si vous êtes génétiquement prédisposé à prendre du poids facilement, cela peut être un autre coup contre vous. Même si vous ne prenez pas vraiment de poids, vous pouvez quand même prendre quelques centimètres autour de la taille. Cette prise de poids peut être tellement frustrante qu’il est facile de devenir obsédé par l’idée de la perdre, de se priver de nourriture ou de faire trop d’exercice, voire de se tourner vers la dernière procédure de chirurgie plastique.
Mais, est-ce vraiment nécessaire ? N’y a-t-il pas quelque chose à faire pour prendre du poids après 40 ans ? Si, et cela commence par la compréhension de ce qui se passe dans votre corps. Nous ne pouvons pas tout contrôler sur notre corps, mais plus nous savons ce qui se passe, plus il est facile de trouver une certaine acceptation de ce qui se passe.
Pourquoi nous prenons du poids après 40 ans
Il y a une multitude de raisons qui expliquent la prise de poids après 40 ans. Certaines sont génétiques, d’autres sont naturelles et d’autres encore sont dues à des choix de vie. Les quatre principaux facteurs de prise de poids sont les hormones, l’hérédité, la diminution du métabolisme et la perte de muscles.
Hormones
L’un des principaux responsables de la prise de poids est, bien sûr, nos hormones, qui commencent à changer vers le milieu de la trentaine et dans la quarantaine. Ce changement hormonal, qui se traduit par une diminution des œstrogènes chez les femmes et de la testostérone chez les hommes, fait que la graisse de notre corps se déplace vers le milieu du corps tout en abandonnant d’autres parties du corps dont vous pourriez moins vous soucier. C’est l’une des raisons pour lesquelles vous pouvez devenir un peu plus moelleux au milieu alors que d’autres parties de votre corps deviennent en fait plus petites.
Hérédité
Les scientifiques ont trouvé les gènes spécifiques qui déterminent le nombre de cellules adipeuses dont nous disposons et où elles sont stockées. C’est quelque chose que nous ne pouvons pas vraiment changer et, si vous regardez vos parents et vos proches, vous verrez les zones où votre famille peut avoir tendance à stocker l’excès de graisse.
Métabolisme inférieur
Il y a plusieurs choses qui arrivent à votre métabolisme après l’âge de 40 ans. Premièrement, votre taux métabolique basal (BMR) diminue et, deuxièmement, vous dépensez moins d’énergie totale (TEE) pendant l’exercice.
Certains experts suggèrent que le métabolisme peut diminuer d’environ 5 % pour chaque décennie après 40 ans, ce qui signifie que vous avez besoin d’environ 60 à 100 calories de moins tous les 10 ans.
Si vous êtes plus assis, mangez plus, faites moins d’exercice et gérez plus de stress pendant cette décennie, vous aurez probablement besoin de moins de calories que cela. Ajoutez à cela le fait que vous brûlez moins de calories pendant l’exercice et vous obtenez une équation pour la prise de poids.
Perte de muscle
Tout comme nos métabolismes, nous commençons à perdre du muscle lorsque nous atteignons la quarantaine, et ce déclin se poursuit chaque décennie. Selon les scientifiques, cela s’explique en partie par le fait que les unités motrices qui composent nos muscles diminuent avec l’âge et que ces unités motrices ne s’activent pas toujours avec la même régularité.
Cependant, le point important à retenir ici est le suivant : Le plus grand facteur de perte musculaire est le manque d’activité physique, ce qui fait de l’exercice un élément crucial lorsqu’il s’agit de prévenir la perte musculaire. Si vous voulez savoir ce qu’il en est vraiment, entrez vos informations dans une calculatrice pour savoir combien de calories vous avez réellement besoin pour votre âge et votre niveau d’activité.
Bien sûr, nous ne pouvons pas mesurer ou, souvent, contrôler la contribution de chacun de ces facteurs à la prise de poids. Ce que nous pouvons faire, c’est prendre ces connaissances et les utiliser à notre avantage, en travaillant avec notre corps plutôt que de le combattre.
Comment arrêter de prendre du poids
Si vous avez réussi à garder votre poids au fil des ans grâce à l’exercice physique, le réveil peut être brutal lorsque vous atteignez la quarantaine et la cinquantaine. Ce n’est pas tant que vous preniez du poids, c’est plutôt que votre poids se déplace vers d’autres endroits. Soudain, les pantalons que vous portez depuis des années ne vous vont plus et vous vous demandez peut-être pourquoi : Qu’est-ce que je fais de mal ?
Si vous faites de l’exercice et mangez bien, vous ne faites rien de mal, ce sont juste les changements liés à l’âge qui se produisent. Si vous faites déjà de l’exercice pour maintenir un poids sain, vous êtes en bien meilleure position que quelqu’un qui atteint la quarantaine avec un problème de poids.
Malgré cela, un mode de vie sain ne nous protège pas entièrement des variations de poids liées à l’âge. À certains égards, il est inévitable que notre corps change avec l’âge, et le fait d’adopter ce mode de vie n’est qu’une façon de rendre le processus un peu moins frustrant.
Dans une étude publiée dans The International Journal of Obesity, des chercheurs ont suivi plus de 12 000 coureurs et ont constaté que « Bien entendu, cette étude n’a pas inclus les personnes qui soulèvent des poids, ce qui peut avoir un impact sur la perte de poids.
La question est la suivante : si vous faites déjà de l’exercice physique tous les jours, y a-t-il quelque chose que vous puissiez faire pour brûler plus de calories ? C’est possible, mais cela s’accompagne d’un avertissement : Nous pouvons avoir besoin de plus d’exercice pour gérer notre poids en vieillissant, mais notre corps tolère généralement moins d’exercice physique en vieillissant également.
Dans la quarantaine et la cinquantaine, beaucoup d’entre nous doivent faire face à des blessures chroniques, au stress, à la fatigue, à un travail et une vie de famille très chargés et, peut-être, à moins de temps et d’énergie que jamais pour faire de l’exercice.
Sachant que, si vous voulez vraiment augmenter votre exercice et/ou son intensité, il existe certaines options pour augmenter votre brûlure de calories.
Plus de 40 conseils pour perdre du poids
Comme mentionné précédemment, l’exercice physique est un élément important de la perte de poids. Mais, si vous travaillez déjà très dur, ce n’est pas une bonne idée d’ajouter encore plus d’intensité.
Vous devez encore prendre soin de votre corps et lui donner le repos dont il a besoin pour se reconstituer et se rajeunir. L’exercice seul ne fera pas disparaître le problème. En gardant cela à l’esprit, vous pouvez prendre certaines mesures pour augmenter un peu vos brûlures de calories, notamment
- Essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité: Les exercices de tabata, d’entraînement par intervalles ou de conditionnement métabolique sont conçus pour brûler plus de calories et vous pousser à vos limites.
- Essayez la formation en circuit: En mélangeant le cardio et la force, vous maintenez votre rythme cardiaque élevé, ce qui vous aide à développer votre endurance et votre force tout en brûlant plus de calories.
- Ajoutez plus de temps à vos séances d’entraînement: Par exemple, si vous vous entraînez habituellement pendant une heure, ajoutez 10 minutes à 1 ou 2 séances d’entraînement par semaine.
- Ajouter plus de fréquence: Si vous le pouvez, ajoutez une journée d’exercice ou vous pourriez même envisager d’en faire deux de temps en temps pour augmenter vos brûlures de calories pour la semaine – en faisant un double cardio ou un entraînement cardio le matin et de la musculation plus tard dans la journée.
- Soyez plus actifs: Parfois, le simple fait d’ajouter quelques marches chaque jour peut vous aider à gérer vos calories sans pour autant exagérer avec l’exercice. Essayez d’utiliser un podomètre ou un traceur pour savoir combien de pas vous pouvez faire chaque jour.
- Changez votre régime alimentaire: Vous connaissez l’exercice quand il s’agit d’une alimentation saine, n’est-ce pas ? Coupez le sucre et les glucides transformés. Mangez plus de légumes et de fibres et supprimez l’alcool. Parfois, un petit ajustement ici et là, sans vous affamer, peut vous aider à évacuer quelques calories supplémentaires chaque semaine.
- Engager un formateur: Si vous avez tout essayé, il est peut-être temps de voir s’il est possible d’engager un formateur et d’obtenir des conseils plus spécifiques à votre situation.
- Voir votre médecin: Si vous vous tuez et que vous ne voyez toujours aucun changement, consultez votre médecin et faites-vous examiner. Discutez des raisons possibles de votre prise de poids ou de votre plateau et voyez s’il existe des solutions. L’un de vos médicaments y contribue-t-il ? Vous pourriez peut-être essayer quelque chose de différent.
Quels que soient les changements que vous apportez, n’en faites pas trop. Écoutez votre corps et reculez si vous commencez à ressentir des symptômes de surentraînement.
Il est toujours préférable d’ajouter progressivement plus d’intensité et/ou d’exercice à votre routine quelques minutes à la fois.
Perte de poids pour le nouvel exerciseur
Et si vous ne faites pas du tout d’exercice ? Ou peut-être êtes-vous un adepte du yo-yo qui se dirige vers la quarantaine ou la cinquantaine et qui essaie de lutter contre la prise de poids liée à l’âge ? Comment pouvez-vous suivre un programme cohérent pour gérer votre poids ?
Si vous ne faites pas d’exercices réguliers, vous pouvez être tenté de faire un tas d’exercices fous pour gérer votre prise de poids. Essayez de ne pas céder à cette tentation car, pour une personne, il est facile de se blesser. Une autre raison d’éviter l’approche « tout ou rien » est que cet exercice peut ne pas vous donner ce que vous voulez.
Le fait est que l’exercice ne fonctionne pas toujours de la même manière sur un corps de quarantaine que sur un corps plus jeune.
Rappelez-vous quand vous étiez plus jeune. Il fut peut-être un temps où vous pouviez manger tout ce que vous vouliez ou, si vous preniez du poids, il suffisait de surveiller votre régime ou de faire un peu plus d’exercice et vous pouviez facilement le perdre.
Avancez jusqu’à maintenant et votre réalité est probablement bien différente. L’American College of Sports Medicine l’a bien dit dans son article intitulé « Exercise and Age-Related Weight Gain » : « Une activité physique régulière peut être utile pour minimiser la prise de poids liée à l’âge ou pour réduire le risque de prise de poids importante, plutôt que de favoriser réellement la perte de poids ».
Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? Que le processus de perte de poids devient naturellement plus difficile en vieillissant… c’est un fait et l’accepter signifie que vous pouvez arrêter de vous punir ou d’avoir honte de votre corps. Au lieu de vous concentrer sur le négatif, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler : Vos séances d’entraînement, votre niveau d’activité, votre régime alimentaire, la gestion du stress, la gestion du sommeil et, surtout, votre attitude.
Est-il temps de changer votre objectif ?
Si vous prenez un peu de ce poids lié à l’âge, il est facile de paniquer et de commencer à être obsédé, à se restreindre et, peut-être, à faire de l’exercice comme un fou pour s’en débarrasser. Peut-être que cela fonctionne pour certaines personnes, mais vous ne pouvez pas vivre éternellement de cette façon et la vie n’est pas très amusante si vous vous inquiétez de chaque bouchée ou de chaque minute de vos séances d’entraînement.
Nous avons le choix de la manière dont nous traitons la prise de poids liée à l’âge, même si ce n’est pas l’impression que nous en avons. Nous avons même le choix d’abandonner complètement la perte de poids et de nous concentrer sur quelque chose de complètement différent. Cela ne signifie pas que nous devons renoncer à tout ce qui est sain pour rester chez nous en pantalon de survêtement, à manger des Oreos et à regarder la télévision pendant la journée.
Cela signifie qu’il faut cesser de se fixer sur la balance et se concentrer sur les choses qui comptent vraiment – comment on se sent et comment on fonctionne.
Dans cette optique, réfléchissez à ceci : Votre objectif n’est pas forcément de perdre du poids. C’est probablement étranger à la plupart d’entre nous, cette idée de ne pas travailler à la perte de poids tous les jours, mais le fait de retirer votre poids de l’équation ouvre la porte à tant d’autres options.
Sans la perte de poids comme objectif principal, que pourriez-vous atteindre ? Pensez-y en examinant toutes vos options. Voici quelques-unes des options que vous pourriez envisager.
Option 1 : Perdre ce poids lié à l’âge
Si vous voulez vraiment perdre du poids, vous allez devoir vous y mettre et travailler plus dur qu’avant, en faisant jusqu’à 350 minutes d’exercice par semaine. Nous devons faire de l’exercice plus fréquemment et plus vigoureusement pour compenser la prise de poids typique associée au vieillissement.
Il y a quelques points importants à considérer si vous empruntez cette voie. Plus de travail n’apportera pas nécessairement les changements que vous recherchez et il y a toujours un risque de blessure, d’épuisement et de surentraînement, sans parler de la frustration.
Si vous ne faites pas déjà de l’exercice, vous allez devoir commencer par le début et progresser vers un exercice plus vigoureux au fil du temps.
Votre corps a besoin d’au moins quelques semaines de simples exercices de cardio et de musculation pour jeter les bases d’un entraînement plus intense et plus dur. La quantité d’exercice dont vous avez besoin est une question individuelle. Par exemple, certaines personnes se fixent pour objectif de perdre du poids avec un programme de 30 jours, tandis que d’autres font jusqu’à 12 semaines pour perdre du poids.
Option 2 : Travaux sur la prévention de la prise de poids
Alors que la perte de poids peut nécessiter jusqu’à 350 minutes d’exercice par semaine, empêcher la prise de poids permet une approche plus modérée, en se concentrant sur environ 150 à 250 minutes d’exercice par semaine, un objectif plus accessible si vous avez un emploi du temps chargé ou si vous êtes débutant. Cela vous permet de faire de l’exercice sans avoir à être malheureux.
Option 3 : Se concentrer sur la santé
Pour être en bonne santé, il faut faire environ 30 minutes d’exercice physique modéré chaque jour. Ce niveau d’exercice peut maintenir votre cœur en bonne santé et contribuer à réduire votre cholestérol et/ou votre tension artérielle. C’est un excellent point de départ si vous faites de l’exercice après une longue pause. Il n’y a pas de raison que vous ne puissiez pas commencer ici et progresser vers des objectifs plus intenses à mesure que vous développez votre force et votre endurance.
Et ce ne sont même pas vos seules options. Vous pouvez toujours mettre en place un programme de santé qui se concentre sur autre chose que la perte de poids. Par exemple, que diriez-vous de vous efforcer de devenir plus fort ? En soulevant des poids plus régulièrement pour faciliter d’autres aspects de votre vie ?
Un autre objectif est de s’entraîner pour quelque chose, comme courir un 5 km ou une course cycliste. Parfois, il est beaucoup plus amusant de travailler pour quelque chose de spécifique que de se concentrer sur l’échelle.
Un mot de Troovez.com
Le point important à retenir de tout cela est le suivant : Nous ne pouvons contrôler qu’une partie de ce qui arrive à notre corps en vieillissant. Certaines choses vont s’affaisser, se ramollir ou se rider quoi que nous fassions, mais il est beaucoup plus facile de trouver une certaine acceptation de notre corps si nous faisons tout ce que nous pouvons pour le maintenir en bonne santé et en forme. Le vieillissement va se produire.
La question est de savoir si vous pouvez vieillir plus gracieusement. Peut-être que cela signifie quelque chose de différent pour nous tous. Pour certains, cela pourrait signifier faire de la chirurgie plastique. C’est toujours une option, bien sûr, et une bonne option si quelque chose vous dérange vraiment et que vous faites des recherches.
Mais une autre option consiste à faire de son mieux avec le corps dont on dispose. Nourrissez-le avec de la bonne nourriture et de l’exercice. Rappelez-vous que ce n’est pas votre faute si votre corps change. Il va changer pour nous tous. Être gentil avec soi-même, se pardonner est peut-être ce dont on a besoin pour traverser cette phase de la vie.
