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L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un excellent moyen d’augmenter l’intensité et la variété de vos entraînements cardio et musculaires.
Qu’est-ce que la formation HIIT exactement ? C’est un type d’entraînement par intervalles dans lequel vous alternez des intervalles courts et de très haute intensité avec des intervalles plus longs et plus lents pour récupérer.
L’idée est de travailler dans le pourcentage supérieur de votre zone de fréquence cardiaque cible, autour d’un 9 sur cette échelle d’effort perçu, ce qui signifie que vous vous donnez à fond, aussi fort que vous le pouvez pendant les intervalles de travail. Cela vous amène dans votre zone anaérobie, un endroit où il n’y a pas assez d’oxygène pour votre corps. C’est un peu comme si vous étiez sur Mars sans votre casque et que vous ne pouviez le faire que pendant une très courte période.
Avantages
Ce type d’entraînement a été utilisé par les athlètes pour améliorer leurs performances, mais il a également été démontré qu’il profite à l’athlète moyen. Voici quelques-uns des avantages de l’entraînement HIIT :
- Il améliore les performances – Mettez un peu de HIIT dans votre routine et vous remarquerez une nette différence dans vos autres entraînements, à savoir que vous avez plus d’endurance et de résistance.
- Il vous aide à brûler plus de graisse – C’est là qu’interviennent les véritables avantages, surtout si vous voulez perdre du poids et brûler des graisses. Des études ont montré que l’entraînement HIIT permet de brûler plus de graisse dans les muscles en exercice, ce qui est assez étonnant puisque nous avons toujours constaté que la réduction des taches ne fonctionne pas.
- Il vous aide à brûler plus de calories tout au long de la journée – L’autre avantage du HIIT est que, comme vous sortez votre corps de sa zone de confort pour travailler aussi dur, il doit brûler plus de calories pour retrouver son équilibre après l’entraînement. Cela signifie que vous brûlerez davantage de calories même si vous restez assis après votre séance d’entraînement.
- Vos séances d’entraînement sont plus courtes – Une séance d’entraînement typique du HIIT dure généralement de 15 à 30 minutes et implique un ratio de 2:1, ce qui signifie que vos intervalles de récupération sont deux fois plus longs que les intervalles de travail. Un exemple serait 5-10 sprints de haute intensité (en travaillant au niveau 8-9 sur le tableau de l’effort perçu) d’une durée de 30-60 secondes entrecoupés d’intervalles de récupération de 1-2 minutes (en travaillant au niveau 4-5).
Créer un entraînement
Créer votre propre entraînement HIIT est simple. Vous choisissez en gros un exercice de très haute intensité – imprimer tout ce que vous pouvez, faire du vélo aussi vite que possible, etc. – et, après un échauffement long et complet, vous faites environ 30 secondes d’exercice complet, puis vous récupérez pendant environ 1 minute, en répétant cela pendant environ 20 minutes, selon votre niveau de forme physique.
Si vous êtes débutant, il n’est pas recommandé de tout faire et vous n’aimerez pas ça, mais vous pouvez facilement commencer par un entraînement aérobie par intervalles et progresser ensuite.
Au-delà, vous pouvez essayer un ou plusieurs des entraînements suivants, qui vous emmènent réellement dans votre zone anaérobie pour des entraînements mortels et brûlants de calories.
