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Vous essayez de vous entraîner pour une course de longue distance comme un marathon tout en améliorant votre vitesse par des sprints ? Si c’est le cas, vous vous demandez peut-être comment vous pouvez vous entraîner pour les sprints alors qu’une grande partie de votre entraînement est axée sur l’endurance. L’entraînement à la vitesse par des exercices de vitesse est un moyen d’améliorer vos performances au sprint, car il vous aidera à renforcer votre système cardiovasculaire et à aider vos muscles à mieux utiliser le sang oxygéné qui circule dans votre corps.
L’importance de l’entraînement à la vitesse et au sprint
Presque tous les sports peuvent bénéficier d’une combinaison de vitesse et de travail d’endurance, mais la plupart des athlètes consacrent la majeure partie de leur temps d’entraînement à l’endurance. Dans cette optique, les exercices de vitesse sont un excellent moyen de faire monter vos performances d’un cran. Mais il y a une mise en garde.
Les exercices de sprint et de vitesse ne doivent être utilisés qu’après avoir atteint un niveau de forme générale. Votre niveau de forme physique actuel doit vous permettre de courir régulièrement pendant 20 à 30 minutes à la fois et vous devez avoir au moins trois mois d’activité athlétique régulière avant d’ajouter des exercices de vitesse.
Les exercices de vitesse, comme celui dont il est question ici, peuvent faire partie d’un régime d’entraînement par intervalles et ne devraient pas être effectués plus de deux fois par semaine, avec au moins deux jours de récupération entre les séances d’entraînement. Vous pouvez également ajouter une journée de sprints de côte pour continuer à développer la puissance musculaire, réduire l’impact sur vos jambes et finalement courir en douceur et plus efficacement sur des surfaces planes.
Exemple d’exercice d’entraînement à la vitesse
Voyons un exemple d’exercice d’entraînement de vitesse commençant par un échauffement complet et se terminant par un refroidissement.
Commencez par un échauffement complet
Commencez par faire un jogging de 10 minutes à un rythme lent et facile. Ensuite, faites des étirements simples pour les épaules, les hanches, les chevilles, le cou, le tronc et la tête. Bougez lentement et respirez profondément.
Maintenir un formulaire adéquat
Une bonne forme physique est essentielle pour obtenir des résultats et éviter d’ajouter du stress à votre corps pendant les exercices. Pour être en forme, il faut maintenir une bonne posture tout en se concentrant sur la façon dont on bouge et non pas seulement sur la vitesse à laquelle on bouge. Pour assurer une bonne forme, vous ne devez pas être fatigué lorsque vous commencez les exercices. Si vous vous sentez fatigué, il est préférable d’attendre et de faire vos exercices à un autre moment où vous vous sentez frais et dispos. Votre forme est la première chose à souffrir lorsque vous êtes fatigué. Les exercices doivent être effectués avec des baskets et non avec des pointes.
Pour maintenir une forme correcte :
- Éviter de se pencher vers l’avant à la taille
- Poussez à partir de la plante des pieds (et non des orteils)
- Concentrez votre vision jusqu’à la fin du cours
- Gardez des mouvements de bras doux vers l’avant/l’arrière (pas sur le corps)
- Les mains pompent de la hauteur des épaules aux hanches (hommes) et de la hauteur de la poitrine aux hanches (femmes)
- Les coudes doivent toujours être à 90 degrés
- Maintenir les bras, les épaules et les mains détendus
- Éviter les mouvements de tête ou les torsions
- Maintenir l’élan en avant et non pas d’un côté à l’autre
Exercices de 20 mètres
Effectuez les exercices suivants 2 à 3 fois par session.
- Marche en hauteur : Soulever les genoux jusqu’au niveau des hanches
- Jogging de haut niveau : Soulever les genoux jusqu’au niveau des hanches
- Sauter
- Les croisements : Faites un jogging latéral en croisant votre jambe droite sur votre jambe gauche, puis votre jambe gauche sur votre jambe droite
- Coups de pied au talon : Pendant le jogging, donnez des coups de pied aux talons jusqu’aux fesses à chaque pas
- Exercices en échelle : Un pied de contact par carré
- Plyométrie : Saut à une jambe, bondir, saut de lapin, sauts à la corde, obstacles
Exercices de 30 mètres
Effectuez les exercices suivants 2 à 3 fois par session.
- Double Leg Hops : Sauter en avant par-dessus des cônes ou un autre marqueur
- Zig-Zag Hops : Sauter en avant en zigzag
- Limitation latérale à une jambe : Sauter sur le côté d’une jambe, puis de l’autre
Exercices de vitesse
- 5 répétitions /80 mètres à 70% d’effort (plein à partir d’un départ en 4 points) marche arrière. Prenez une pause de 5 minutes entre chaque série.
- 5 répétitions /90 mètres à 70% d’effort (plein à partir d’un départ en 3 points).
- 5 répétitions / 100 mètres à 70% d’effort (plein à partir d’un départ en 3 points).
- 2-3 répétitions de sprints de 50 mètres à 80 % d’effort pour l’accélération (accumulée sur 30 mètres et ensuite courir à 80 % sur 20 mètres).
Se refroidir
Pour vous rafraîchir, vous pouvez faire un jogging de 10 minutes à un rythme lent et régulier, et terminer par un étirement doux de tout le corps.
Un mot de Troovez.com
Alors que la plupart des sports dépendent d’une combinaison de vitesse et d’endurance, la plupart des entraînements se concentrent sur l’endurance. Pourtant, si l’on veut donner le meilleur de soi-même, en particulier lorsqu’il faut sprinter, les entraînements axés sur la vitesse sont importants.
La foreuse à vitesse d’échantillonnage dont il est question ici peut vous aider à donner le meilleur de vous-même, mais elle ne doit être utilisée que lorsque vous êtes déjà en bonne condition physique, que vous vous entraînez régulièrement depuis au moins trois mois et que vous pouvez facilement courir pendant 20 à 30 minutes. Même si vous êtes en bonne condition physique, les exercices de vitesse doivent être évités si vous vous sentez fatigué. Veillez à maintenir une bonne forme physique, faites un échauffement complet avant et prévoyez un refroidissement adéquat après vos exercices.
