Si vous êtes un accro du vélo d’intérieur, vous serez peut-être enclin à en faire votre forme d’exercice favorite, jour après jour. Après tout, c’est un entraînement fantastique, c’est amusant et il est réglé pour dynamiser la musique. Mais faire la même activité physique tous les jours n’est pas une bonne idée, même si vous l’aimez, car cela peut entraîner des blessures dues à la surutilisation, l’épuisement, l’ennui ou la fatigue. Et à mesure que votre corps s’adapte à l’activité, il vous sera de plus en plus difficile d’obtenir des résultats ; vous pourriez même atteindre un plateau d’exercice.
C’est là qu’intervient le cross-training, une approche qui repose sur plusieurs stratégies d’entraînement différentes pour améliorer la condition cardiovasculaire et la force musculaire, l’endurance et la flexibilité. Le cross-training est l’un des meilleurs moyens d’ajouter de la variété à tout programme d’exercice, y compris le cyclisme en salle. Il vous permettra d’améliorer votre condition physique générale, de rester motivé, d’éviter les blessures et d’éviter que votre vie d’entraînement ne soit gâchée.
Il existe de nombreuses façons différentes de s’entraîner de manière croisée, avec différentes formes d’exercices cardiovasculaires, de musculation ou de résistance et d’exercices d’amélioration de la flexibilité. Pour prévenir les déséquilibres musculaires, le mieux est d’intégrer ces trois types d’exercices dans votre régime.
Il est également judicieux de faire d’autres entraînements qui auront un effet synergique avec le vélo d’intérieur. Par exemple, pour développer l’endurance cardiovasculaire tout en utilisant différents groupes de muscles, de bons entraînements complémentaires comprennent la course ou le jogging, la marche rapide, la natation, la course en eau profonde, l’aviron, le patinage ou l’utilisation de la machine elliptique. Pour développer la force et l’endurance musculaires du haut et du bas du corps, vous pouvez faire de la gymnastique, utiliser des poids libres, des haltères ou des bandes de résistance.
Pour améliorer la flexibilité générale, choisissez une séance d’étirement, de yoga, de tai-chi ou un cours de Pilates sur tapis. L’élément d’étirement est particulièrement important car certains groupes de muscles, tels que les fléchisseurs de la hanche, la bande IT (iliotibiale), le trapèze et le latissimus dorsi dans le dos, peuvent devenir particulièrement tendus avec le vélo d’intérieur, il faut donc veiller à inclure des étirements du dos.
Pour intégrer ces autres activités dans votre programme d’exercices, vous pouvez changer d’activité du jour au lendemain en faisant du vélo en salle un jour, de la natation le lendemain, du vélo en salle et de la musculation le jour suivant, en prenant un cours de Pilates sur tapis le lendemain, etc.
Les avantages des formes d’exercices synergiques
Examinons les avantages spécifiques de sept formes d’exercices synergiques :
- En cours d’exécution utilise beaucoup de muscles identiques à ceux du vélo d’intérieur et fait appel à vos muscles centraux. C’est un excellent moyen d’améliorer votre endurance. Il en va de même pour le jogging et la marche rapide, qui impliquent moins d’impact et sont généralement moins exigeants physiquement.
- Natation est un excellent exercice de cross-training pour les cyclistes en salle car il met tout votre corps à contribution – vos bras, vos jambes, vos épaules et votre dos, ainsi que vos abdominaux. De plus, il offre un entraînement cardiovasculaire exceptionnel tout en étant sans impact. La course en eau profonde constitue également un bon entraînement cardiovasculaire à faible impact.
- Rowing à un rythme vigoureux, que ce soit à l’extérieur ou sur un rameur, est un excellent entraînement cardiovasculaire. Il renforce le bas du corps et le haut du corps, en particulier les quadriceps (à l’avant des cuisses), les hanches, les fessiers, le haut et le bas du dos et les épaules.
- Patinage repose sur un mouvement de marche similaire au mouvement de glissement optimal utilisé dans le cyclisme en salle, ce qui signifie que vous allez solliciter des muscles similaires utilisés dans les deux activités. Qu’il soit pratiqué sur la glace ou sur le trottoir, le patinage est un entraînement à faible impact particulièrement intéressant pour les quads et les fessiers. En outre, il peut améliorer l’agilité et la puissance musculaire.
- La machine elliptique repose également sur un mouvement de glissement, il fonctionne donc pour des groupes de muscles similaires à ceux du cyclisme en salle. En fonction de la résistance et de l’inclinaison que vous devez avoir sur la machine, et du rythme auquel vous l’utilisez, vous pouvez obtenir un entraînement cardio similaire à celui du cyclisme en salle et de la course à pied.
- PilatesUn entraînement corps-esprit qui met l’accent sur une posture et une respiration appropriées et des mouvements précis peut vous aider à acquérir de la souplesse dans vos muscles, une plus grande amplitude de mouvement dans vos articulations et un noyau plus fort, à partir duquel vous pourrez générer de la puissance dans vos coups de pédale. Si vous avez tendance à avoir mal au dos, il est essentiel de développer un tronc solide.
- YogaLa pratique de l’esprit et du corps améliore la force musculaire, la flexibilité et la concentration mentale. Elle peut être particulièrement utile pour les cyclistes d’intérieur car de nombreuses poses visent les fléchisseurs des hanches, les ischio-jambiers et le bas du dos, des zones qui peuvent devenir particulièrement serrées chez les cyclistes. Des poses comme « chien face à la route », « chien face à la route » et « guerrier un » peuvent apporter un soulagement bienvenu. Le yoga peut également être un excellent complément au cyclisme en salle, car d’autres poses ciblent les muscles de la poitrine, du haut du dos et des bras, des zones qui n’attirent pas beaucoup l’attention sur le cyclisme en salle.
En fin de compte, l’ajout de différentes formes de mouvement à votre programme de cyclisme en salle peut vous aider à renforcer les muscles opposés dans tout votre corps, à prévenir les blessures et à gagner en puissance et en endurance. Dans une véritable synergie, l’effet combiné de ces avantages est supérieur à la somme des avantages individuels, car vous pourrez rouler mieux et avec plus d’enthousiasme.
