Avantages de l’entraînement à intervalles de haute intensité (EHI)

En ce qui concerne la combustion de calories pendant l’exercice, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut brûler plus de calories que les entraînements aérobies plus longs et de moindre intensité. Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), les exercices de haute intensité améliorent la santé cardiovasculaire en vous faisant entrer et sortir d’un état anaérobique.

C’est l’état dans lequel votre cœur est poussé à 80 % de sa fréquence cardiaque maximale (FCM) ou parfois même plus. En revanche, lors d’un exercice d’intensité modérée, vous maintenez votre rythme cardiaque entre 50 et 70 %.

À titre d’exemple, un adulte de 2,5 kg marchant à un rythme de 3 miles par heure brûle environ 235 calories en 60 minutes. Cette même personne, courant à 8 miles par heure pendant 20 minutes, brûlera 320 calories. Les mêmes principes s’appliquent au HIIT.

Le HIIT a gagné en popularité ces dernières années, tant pour ses bienfaits sur la santé que pour sa courte durée. Les personnes ayant un mode de vie actif peuvent entrer et sortir d’un studio HIIT en 30 minutes tout en obtenant des bénéfices égaux ou supérieurs à ceux obtenus lors d’entraînements intenses et de longue durée.

Aperçu de la formation à l’intervalle

L’entraînement par intervalles combine de courtes poussées de vitesse ou d’intensité (de 10 secondes à 3 minutes) entrecoupées de phases de récupération lentes. Les intervalles rapides et lents sont répétés tout au long de l’entraînement. L’entraînement par intervalles peut être soit occasionnel et non structuré, soit spécifique et structuré.

Un avantage supplémentaire est que le HIIT peut être effectué pratiquement n’importe où. Bien que de nombreux gymnases HIIT soient équipés d’un matériel de pointe, vous pouvez faire une routine HIIT hardcore à la maison ou en voyage avec rien de plus qu’une corde à sauter et quelques poids pour les chevilles et les poignets.

Considérations pour le HIIT

Malgré ses avantages connus, le HIIT n’est pas pour tout le monde. Il n’est pas recommandé aux novices en raison des exigences physiques extrêmes qui pèsent sur le corps. S’il n’est pas correctement conditionné, le changement rapide d’intensité et de vitesse peut entraîner des blessures chez ceux qui ne sont pas assez agiles, flexibles ou forts pour garder le rythme.

En outre, les personnes souffrant de problèmes articulaires ou les participants obèses doivent faire preuve de prudence lorsqu’ils effectuent des exercices pliométriques (sauts ou explosifs). Les exercices pliométriques sont souvent inclus dans les entraînements HIIT parce qu’ils nécessitent des impulsions d’énergie rapides. Mais ces mouvements peuvent être difficiles pour les articulations.

Si certaines études ont montré que la pliométrie est un mode d’exercice efficace pour certains participants obèses, les activités ne sont pas adaptées à tous.

Afin d’atteindre le niveau de forme physique nécessaire à l’entraînement du HIIT, vous devez vous lancer dans au moins 12 semaines d’exercices réguliers d’intensité modérée, comprenant des exercices de force, de cardio et de souplesse.

Une intensité modérée est définie de manière générale comme le maintien de 50 % à 70 % de votre RSM pendant une séance d’entraînement.

Même les athlètes expérimentés sont soumis à un stress physique extrême pendant un cours de HIIT. C’est pourquoi il convient d’utiliser le HIIT avec parcimonie, en alternant les journées HIIT avec un entraînement d’endurance plus lent et une récupération quotidienne. S’il est utilisé quotidiennement, le HIIT peut provoquer une inflammation extrême des articulations et des muscles, augmentant plutôt que diminuant le risque de blessure.

Même si votre session HIIT est courte, vous devrez prendre le temps de vous échauffer correctement, par exemple avec des squats, des sauts ou des fentes.

Routines d’entraînement HIIT

Si vous faites régulièrement de l’exercice à une intensité modérée, il est temps d’intégrer des exercices de haute intensité dans votre programme hebdomadaire. Avant cela, vérifiez auprès de votre médecin qu’il n’y a pas de problèmes de santé qui pourraient vous mettre en danger, comme un problème cardiaque, de l’asthme ou un diabète non contrôlé.

D’une manière générale, si vous êtes âgé ou obèse, il est essentiel que votre médecin approuve tout programme d’exercice que vous envisagez de suivre.

Le type de programme HIIT que vous choisissez dépend de vos objectifs ultimes. Si vous vous entraînez pour l’alpinisme ou la randonnée, il serait bon d’intégrer le HIIT avec de longues journées de randonnée régulières. Si vous vous entraînez pour des sports qui nécessitent la force du haut du corps, pratiquez des exercices comme les pompes ou les power slams avec une corde de combat.

Pour faire court, les séances d’entraînement du HIIT peuvent être personnalisées pour atteindre vos objectifs à court terme tout en vous fournissant la tonicité et la force générales dont votre corps bénéficiera à l’intérieur comme à l’extérieur.

Ce n’est qu’un exemple d’une bonne routine HIIT globale que vous pouvez faire à la maison en moins de 25 minutes :

• Alternance de fentes latérales pendant 45 secondes
• Burpees pendant 45 secondes
• Coups de pied de fesses pendant 45 secondes (au cours desquels vous courez sur place, en soulevant votre talon droit vers votre fesse droite et votre pied gauche vers votre fesse gauche aussi vite que possible)
• Sauter à la corde pendant 45 secondes
• Sauter en position accroupie pendant 45 secondes
• Fentes de saut pendant 45 secondes (au cours desquelles vous sautez dans une fente, en alternant une jambe en avant et la suivante)

Répétez le cycle deux fois, en vous reposant une minute entre chaque série. Vous pouvez ensuite suivre avec :

• Planche d’avant-bras pendant 30 secondes
• Les alpinistes pendant 45 secondes (au cours desquelles vous vous placez en position de planche et faites un tour de piste à la fois, en succession rapide)

Répétez ce cycle deux fois, en vous reposant une minute entre chaque série. Vous pouvez ensuite terminer avec :

• Planche d’avant-bras pendant 30 secondes
• Marche latérale sur une planche pendant 45 secondes (dans laquelle vous vous mettez en position de planche et faites des allers et retours avec vos bras et vos jambes, comme un crabe, sur toute la longueur de votre tapis)
• Plank jacks pendant 45 secondes (dans lequel vous vous placez en position de planche et vous ouvrez et fermez vos jambes comme un cric de saut horizontal)

Ne faites cette dernière série d’exercices qu’une seule fois. Terminez par des étirements doux ou par une marche pour vous rafraîchir.