Avantages et fonctionnement

Le régime de longévité est un ensemble de lignes directrices pour une alimentation saine élaboré par le biochimiste Valter Longo, docteur en médecine, directeur de l’Institut de longévité de l’USC à la Leonard Davis School of Gerontology de l’USC, et vise à aider les gens à vivre plus longtemps et en meilleure santé. Le régime de longévité recommande de suivre un régime à base de plantes qui comprend peu ou pas de viande et de volaille et un jeûne périodique. Bien que ce régime ait été conçu pour les personnes âgées, il peut être bénéfique pour la santé des personnes de tout âge et à toute étape de la vie.

Avantages

Les principaux principes du régime de longévité – manger plus de plantes, moins de protéines et jeûner – sont basés sur les recherches du Dr Longo sur les populations à longue durée de vie dans le monde entier, notamment en Grèce, en Italie et au Japon, ainsi que sur des études auxquelles il a participé aux États-Unis.

L’un d’entre eux, publié en octobre 2016 dans JAMA Internal Medicine, a évalué les habitudes alimentaires et la santé de plus de 130 000 professionnels de la santé.

Il a constaté qu' »un apport élevé en protéines animales était positivement associé à la mortalité cardiovasculaire et qu’un apport élevé en protéines végétales était inversement associé à la mortalité toutes causes confondues et à la mortalité cardiovasculaire, en particulier chez les personnes présentant au moins un facteur de risque lié au mode de vie. La substitution de protéines végétales aux protéines animales, en particulier celles provenant de la viande rouge transformée, était associée à une mortalité plus faible, ce qui suggère l’importance de la source de protéines.

Les recherches du Dr Longo ont également mis en évidence les avantages significatifs des régimes imitant le jeûne (similaires au jeûne intermittent), notamment le fait que ces régimes améliorent les facteurs qui ont un impact significatif sur la santé, en particulier avec l’âge, y compris l’indice de masse corporelle (IMC), la pression artérielle et les niveaux de glucose (sucre) dans le sang.

Comment ça marche

Le régime de longévité ressemble à un régime végétalien modifié dans lequel certains fruits de mer et de petites quantités de viande et de produits laitiers sont autorisés. Il s’agit autant d’un mode de vie que d’un régime alimentaire et peut être suivi pendant une durée indéterminée. Les directives prévoient de suivre un régime de jeûne de cinq jours, imitant le régime alimentaire, périodiquement tout au long de l’année.

Quoi manger

Aliments conformes

• Légumes

• Fruits

• Noix

• Huile d’olive

• Fruits de mer à faible teneur en mercure

• Haricots

Aliments non conformes

• Viande (en excès)

• Sucre transformé

• Les graisses saturées

• Produits laitiers (en excès)

La majorité des aliments figurant sur la liste des aliments du régime de longévité sont d’origine végétale, notamment :

• Feuilles vertes comme les bettes à carde, les épinards
• Des légumes riches en fibres
• Fruits frais de toutes sortes
• Haricots et légumineuses (pois chiches et lentilles)
• Noix

Les fruits de mer à faible teneur en mercure comprennent les crevettes, le saumon et le tilapia.

Le régime de longévité conseille d’éviter la viande, la volaille et les produits laitiers, car ces aliments sont riches en graisses saturées. S’il n’est pas possible de supprimer complètement la viande et la volaille, il est recommandé de les limiter autant que possible en les incluant en petites quantités pour ajouter de la saveur aux plats à base de plantes plutôt que d’en faire la pièce maîtresse des repas.

En ce qui concerne les produits laitiers : Pour ceux qui doivent consommer du lait et du fromage, le régime de longévité recommande de passer du lait et des fromages de vache au lait de chèvre, aux fromages et aux yaourts, qui sont riches en minéraux et ont des propriétés anti-inflammatoires.

Calendrier recommandé

Pour la planification des repas, il est conseillé aux personnes en surpoids ou qui ont tendance à prendre facilement du poids de prendre deux repas – le petit-déjeuner et le déjeuner ou le dîner – et deux en-cas à faible teneur en sucre par jour. Les personnes qui ont un poids sain ou qui perdent facilement du poids sont invitées à prendre trois repas par jour et un en-cas à faible teneur en sucre.

Tous les repas et les collations doivent être pris dans un délai de 10 à 12 heures – par exemple, entre 8 heures et 18 heures à 20 heures. Les directives suggèrent également de ne pas manger pendant les trois ou quatre heures précédant le coucher.

Les personnes qui adhèrent au régime de longévité suivent également un plan alimentaire qui imite le jeûne plusieurs fois par an. Cela implique la consommation de quantités limitées d’aliments, principalement des légumes, des noix et des graines, pendant cinq jours. Le nombre total de calories par jour varie entre 800 et 1100, 60 % des calories provenant des graisses, 10 % des protéines et 30 % des glucides.

Conseils de cuisine

Il n’existe pas de règles strictes concernant la préparation des aliments dans le cadre du régime de longévité, bien qu’il soit préférable d’utiliser des méthodes de cuisson à faible teneur en matières grasses comme la cuisson à la vapeur, le grillage et la cuisson à la poêle plutôt que la friture.

L’huile d’olive, qui est largement utilisée dans les pays méditerranéens d’où proviennent de nombreux principes du régime de longévité, est un aliment de base. Riche en oméga-3, c’est aussi une huile de cuisine polyvalente qui convient parfaitement pour les vinaigrettes, les marinades et même pour certaines pâtisseries.

Considérations

Pour les personnes de moins de 65 ans, le régime de longévité recommande de limiter l’apport en protéines entre 0,31 gramme et 0,36 gramme par livre de poids corporel. Les personnes âgées peuvent manger un peu plus que cela, y compris des protéines animales, afin d’aider à préserver la masse musculaire.

Restrictions alimentaires

Pratiquement tout le monde peut suivre sans risque les directives alimentaires du régime de longévité, à l’exception de ceux qui pourraient être sensibles ou allergiques aux noix ou à tout autre aliment conforme.

Toutefois, les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que les personnes atteintes de diabète, ne devraient pas faire la partie jeûne du plan.

Un mot de Troovez.com

Le régime de longévité est plus un cadre pour des habitudes alimentaires saines tout au long de la vie qu’un plan de perte de poids avec restriction calorique. En se concentrant sur les aliments d’origine végétale, il présente des avantages nutritionnels intrinsèques, car les légumes, les haricots, les légumineuses et les noix sont riches en une grande variété de vitamines, de minéraux et de micronutriments. Lorsqu’ils sont préparés de manière saine, ces aliments sont également moins riches en graisses saturées et en calories que les viandes, la volaille et les produits laitiers que les directives conseillent de limiter ou, mieux encore, d’éliminer complètement. Et bien qu’il puisse sembler décourageant de suivre un régime imitant le jeûne pendant cinq jours, il est recommandé de ne le faire que quelques fois par an, ce qui peut valoir la peine pour vivre plus longtemps et de manière plus dynamique.