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Il n’est pas nécessaire d’être un CrossFitter acharné pour avoir entendu parler de « The Girls ». Certes, vous ne savez peut-être pas ce que (ou qui ?) sont ces filles, mais si vous avez passé un peu de temps dans la communauté CrossFit, vous avez probablement entendu des noms comme Fran, Isabel et Helen. Ces « filles » ne sont pas du tout de vraies filles, mais des entraînements spécifiques (dans le jargon de CrossFit, les entraînements du jour sont appelés WOD) qui sont conçus pour vous faire passer un test d’évaluation de vos forces et faiblesses personnelles liées à votre capacité globale de mise en forme.
L’objectif
En un seul mot, les entraînements de CrossFit Girl sont des références. Ils sont conçus pour prendre un instantané de votre niveau de forme physique actuel par rapport aux domaines de forme physique que chaque entraînement est censé tester. Pour être clair, chaque fille est conçue pour tester votre condition physique de manière légèrement différente. Par exemple, une séance d’entraînement pour les filles peut se concentrer sur la capacité cardiovasculaire, tandis qu’une autre teste la puissance, la vitesse, la force ou la souplesse.
Karen Katzenbach, une entraîneuse certifiée CrossFit niveau 3 avec Momentum Fitness | 30A CrossFit, résume les séances d’entraînement simplement : « Les séances d’entraînement des filles sont l’incarnation de ce qu’est le CrossFit… court, intense, stimulant et très amusant. Chacun d’entre eux a un aspect unique qui révélera toutes vos faiblesses. Une athlète d’endurance aimera la séance d’entraînement de 20 minutes, Cindy, mais aura du mal à faire face à une séance d’entraînement courte et lourde comme celle de Grace ou d’Isabel. Le contraire serait vrai pour un athlète de force ».
Comme points de repère, les Girls sont utilisées comme tests périodiques pour évaluer vos améliorations au fil du temps. Anthony Musemici, copropriétaire de CrossFit Bridge & Tunnel, qui détient plus d’une douzaine de certifications de l’industrie du fitness, déclare : « Les Girls, ou tout autre test de référence, devraient être effectués régulièrement pour tester à nouveau et suivre les progrès », bien qu’il précise que lorsque vous choisissez de tester à nouveau un WOD Girl particulier, cela peut dépendre de vos objectifs personnels, « Un athlète peut choisir de tester à nouveau un entraînement qui est lié à son objectif actuel. Par exemple, si elle travaille en gymnastique, il peut être temps de refaire le test de Diane et de voir comment ses pompes en équilibre sur les mains se déroulent. Quelqu’un s’est concentré sur le cyclisme avec barre en préparation de la [CrossFit] Open pourrait tester Isabel ou Grace ». Cependant, vous ne devriez pas faire le même entraînement de référence de manière répétée, ajoute Musemici, « Chacun des entraînements ne devrait pas être répété plus de deux fois par an si cela est nécessaire ».
Les WOD de filles
À l’époque (plus précisément en 2003, lorsque les Girls ont été présentées pour la première fois), ces exercices de référence se limitaient à six routines simples : Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth et Fran. Au fil des ans, d’autres Girls ont été ajoutées, pour un total de 26 exercices de référence différents. Certains entraînements n’utilisent que le poids du corps, tandis que d’autres nécessitent l’utilisation d’équipements tels que des haltères, des haltères, des anneaux ou des rameurs. L’équipement utilisé et le format de l’entraînement (charge utilisée, repos autorisé, nombre de répétitions ou de séries prescrites) permettent à chaque entraînement de tester différents domaines de la condition physique personnelle.
WODs pour filles au poids corporel seulement
Ce n’est pas parce que ces entraînements ne nécessitent rien de plus que le poids de votre corps (et l’accès à une barre de traction) qu’ils sont faciles. Cela dit, elles constituent une référence pour les débutants, car les mouvements qu’elles impliquent sont souvent moins avancés. Musemici souligne que « les mouvements de poids corporel sont faciles à doser pour un débutant. Beaucoup de [the bodyweight Girls] sont également des entraînements plus longs, censés être terminés en 20 à 30 minutes ». Veillez à vous concentrer sur la forme : si la vitesse et l’intensité sont importantes, les débutants devraient moins se soucier de leurs résultats et plus de faire les exercices correctement.
Barbara
Effectuer cinq tours, chronométrer chaque tour, se reposer exactement trois minutes entre les tours
20 pull-ups30 pushups40 situps50 air squats
Chelsea
Vous effectuerez les trois exercices d’affilée, chaque minute à la minute (EMOM), en continuant jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire une série complète d’exercices en une minute
5 pull-ups10 pushups15 air squats
Mary
Effectuer autant de tours que possible (AMRAP) en 20 minutes
5 poussées sur les mains10 flexions de jambes par jambe15 tractions
Cindy
AMRAP en 20 minutes (ceci utilise les mêmes exercices que Chelsea, mais le format est différent)
5 pull-ups10 pushups15 air squats
Annie
Vous effectuerez les deux exercices l’un après l’autre, en effectuant 50 répétitions de chaque exercice, 40 répétitions de chaque exercice, 30 répétitions, 20 répétitions et 10 répétitions, en complétant l’entraînement pendant un certain temps
Sauter à la corde double-undersSitups
Nicole
AMRAP en 20 minutes ; notez le nombre de pull-ups que vous faites pour chaque tour
Courir 400 mètresPulls pour les représentants maximums
Angie
Faites tous les exercices et les répétitions aussi vite que possible, pour gagner du temps
100 pull-ups100 pushups100 situps100 air squats
Marguerita
Effectuez 50 tours au total, avec un représentant par exercice, par tour, aussi vite que possible
BurpeePushupJumping jackSitupHandstand
Bonbons
Compléter cinq tours au total pour le temps
20 pull-ups40 pushups60 squats
Maggie
Compléter cinq tours au total pour le temps
20 poussées sur les mains40 tractions60 flexions des jambes, jambes alternées
Petits équipements et poids corporel des filles WOD
Ces exercices de référence intègrent des outils plus petits, tels que des bouilloires, des boîtes de pliage et des ballons muraux (grands ballons médicinaux lestés). Ces entraînements comprennent également une bonne dose de course à pied, ce qui peut mettre votre capacité cardiovasculaire à rude épreuve. Comme dans le cas des WOD de filles au poids du corps, n’hésitez pas à adapter les exercices prescrits en fonction de vos besoins. Par exemple, si vous n’arrivez pas à faire un swing de 2 po (72 livres) au kettlebell pendant l’entraînement Eva, utilisez un poids plus léger, mais notez le poids que vous utilisez afin de pouvoir comparer vos améliorations la prochaine fois que vous ferez l’entraînement.
Eva
Compléter cinq tours au total pour le temps
800 mètres de course30 balançoires (prescrites avec un kettlebell à 2 poignées)30 tractions
Helen
Compléter trois tours au total pour le temps
course de 400 mètres21 balancement de la bouilloire (prescrit avec une bouilloire de 1,5 po) 12 tractions
Karen
Effectuer toutes les répétitions aussi vite que possible, pour gagner du temps
150 coups de balle au mur (prescrits avec une balle de 20 livres)
Kelly
Effectuer cinq tours au total, en fonction du temps
Course de 400 mètres30 sauts de boîte (prescrits avec une boîte de 24 pouces)30 coups de boule murale (prescrits avec une boule de 20 livres)
Barbelés lourds et gymnastique suédoise WODs
Considérées comme les filles les plus coriaces du coin, ces critères englobent un peu de tout, y compris la musculation, la gymnastique, la course, l’aviron, etc. Musemici prend une note particulière sur Fran, « Au fil du temps, Fran a développé un statut d’icône au-dessus de tous les autres benchmarks WOD. Elle est ancrée dans le CrossFit comme la fille la plus difficile, avec des athlètes du monde entier qui se jugent les uns les autres sur la base de leur « Fran-time ». Avec un schéma de repli de 21-15-9 des propulseurs et des tractions, Fran est censée se faire rapidement, et idéalement, sans interruption (sans repos) ».
Amanda
Faites des séries de 9 répétitions, 7 répétitions et 5 répétitions des deux exercices aussi vite que possible, pour gagner du temps
Muscle-upsSnatch (prescrit avec un haltère de 135 livres)
Jackie
Complétez aussi vite que possible, pour gagner du temps
1 000 mètres de rangée50 de propulseurs (prescrits avec une barre de 45 livres)30 tractions
Diane
Effectuez des séries de 21 répétitions, 15 répétitions et 9 répétitions des deux exercices aussi vite que possible, pour gagner du temps
Levées de terre (prescrites avec un haltère de 225 livres)Poussées en position debout
Fran
Effectuez des séries de 21 répétitions, 15 répétitions et 9 répétitions des deux exercices aussi vite que possible, pour gagner du temps
Propulseurs (prescrits avec une barre de 95 livres)Poussées
Elizabeth
Effectuez des séries de 21 répétitions, 15 répétitions et 9 répétitions des deux exercices aussi vite que possible, pour gagner du temps
Nettoie (prescrit avec un haltère de 135 livres)Trempe des bagues
Nancy
Effectuez cinq tours au total des deux exercices, aussi vite que vous le pouvez pour le temps
Course de 400 mètres15 squats aériens (prescrits avec une barre de 95 livres)
Lynne
Effectuez cinq tours, en visant le maximum de répétitions ; il n’y a pas de limite de temps ; notez vos répétitions terminées pour chaque tour, en les totalisant à la fin
Banc d’essai (prescrit avec votre propre poids sur la barre)
Espoir
Il s’agit d’un circuit chronométré de trois tours ; effectuez une minute de chaque exercice, en suivant le nombre de répétitions que vous effectuez à chaque station ; après avoir terminé chaque tour complet, reposez-vous pendant une minute avant de continuer l’entraînement ; le but est de compter le nombre total de répétitions pour l’entraînement
BurpeesCaptures de puissance (prescrites avec une barre de 75 livres)Sauts de boîte (prescrits avec une boîte de 24 pouces)Propulseurs (prescrits avec une barre de 75 livres)Tractions de la poitrine à la barre
Les WOD des filles qui travaillent dur
Ces quatre critères se concentrent sur la levée de poids lourds tout en effectuant des mouvements de musculation avancés et complets. Selon Musemici, « ces entraînements intègrent les levées olympiques (propreté, secousse et arraché), ce qui exige de l’athlète qu’il ait à la fois de la force et de l’habileté lorsqu’il s’agit de déplacer une barre d’haltère ». Il est important de se concentrer sur la forme et de travailler avec votre entraîneur CrossFit pour peser le poids prescrit de manière appropriée afin de ne pas vous exposer à d’éventuelles blessures.
Isabel
Remplissez les formulaires prescrits aussi vite que possible pour gagner du temps
30 bribes (prescrites avec une barre de 135 livres)
Linda
Cet entraînement est également connu sous le nom de « Trois barres de la mort ». Faites un entraînement en pyramide, en effectuant les trois exercices dans l’ordre, en effectuant des séries de répétitions de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, de sorte que vous effectuez d’abord 10 répétitions de chaque exercice, puis 9 répétitions de chaque exercice, et ainsi de suite, jusqu’au bas de la pyramide ; effectuez l’entraînement aussi vite que vous le pouvez en fonction du temps
Deadlifts (prescrit avec un haltère de 1,5 fois votre poids)Bench press (prescrit avec un haltère de votre poids)Cleans (prescrit avec un haltère de 3/4 de votre poids)
Grace
Remplissez les formulaires prescrits aussi vite que possible pour gagner du temps
Propreté et secousse (prescrit avec un haltère de 135 livres)
Gwen
Effectuer des séries complètes de 21 répétitions, 15 répétitions et 9 répétitions pour la charge totale ; il s’agit d’un entraînement avec toucher et lancer, donc tout repos ou repositionnement entre les répétitions est considéré comme une « faute », utiliser la même charge pour chaque série et se reposer si nécessaire entre les séries
Propreté et secousse
Conseils pour tuer votre prochaine fille Repères pour le BOT
Les repères sont censés être stimulants et, à ce titre, vous devez vous y préparer tant mentalement que physiquement. Voici quelques conseils de Katzenbach et Musemici sur la façon de tuer votre prochaine fille.
S’échauffer correctement. Selon M. Katzenbach, « la préparation à ces entraînements devrait consister en un échauffement inversement proportionnel à la durée de l’entraînement lui-même. Vous devriez faire un échauffement plus long pour un entraînement court et intense, comme Fran ou Grace, et un échauffement plus court pour des efforts plus longs, comme Cindy ou Angie ». Musemici ajoute que vous voulez aussi vous échauffer de la même façon que vous vous entraînerez. Par exemple, « Angie se compose de 100 pull-ups, 100 pushups, 100 situp et 100 air squats. Elle est en grande partie de nature aérobique, consistant en une vingtaine de minutes de mouvements continus. En revanche, le schéma de représentation EMOM de Chelsea a une demande anaérobique. L’échauffement pour ces deux entraînements séparés est similaire, car vous devez vous préparer aux mêmes mouvements, mais le schéma serait différent. Pour Angie, vous pouvez faire trois séries de 10 répétitions de chaque exercice, mais pour Chelsea, vous pouvez faire une courte EMOM avec 3-6-9 répétitions de chaque exercice pour avoir une idée de la façon dont le rythme cardiaque s’accélère pendant ce type d’exercice ».
Obtenir de l’aide pour le dimensionnement. Ce n’est pas parce qu’un entraînement de référence est prescrit dans un sens que vous ne devez pas l’adapter en fonction de votre propre niveau de forme physique et de vos forces. En fait, les entraîneurs sont là pour vous aider à adapter et à modifier les séances d’entraînement afin que vous puissiez les mener à bien comme prévu, en fonction des tours, des répétitions ou du temps. Katzenbach donne l’exemple suivant : « Ma toute première séance d’entraînement CrossFit était « Helen ». Cette séance d’entraînement devrait durer de neuf à douze minutes. J’ai fait une course de 200 mètres (au lieu de 400 mètres), j’ai fait des tractions et des balançoires avec un haltère de 15 livres (au lieu d’un haltère de 54 livres). J’étais un coureur de fond avant cela, donc je pensais que cet entraînement de 11 minutes semblait facile. Vers la moitié du premier tour, j’ai cru que mes poumons allaient exploser. Je pensais que j’étais en forme, mais Helen m’a fait changer d’avis ».
Fixez-vous des attentes réalistes. Il est compréhensible que vous vouliez maîtriser chaque Girl WOD que vous essayez la première fois. Comme pour les tests, il est naturel de vouloir obtenir un « A » lors d’un entraînement de référence. Malheureusement, cela ne fonctionne pas (et ne devrait pas fonctionner) toujours de cette façon. Musemici explique : « La première fois [you] rencontrer l’une des Girls, aborder l’entraînement comme une base de référence. Comprenez qu’il s’agit d’un entraînement que vous verrez plusieurs fois au fil des ans. Le CrossFit n’a pas pour objectif de se spécialiser. Bien que les Girls puissent être utilisées comme motivation pour apprendre une nouvelle compétence (par exemple, « Elizabeth » exige de maîtriser les anneaux de trempage), elles sont simplement un moyen d’évaluer votre condition physique générale. Les nouveaux athlètes doivent avoir des attentes réalistes, en augmentant le nombre de répétitions pour Angie ou en réduisant le poids mort pour Diane ». M. Musemici indique également que les entraîneurs devraient accorder aux nouveaux athlètes un temps plus long pour effectuer des séances d’entraînement complètes, en soulignant que les athlètes ne devraient jamais se sentir mal par rapport à leur niveau de forme ou de force actuel – il s’agit simplement d’un point de départ pour vous aider à évaluer dans quelle mesure vous vous améliorez avec le temps.
Récupérer de manière appropriée. Comme ces points de repère exigent un effort total, vous êtes pratiquement assuré d’avoir mal. Pour accélérer le temps de récupération, Musemici suggère : « Immédiatement après l’entraînement, assurez-vous de vous mobiliser et de faire mousser, et essayez de boire un shake protéiné de récupération. Il est recommandé de consommer un rapport de 3:1 ou 4:1 entre les glucides et les protéines après l’entraînement pour une récupération optimale ».
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