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Vous avez certainement l’impression de brûler plus de calories lorsque vous marchez en montée ou que vous ajoutez de l’inclinaison à votre entraînement sur tapis roulant. Mais combien de calories supplémentaires brûlez-vous en marchant en montée ? La réponse provient de deux sources : les mesures de recherche pour les équivalents métaboliques et les équations utilisées par l’American College of Sports Medicine (ACSM).
Brûler plus de calories en marchant
La recherche sur les équivalents métaboliques utilise les mesures réelles des calories dépensées par les personnes qui marchent à vive allure sur des montées de 3,5 miles à l’heure avec celles qui marchent sur un sol plat et ferme à la même vitesse.
La différence était une augmentation de 60 % des calories brûlées ou de 48 calories supplémentaires par kilomètre pour une personne de 150 livres. Sur un terrain plat, cette personne brûlerait 80 calories par kilomètre. Cette recherche d’équivalents métaboliques (MET) est utilisée dans les tableaux de calories de marche et dans certaines calculatrices.
La deuxième méthode utilise les équations du « Manuel de ressources du Collège américain de médecine du sport pour les directives relatives aux tests et à la prescription d’exercices », qui montre
- Pour chaque 1 % de note, vous augmentez vos calories brûlées d’environ 12 %, soit environ 10 calories de plus par kilomètre pour une personne de 150 livres.
- Lorsque vous avez atteint la note de 10 %, vous brûlez deux fois plus de calories par kilomètre.
C’est pourquoi les calculateurs de calories indiquent souvent que la randonnée brûle beaucoup plus de calories par kilomètre que la marche.
L’inclinaison sur les collines et les tapis roulants
Le degré d’inclinaison fait une grande différence. Toutes les collines ne se ressemblent pas : elles ont des pentes différentes (pourcentage de pente). Sur un tapis roulant, vous pouvez régler avec précision votre inclinaison à 1 %, 2 %, etc.
Lorsque vous vous promenez à l’extérieur, vous devez utiliser un outil tel que MapMyWalk.com pour cartographier vos promenades et voir quelle est la pente réelle. Une inclinaison de 5 % fera vraiment monter votre rythme cardiaque et vous aurez probablement du mal à respirer.
Ce qui monte doit descendre
À moins d’être sur un tapis roulant, ce qui monte doit descendre. Perdez-vous toutes ces calories supplémentaires brûlées parce que vous avez descendu une partie de votre marche ?
Non, les recherches du MET montrent qu’en descendant une colline, vous ne brûlez que 6,6 % de calories par kilomètre de moins qu’en marchant sur un terrain plat, ce qui signifie qu’une personne de 150 livres brûle 5 calories de moins par kilomètre. Globalement, en ajoutant une montée de 1 mile suivie d’une descente de 1 mile, une personne de 150 livres brûlerait 43 calories de plus qu’en marchant ces 2 miles sur un terrain plat.
Pouvez-vous faire confiance à l’affichage des calories ?
Les chiffres des calories brûlées indiqués sur l’écran de votre tapis roulant et ceux comptés sur votre bande de fitness ou votre moniteur de fréquence cardiaque ne correspondent probablement pas, en particulier lorsque vous marchez sur une pente. Il peut être difficile de savoir lequel des deux est le plus précis. Dans tous les cas, le réglage d’un poids précis dans l’application ou l’affichage aidera à calculer plus précisément.
Certains appareils de fitness et certaines montres intelligentes utilisent votre rythme cardiaque et un altimètre pour savoir quand vous montez une côte. Ces appareils peuvent s’en servir pour affiner l’estimation des calories. D’autres n’ont pas ces fonctions et peuvent ne pas savoir quand vous montez ou descendez une colline. Le tapis roulant, en revanche, dispose des données d’inclinaison, ce qui, espérons-le, influence les données caloriques qu’il présente.
Ajouter des collines à vos exercices de marche
Vous avez peut-être déjà des collines sur votre itinéraire de marche habituel ou utilisez la pente dans vos exercices de marche sur tapis roulant. Mais utilisez-vous une bonne forme, une bonne posture et une bonne technique ?
Comment marcher en montée
Utilisez cette technique de marche en montée pour ces ascensions :
- Ne levez pas vos genoux trop haut.
- Gardez votre torse au-dessus de vos hanches sans vous pencher excessivement ni en avant ni en arrière.
- Raccourcissez vos pas et essayez de maintenir le même rythme.
Comment marcher en descente
La descente d’une colline peut mettre à rude épreuve vos genoux, comme le font probablement déjà ceux qui ont des problèmes de genoux. Vous devriez apprendre de bonnes techniques pour protéger vos genoux dans les descentes :
- Ne vous penchez pas en arrière. Gardez vos hanches au-dessus de vos genoux en position verticale ou même penchez-vous très légèrement vers l’avant pour une meilleure stabilité.
- Gardez les genoux légèrement fléchis en tout temps sur les pentes plus raides.
- Votre foulée s’allongera naturellement en descente, ce qui vous aidera à freiner tout en vous déplaçant plus vite que d’habitude. Si vous allez trop vite, raccourcissez votre foulée ou ralentissez vos pas.
Un mot de Troovez.com
Les collines ajoutent une nouvelle dimension à la fois au tapis roulant et aux entraînements en plein air. Utilisez-les pour ajouter une intensité supplémentaire à votre marche afin de brûler plus de calories sur une même durée et une même distance.
