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Les publicités pour des séances d’entraînement intensif promettent souvent de grands résultats. Mais il n’est pas toujours nécessaire de faire des exercices intenses pour constater des progrès. Que votre objectif soit de perdre du poids, d’améliorer votre condition physique ou d’obtenir de meilleures performances dans un sport particulier, il y a une place importante pour les entraînements faciles, modérés et intenses dans l’emploi du temps de chaque pratiquant.
Exercice à faible intensité
Les entraînements faciles, ou les exercices de faible intensité, augmentent votre rythme cardiaque, mais pas au point de vous obliger à respirer fortement. Sur une échelle de 1 à 10, les exercices de faible intensité se classent entre 4 et 6. Pendant ce type d’activité, votre fréquence cardiaque doit se situer entre 40 et 50 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous devez vous sentir suffisamment à l’aise pour pouvoir poursuivre l’activité pendant une longue période.
Certaines de vos activités et tâches quotidiennes régulières peuvent être considérées comme des exercices de faible intensité. Par exemple, si vous promenez votre chien, faites une balade à vélo avec les enfants ou allez à l’épicerie pour prendre votre dîner, toutes ces activités entrent dans la catégorie des exercices de faible intensité. Si votre objectif est de perdre du poids, ces activités vous aideront à rester actif et à brûler des calories supplémentaires tout au long de la journée.
La valeur de ce type d’activité est que vous pouvez en faire beaucoup. Les exercices de faible intensité améliorent l’amplitude de mouvement de vos articulations, réduisent votre niveau de stress, augmentent votre dépense calorique quotidienne totale et vous permettent de récupérer après un entraînement intensif.
Exercice d’intensité modérée
Les experts recommandent souvent un exercice modéré pour améliorer la santé et perdre du poids. Mais un entraînement modéré pour une personne peut signifier un exercice très intense pour une autre. Alors comment savoir si votre entraînement appartient à la catégorie des exercices modérés ?
Lorsque vous participez à un exercice d’intensité modérée, vous devez avoir l’impression de travailler, mais pas au point de vouloir arrêter dans les minutes qui suivent. Vous respirez profondément, mais vous n’êtes pas à bout de souffle. Sur une échelle d’effort perçu de 1 à 10, vous devriez avoir l’impression de travailler à un niveau de 6 à 7.
En ce qui concerne la quantité d’exercices d’intensité modérée dont vous avez besoin, l’American College of Sports Medicine propose des lignes directrices pour vous aider à atteindre des objectifs spécifiques :
- Une perte de poids modeste: Exercice à intensité modérée entre 150 et 250 minutes par semaine.
- Perte de poids cliniquement significative: Faites de l’exercice physique modéré pendant plus de 250 minutes par semaine. Si vous combinez régime alimentaire et exercice physique pour perdre du poids, pratiquez un exercice physique d’intensité modérée entre 150 et 250 minutes par semaine.
- Maintien du poids: Pour éviter de prendre du poids après avoir perdu du poids, faites au moins 250 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine.
Une activité modérée vous permet de maintenir votre séance de brûlage de calories pendant une période plus longue, plus fréquemment. Une activité modérée améliore l’endurance cardiorespiratoire, réduit le stress, améliore la santé du cœur et stimule le métabolisme, avec un risque moindre de blessure ou d’épuisement que les exercices de haute intensité.
Exercice à haute intensité
Les séances d’entraînement les plus efficaces pour brûler les graisses sont celles que vous ne pouvez maintenir que pendant une courte période. Mais vous ne pouvez pas faire des exercices intenses tous les jours. Comme les entraînements sont très difficiles, votre corps aura besoin d’une récupération importante, tant pendant la séance d’exercice que dans les jours qui suivent.
Lorsque vous participez à un exercice de haute intensité, vous respirez très profondément et vous êtes sur le point d’avoir le souffle coupé. Vous devez sentir que vous ne pouvez pas maintenir l’activité pendant plus de quelques minutes. Sur une échelle de perception de l’effort, vous devriez avoir l’impression de travailler à un niveau de huit à neuf.
Comme les exercices de haute intensité ne peuvent être maintenus que pendant une courte période, ils sont souvent programmés en séances d’entraînement par intervalles. Une forme populaire d’entraînement par intervalles est appelée entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT. Pour effectuer un entraînement HIIT, vous combinez des salves d’exercices intenses qui durent de 30 secondes à plusieurs minutes avec de courtes périodes de récupération qui durent 30 secondes ou plus.
Si vous faites de l’exercice pour perdre du poids, des séances d’entraînement de haute intensité feront l’affaire. Les personnes qui participent à des entraînements par intervalles de haute intensité réussissent mieux à perdre du poids et à brûler des graisses. Les exercices de haute intensité sont également les plus efficaces, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories en moins de temps.
Planifier un programme d’entraînement
Les exercices de haute intensité présentent des inconvénients. Ces séances extrêmes vous exposent à un risque plus élevé de blessure et d’épuisement, et elles nécessitent un temps de récupération de faible intensité dans les jours qui suivent la séance. C’est là qu’entre en jeu une programmation minutieuse des exercices. Assurez-vous de programmer votre semaine de manière à avoir des jours de repos entre ces séances d’exercices intenses.
Si vous êtes en assez bonne santé pour pratiquer une activité physique à tous les niveaux d’intensité, prévoyez une ou deux séances d’entraînement intensif pendant la semaine. Ces courtes séances d’entraînement vous aideront à brûler un maximum de calories en un minimum de temps. Vous vous musclerez également pour stimuler votre métabolisme pendant ces séances.
Vous voulez vous assurer que vous ne vous entraînez pas trop souvent. Les jours qui suivent vos séances d’entraînement intensif, reposez votre corps en participant à un exercice de faible intensité. L’augmentation de l’amplitude des mouvements pendant ces journées faciles aidera vos muscles endoloris à récupérer plus rapidement. Vous augmenterez encore votre consommation de calories pour la journée sans trop solliciter votre corps, ce qui peut entraîner un épuisement ou une blessure.
Complétez le reste de votre semaine d’entraînement par des séances d’intensité modérée. Relevez le défi en allongeant ces séances. Les bienfaits de ces séances modérées en termes de combustion de calories proviennent de la durée de la séance, et pas nécessairement de son intensité.
Un mot de Troovez.com
N’oubliez pas que si votre objectif est de perdre du poids, vous devez également surveiller votre alimentation en plus de l’exercice physique. Veillez à consommer la bonne quantité de protéines maigres, de glucides complexes, de fruits, de légumes et de graisses saines pour alimenter vos séances d’entraînement. Faites attention à vos habitudes alimentaires, mesurez l’intensité de votre exercice et consignez les données dans un journal de perte de poids pour suivre vos progrès. Tout cela vous aidera à améliorer vos résultats.
