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L’une des questions les plus fréquentes que posent les pratiquants est la suivante : « Combien de temps dois-je faire de l’exercice pour perdre du poids ? Lorsque les gens posent cette question, ils espèrent généralement obtenir une réponse qui leur permette de se libérer des longues séances d’entraînement aérobique. En fait, la tendance récente est de faire des exercices plus courts pour perdre du poids. Mais cette mode risque de ne pas fonctionner si vous essayez de perdre du poids – ou si vous essayez simplement d’améliorer votre niveau de forme physique.
La meilleure méthode pour déterminer la durée de l’entraînement ne doit pas être basée sur des tendances. Bien entendu, vous pouvez (et devriez) toujours inclure des séances d’entraînement de courte durée dans votre programme de remise en forme. Mais vous devrez faire des exercices cardiovasculaires qui durent un peu plus longtemps si vous voulez perdre du poids et le garder.
Directives hebdomadaires
Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), vous devriez faire de l’exercice pendant 150 à 250 minutes par semaine pour perdre du poids. Ils suggèrent également que plus d’exercice donne de meilleurs résultats.
Pour satisfaire à la directive de l’ACSM, il suffirait de faire 40 minutes d’exercice par jour. Mais ce programme d’entraînement peut devenir ennuyeux, ce qui peut vous amener à abandonner votre programme. De plus, pour perdre du poids efficacement, vous devez faire des exercices à différents niveaux d’intensité. Il vous faut donc adapter la durée de votre entraînement en fonction des différentes charges de travail.
Directives quotidiennes
La durée de l’exercice quotidien devrait dépendre de l’objectif que vous vous êtes fixé pour cet entraînement spécifique. Si vous êtes en assez bonne santé pour faire de l’exercice vigoureux, votre programme d’entraînement doit comprendre des journées dures et intenses, des journées faciles à récupérer et des journées modérées pendant lesquelles vous développez votre endurance, améliorez votre santé cardiaque et brûlez les graisses. Chacun de ces objectifs d’entraînement nécessite une durée d’exercice différente.
Journées d’entraînement intensif (20-30 minutes)
Les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) doivent être courts. Pourquoi ? Parce que votre corps ne peut tout simplement pas travailler très dur pendant une longue période. Si vous trouvez que vous pouvez effectuer des exercices à haute intensité pendant une heure ou plus, vous ne travaillez probablement pas assez dur.
Les séances d’entraînement du HIIT doivent durer 20 à 30 minutes et être très éprouvantes. Gardez toutefois à l’esprit que vous brûlez plus de calories grâce à l’EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice), également appelée « post-brûlure », si vous structurez correctement les entraînements de haute intensité.
Mesurez l’intensité de l’entraînement avec un cardiofréquencemètre et assurez-vous que vous atteignez votre fréquence cardiaque cible pour la séance. Si vous êtes bien reposé au début de la séance d’entraînement, il vous sera plus facile de travailler suffisamment pour atteindre cet objectif.
Des journées de récupération plus faciles (30-45 minutes)
L’objectif d’une journée d’entraînement facile est de permettre à votre corps et à votre esprit de se reposer. Bien sûr, vous pouvez aussi vous asseoir sur le canapé pour récupérer. Mais une récupération active aide à augmenter l’amplitude de mouvement de votre corps, à diminuer votre niveau de stress et à augmenter votre brûlure calorique quotidienne.
La récupération active est simplement un mouvement de faible intensité qui augmente l’amplitude de mouvement de vos articulations. Pour beaucoup de gens, une marche facile ou une baignade tranquille est une bonne récupération active. Certains cours de yoga (yoga réparateur, par exemple) sont une autre option intelligente. Un entraînement de récupération active facile peut durer de 30 à 45 minutes.
Journées d’entraînement longues et modérées (45-90 minutes)
La plupart de vos séances d’entraînement pendant la semaine feront partie de la catégorie modérée. Ces entraînements brûlent plus de calories qu’une journée de récupération, mais permettent néanmoins à votre corps de récupérer et de se préparer à des journées d’entraînement de haute intensité.
Cependant, comme votre corps ne travaille pas aussi dur les jours d’entraînement modéré, vous devez faire de l’exercice pendant une période plus longue pour brûler suffisamment de calories afin de perdre du poids. Essayez de faire en sorte que ces séances durent 45 minutes ou plus. Si possible, prévoyez une séance d’entraînement longue, de 75 minutes ou plus, pendant la semaine. Cette séance plus longue vous met au défi mentalement et renforce votre endurance cardiovasculaire.
Un mot de Troovez.com
S’il vous semble difficile de programmer tous ces entraînements dans votre routine hebdomadaire, ne vous inquiétez pas. Commencez par choisir un ou deux jours par semaine pour votre activité intense. Ensuite, prévoyez le lendemain de chaque journée d’activité intense comme une journée facile. Enfin, complétez le reste des journées par des séances modérées. Vous pouvez concevoir un plan par vous-même ou utiliser ces programmes d’entraînement hebdomadaires pour créer votre propre programme d’exercices.
