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Lorsque les gens font de l’exercice pour perdre du poids, ils peuvent rencontrer quelques pièges potentiels. Il arrive qu’ils fassent trop d’exercice et qu’ils finissent par trop manger. Ou bien ils ne font pas assez d’exercice et ils ne voient aucun résultat sur la balance. Quelle est donc la quantité d’exercice nécessaire pour perdre du poids ?
Les chercheurs et les experts médicaux fournissent des recommandations d’exercices de perte de poids par jour et par semaine, non seulement pour perdre du poids mais aussi pour empêcher la reprise de poids.
Directives sur les exercices hebdomadaires pour la perte de poids
Une étude menée par l’American College of Sports Medicine (ACSM) a examiné différentes recommandations concernant la quantité d’exercice à faire pour perdre du poids. À la suite de cette recherche, l’organisation a formulé plusieurs recommandations.
Ils ont conseillé de faire entre 150 et 250 minutes d’exercice modéré à vigoureux chaque semaine pour perdre du poids, soit environ 22 à 35 minutes d’exercice par jour pour perdre du poids.
Mais ils affirment également que plus c’est mieux. Ils ont constaté que plus de 250 minutes par semaine d’activité modérée à vigoureuse sont associées à une perte de poids plus importante. Cela signifie une moyenne d’environ 35 minutes par jour.
Pour obtenir une perte de poids significative, l’American College of Sports Medicine recommande plus de 250 minutes d’exercice par semaine, soit un peu plus de 35 minutes par jour.
Il existe des moyens de réduire le temps nécessaire pour faire de l’exercice tout en perdant du poids. Si vous choisissez de réduire modestement (et non pas radicalement) votre apport calorique en plus de l’exercice, alors environ 150 à 250 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine sont susceptibles d’améliorer les résultats de votre perte de poids.
Une fois que vous avez atteint votre poids cible, l’ACSM suggère qu’au moins 150 à 250 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine sont nécessaires pour prévenir la prise de poids. Là encore, prévoyez 22 à 35 minutes d’exercice par jour pour maintenir votre poids.
Guide de l’exercice quotidien pour la perte de poids
Si vous êtes curieux de savoir combien d’exercice il faudrait pour brûler une livre de graisse corporelle, vous pouvez utiliser la calculatrice d’activité pour vous aider à trouver la réponse. Ces réponses peuvent vous aider à fixer des objectifs d’exercice pour la perte de poids.
En règle générale, il faut brûler environ 3500 calories pour perdre un kilo de poids. Vous pouvez choisir votre activité favorite et voir combien d’exercice par jour et par semaine il vous faudra pour perdre un kilo de graisse corporelle.
Ces activités permettraient à une personne de 150 livres de brûler à peu près assez de calories pour perdre une livre de graisse corporelle :
- 5 heures de course par semaine (10 min/mile) ou environ 40 minutes par jour
- 14 heures de marche par semaine (3 miles/heure) ou 2 heures par jour
- 5 heures de nage vigoureuse par semaine ou environ 40 minutes par jour
- 6,5 heures de vélo par semaine (12 miles/heure) ou environ une heure par jour
- 7 heures de cours d’aérobic intensifs ou 7 cours d’une heure par semaine
Essayer de perdre une livre de graisse en faisant seulement de l’exercice peut être difficile et prendre du temps pour certaines personnes. C’est pourquoi la plupart des personnes qui tentent d’atteindre un poids sain combinent régime alimentaire et exercice physique pour atteindre le déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
Recommandations d’exercices personnalisés
Les recommandations en matière d’exercice quotidien semblent-elles trop ambitieuses pour permettre de perdre du poids ? Ne vous inquiétez pas. Il existe de nombreuses façons de personnaliser la durée et l’intensité de vos séances d’entraînement afin que vous puissiez atteindre vos objectifs.
Par exemple, si vous variez la durée de l’exercice quotidien, vous pouvez faire de l’exercice un jour sur deux, voire un jour sur trois, tout en continuant à perdre du poids avec succès. La façon dont vous structurez votre programme d’entraînement dépend de vos préférences et de votre mode de vie.
Des séances d’entraînement quotidiennes plus courtes
Si vous préférez des séances d’entraînement plus courtes, l’exercice quotidien est probablement le meilleur choix pour vous. Si vous vous entraînez pendant 20 à 35 minutes chaque jour, vous respecterez les recommandations des experts en matière de perte de poids. Faire de l’exercice tous les jours vous aidera également à acquérir une habitude régulière et saine d’activité physique.
Mais parfois, les entraînements quotidiens ne sont pas réalistes. Si votre semaine de travail est très chargée, vous pouvez choisir de vous entraîner un jour sur deux. Mais si vous faites moins d’exercice pendant la semaine, chaque séance d’entraînement doit être plus longue.
Des séances d’entraînement régulières plus longues
Parfois, les entraînements quotidiens ne sont pas réalistes. Par exemple, si votre semaine de travail est très chargée, vous pouvez choisir de vous entraîner tous les deux jours. Mais si vous faites moins d’exercice pendant la semaine, chaque séance d’entraînement doit être plus longue.
Par exemple, si vous faites une séance d’entraînement de 60 à 75 minutes le week-end et quatre séances de 35 à 40 minutes en semaine, vous pouvez sauter quelques jours d’exercice tout en respectant les directives relatives aux exercices de perte de poids.
Si vous devez sauter plusieurs jours dans la semaine, vous pouvez toujours faire de l’exercice pour perdre du poids, mais chaque séance devra être plus longue pour atteindre votre objectif. Il est également difficile de prendre l’habitude de faire de l’exercice si vous n’en faites pas régulièrement.
Vous pouvez même faire un double entraînement certains jours. Par exemple, vous pouvez faire un entraînement de marche rapide le matin et un autre au déjeuner ou après le dîner.
Des séances d’entraînement plus courtes et plus difficiles
Vous pouvez également varier l’intensité de l’entraînement pour brûler suffisamment de calories pour perdre du poids. Par exemple, si vous êtes en assez bonne santé pour faire une activité vigoureuse, certaines séances d’entraînement peuvent être plus courtes et plus difficiles pour brûler plus de calories en moins de temps, tandis que d’autres peuvent être plus longues mais plus faciles.
Si vous êtes novice en matière d’exercice, vous pouvez faire des séances d’entraînement pour débutants dont la durée varie.
Un mot de Troovez.com
Si essayer d’atteindre votre objectif d’exercice vous semble insurmontable, ne vous inquiétez pas. Votre plan d’entraînement n’a pas besoin d’être parfait pour être efficace. Et l’élaboration d’un plan d’entraînement est plus facile qu’il n’y paraît.
Ces recommandations d’exercices de perte de poids peuvent fournir un cadre pour déterminer la quantité d’exercices à faire par jour pour perdre du poids. Mais n’oubliez pas que c’est la cohérence qui compte le plus. Si vous pouvez en faire moins et plus souvent, cela pourrait être une approche plus intelligente.
Si vous ne savez pas par où commencer, utilisez un programme d’entraînement hebdomadaire de base pour vous assurer que le temps que vous passez à vous entraîner est bien celui qui vous aide vraiment à perdre du poids.
