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Lorsque vous voulez perdre du poids, de nombreux programmes diététiques et experts de la santé recommandent la marche rapide comme exercice cardio-vasculaire brûlant des calories. Mais quelle est la bonne quantité de marche à faire chaque jour pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids ?
Combien de temps faut-il marcher chaque jour pour perdre du poids ?
Visez une marche rapide de 30 à 90 minutes la plupart des jours de la semaine pour perdre du poids. Vous pouvez marcher plus certains jours et moins d’autres, mais la durée totale de la semaine doit être d’au moins 150 minutes (2,5 heures).
Vous devez marcher suffisamment vite pour vous trouver dans la zone d’exercice d’intensité modérée, à 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez utiliser la lecture de votre fréquence cardiaque et de votre zone d’exercice à partir d’une bande de fitness, d’une application ou d’un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous faites de l’exercice à une intensité modérée.
Bien que vous puissiez diviser votre temps de marche en périodes de 10 minutes ou plus, vous bénéficiez d’un avantage supplémentaire en brûlant des graisses lorsque vous marchez à un rythme soutenu pendant plus de 30 minutes après vous être échauffé.
Si vous êtes novice en matière de marche, commencez par des périodes de marche plus courtes et augmentez progressivement votre temps de marche. Au début, vous voudrez peut-être faire de plus longues promenades tous les deux jours.
Essayez de ne pas sauter plus d’un jour de suite. La régularité est bonne pour brûler des calories et améliorer votre métabolisme, ainsi que pour prendre de nouvelles habitudes. Les jours où vous ne marchez pas, essayez des exercices de musculation. Si vous vous sentez épuisé, prenez un jour de congé. Mais n’oubliez pas de reprendre la marche le lendemain.
Si vous avez atteint votre objectif de perte de poids et que vous vous efforcez de maintenir votre poids, le CDC vous recommande de consacrer 60 à 90 minutes la plupart des jours de la semaine à une activité physique d’intensité modérée, sans pour autant consommer plus de calories que vous n’en dépensez toute la journée.
Quelle distance pouvez-vous parcourir en 30 minutes ?
Si vous marchez à un rythme soutenu pendant 30 minutes, la distance que vous parcourrez sera :
- 1,5 à 2,0 miles.
- 2,5 à 3,3 kilomètres
- 3.000 à 4.500 pas de podomètre.
Que faire si vous ne pouvez pas marcher pendant 30 minutes à la fois ?
La vie peut être bien remplie. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de marcher sans interruption pendant 30 minutes, divisez-le en marchant deux ou trois fois par jour pendant des périodes plus courtes d’au moins 10 minutes à un rythme soutenu.
Réchauffez-vous toujours pendant cinq minutes à un rythme facile, quelle que soit la durée de votre marche. Vous pouvez utiliser des intervalles plus intenses, des escaliers et une marche rapide pour tirer le meilleur parti des séances d’entraînement à la marche plus courtes. Des recherches publiées en 2017 montrent que les intervalles à haute intensité sont au moins aussi bons que les entraînements continus à intensité modérée et peuvent être un bon moyen d’intégrer l’exercice dans votre journée.
Calories et graisses brûlées en 30 minutes
À un rythme de marche rapide, vous brûleriez 100 à 300 calories en 30 minutes (selon votre poids) ou 200 à 600 calories en une heure. En marchant pendant 30 minutes ou plus, une partie de ces calories proviendra des graisses stockées.
Pendant les 30 premières minutes d’exercice, votre corps brûle les sucres stockés comme combustible. Ceux-ci sont épuisés après environ 30 minutes. Pour continuer, votre corps libère la graisse de vos cellules adipeuses et la brûle pour en faire du carburant. Cette graisse stockée est exactement ce que vous voulez perdre, et c’est une bonne raison pour développer votre endurance à la marche, afin de pouvoir marcher pendant plus de 30 minutes à la fois.
Marchez la plupart des jours de la semaine pendant au moins 30 minutes pour brûler 1 000 à 3 000 calories supplémentaires au total pour la semaine et pour améliorer votre métabolisme chaque jour.
Un mot de Troovez.com
Vous avez fait le premier pas vers un poids sain et un mode de vie actif. Il peut sembler un peu décourageant de penser à la quantité d’activité physique nécessaire pour brûler des calories. Mais c’est aussi la quantité recommandée pour réduire les risques de diabète, de maladies cardiaques, etc.
