Contents
Vous pouvez utiliser la marche dans le cadre d’un programme de perte de poids, mais vous devrez équilibrer l’exercice et la quantité de nourriture que vous mangez. Les calories contenues dans une barre de chocolat sont égales à celles que vous brûleriez en marchant sur une distance de 3 à 5 miles. Il faut au moins deux heures pour brûler un Big Mac. Si vous avez adopté des habitudes alimentaires qui vous font absorber plus de calories par jour que vous n’en consommez, vous ne perdrez pas de poids malgré les 30 à 60 minutes d’exercice physique par jour recommandées.
Pour perdre du poids régulièrement, il faut manger moins de calories par jour que ce que l’on brûle. Il vous faudra un déficit calorique d’environ 500 calories par jour pour voir une perte de poids d’un kilo par semaine. L’exercice physique peut faire partie de ce processus, mais vous devrez toujours faire attention à ce que vous mangez. L’objectif calorique pour la perte de poids varie d’une personne à l’autre, en fonction de la taille, de l’âge et du niveau d’activité.
Combien mangez-vous vraiment ?
La plupart des gens ne savent pas combien ils mangent réellement par jour. Pendant une semaine, notez tout ce que vous mangez et buvez dans un journal alimentaire, soit sur papier, soit en utilisant une application telle que MyFitnessPal ou le traqueur de nourriture du Fitbit. Vous serez ainsi plus conscient de la quantité de calories accumulées au cours de la journée. Vous ne réalisez peut-être pas que vous buvez des calories dans votre café au lait ou combien de kilomètres il vous faudra pour brûler un sac de chips de maïs.
Équilibrez les calories de votre alimentation et de vos boissons par rapport aux calories que vous brûlez pendant l’exercice et dans le cadre de votre métabolisme de base. Si vous portez un appareil de suivi de la condition physique, vos brûlures quotidiennes de calories peuvent être facilement comparées aux calories consommées. Vous verrez combien il vous faudra peut-être changer votre façon de manger.
Modifiez votre alimentation et la quantité que vous mangez
De petits changements quotidiens peuvent vous aider à contrôler votre apport calorique. Essayez ces conseils :
- Mangez les aliments que vous aimez mais en plus petites portions.
- Remplacez les snacks transformés par des légumes et des fruits.
- Mangez cinq à dix portions de fruits et légumes par jour.
- Les portions au restaurant sont de deux à quatre fois supérieures à la quantité que vous devriez manger en un repas. Mangez moins souvent au restaurant et emportez chez vous la moitié de la nourriture dans l’assiette lorsque vous le faites.
- Faites des changements avec lesquels vous pourrez vivre le reste de votre vie.
- Essayez de nouveaux aliments et de nouvelles recettes.
- Analysez vos recettes pour voir si elles fournissent les nutriments dont vous avez besoin sans excès de calories vides.
Choisir un régime alimentaire sain
Au-delà de la perte de poids, vous devez également alimenter votre corps avec des aliments à forte densité nutritionnelle. Si vous mangez moins de calories, vous voulez qu’elles proviennent d’aliments qui vous apporteront les éléments essentiels à une bonne santé et à un bon fonctionnement. Vous souhaiterez peut-être que votre régime alimentaire soit plus structuré que ces recommandations.
Il s’agit des quantités suggérées pour les différents niveaux de calories du régime alimentaire afin de s’assurer que vous obtenez la variété de nutriments dont votre corps a besoin, y compris les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux. Répartissez ces apports totaux pour chaque groupe d’aliments entre les repas et les collations tout au long de la journée. Les portions indiquées sont par jour.
Régime quotidien de 1200 calories
- 3 onces de viande maigre/protéines
- 4 onces de céréales dont la moitié en grains entiers
- 1 tasse de fruits (surtout des fruits entiers)
- 1 1/2 tasse de légumes (ou le double de la quantité de légumes verts à feuilles)
- 2 1/2 tasses de produits laitiers (de préférence à faible teneur en matières grasses)
Régime quotidien de 1400 calories
- 4 onces de viande maigre/protéines
- 5 onces de céréales dont la moitié en grains entiers
- 1 1/2 tasse de fruits (surtout des fruits entiers)
- 1 1/2 tasse de légumes (ou le double de la quantité de légumes verts à feuilles)
- 2 1/2 tasses de produits laitiers
Régime quotidien de 1600 calories
- 5 onces de viande maigre/protéines
- 5 onces de céréales, dont la moitié en grains entiers
- 1 1/2 tasse de fruits (surtout des fruits entiers)
- 2 tasses de légumes (ou le double de la quantité de légumes verts à feuilles)
- 3 tasses de produits laitiers (de préférence à faible teneur en matières grasses)
Portions et équivalents de chaque groupe d’aliments
Dans certains cas, les onces et les tasses ne se traduisent pas facilement en quantité à manger. Voici quelques équivalents pour vous guider.
- Protéines: La mesure de l’once fonctionne pour la viande maigre, la volaille et les fruits de mer. Les équivalents végétariens de 1 once sont un œuf, 1 cuillère à soupe de beurre de noix, 1/4 de tasse de haricots cuits ou d’autres légumineuses, ou 1/2 once de noix ou de graines.
- Grains: 1 once correspond à des céréales prêtes à l’emploi, mais équivaut à une tranche de pain ou à une demi-tasse de riz, de pâtes ou de céréales cuites.
- Fruits: La mesure de la tasse fonctionne pour les fruits crus ou cuits et les jus de fruits à 100 %. Mais pour les fruits secs, l’équivalent est 1/2 tasse.
- Légumes: La mesure de la tasse fonctionne pour les légumes crus ou cuits et le jus de légumes à 100 %. Mais vous obtenez un bonus pour les salades vertes, car vous pouvez en avoir 2 tasses pour chaque tasse d’autres légumes.
- Produits laitiers: La mesure de la tasse fonctionne pour le lait, le lait de soja et le yaourt. L’équivalent pour le fromage est de 1 1/2 once de fromage naturel ou 2 onces de fromage fondu.
Quand manger
Chaque personne est susceptible d’avoir un mode d’alimentation qui lui convient le mieux. Mais si vous réduisez le nombre de calories que vous consommez, vous pouvez adopter un schéma différent pour éviter les fringales, surtout pendant la première ou la deuxième semaine. De nombreuses personnes trouvent que trois petits repas et deux petites collations sont plus efficaces. Cependant, il y a ceux qui aiment passer beaucoup de temps entre les repas et consommer une plus grande quantité de calories en une seule fois.
Il est sage de prendre une petite collation avant de faire de l’exercice, afin d’avoir suffisamment de carburant à bord pour faire un bon effort. Il est également bon de prendre un repas peu après une longue séance d’exercice pour reconstituer vos muscles afin qu’ils puissent se réparer et se développer.
Si vous êtes diabétique, assurez-vous de discuter avec votre médecin ou votre diététicien de l’heure des repas, de l’exercice et de la composition du régime alimentaire.
Un mot de Troovez.com
Manger pour perdre du poids peut être un grand changement. Si vous pouvez apporter des changements qui améliorent votre alimentation tout en réduisant le nombre de calories, vous ferez du bien à votre corps de bien d’autres façons que de simplement perdre du poids. L’exercice physique est précieux pour maintenir votre corps en bonne santé et pour réduire les risques pour votre santé pendant que vous perdez du poids. Essayez de faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée, comme la marche rapide, chaque semaine.
