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Les protéines peuvent être l’élément le plus coûteux de votre alimentation, et vous voulez être sûr d’en consommer suffisamment tout en respectant votre budget. Une fois que vous avez déterminé la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour, vous pouvez calculer son coût.
Cela demande un peu de calcul, mais vous pouvez estimer combien coûtera un gramme de protéines avant de vous rendre au magasin. N’oubliez pas que la dépense variera en fonction de votre lieu de résidence et du marché actuel. Cela vous aidera également à comprendre pourquoi certains aliments riches en protéines sont généralement plus chers que d’autres.
Que vous mangiez des protéines animales, des protéines végétales ou les deux, une fois que vous avez un objectif à atteindre pour votre apport en protéines chaque jour, vous pouvez établir un budget protéique (pour votre régime alimentaire et votre portefeuille).
Protéines animales
La viande et la volaille contiennent environ 7 grammes de protéines par once. Les coupes de viande contenant beaucoup de graisse contiennent un peu moins de protéines que les coupes plus maigres.
Comme il n’est pas aussi dense que la plupart des viandes, le poisson contient généralement moins de protéines, soit près de 6 grammes par once. Le thon est l’exception : Avec environ 7 grammes de protéines par once, il peut être comparable à la volaille comme source de protéines.
Connaître les moyennes actuelles du marché de la viande, de la volaille et du poisson en fait l’une des sources de protéines les plus faciles à budgétiser. Consultez le site web de l’USDA pour connaître les prix les plus récents, ainsi que les guides de prix locaux et régionaux.
Pour chaque dollar par livre, un gramme de protéine coûtera généralement un peu moins d’un penny (0,9 cents).
Une cuisse de poulet désossée et sans peau coûte environ 2,48 dollars la livre, mais un poulet entier coûte environ 1,28 dollar la livre.
Il y a 16 onces dans une livre. Ainsi, si un gramme de poulet contient 7 grammes de protéines par once, une livre de cuisses de poulet contiendra environ 112 grammes de protéines.
Pour calculer le coût d’un gramme de protéines :
Utilisez cette équation pour faire une estimation :
(prix par livre) x (nombre de grammes) = (coût par gramme)
2,48 $ par livre / 112 grammes = 0,02 (environ 2 cents par gramme)
Si le prix du poulet entier est de 1,28 $ la livre, il y a de fortes chances que vous achetiez un oiseau qui pèse plus d’une livre. Le plus petit, un jeune poulet ou un poulet de chair, pèse généralement au moins 2 à 3 livres. Les poulets à rôtir peuvent peser 5 livres ou plus.
Disons que vous obtenez un poulet entier, plus petit, qui pèse 3 livres (48 onces). Il y aurait environ 336 grammes de protéines dans l’oiseau entier.
Cependant, il y a un autre élément de l’équation dont vous devez tenir compte lorsque vous achetez un poulet entier – il n’est pas entièrement comestible. Pour obtenir le coût réel par gramme de protéines comestibles, vous devez estimer la quantité de volaille que vous pourrez utiliser.
Selon l’USDA, environ 65 à 70 % d’un poulet entier est considéré comme comestible, bien que cela varie en fonction de la taille de l’oiseau. Pour un oiseau d’un kilo, supposons qu’environ 65 % soit comestible.
Pour en revenir à vos chiffres pour l’ensemble de l’oiseau, nous avons calculé un total d’environ 336 grammes de protéines. Pour calculer 65 % de ces 336 :
336 x .65 = 218.4
Ainsi, 218, c’est votre nouveau total de grammes.
De là, l’équation ressemble à ceci :
1,28 $ par livre / 218 grammes = 0,005
C’est un demi-cent par gramme contre 2 cents par gramme.
Désossé ou non
Si vous êtes habitué à acheter du poulet désossé, une façon d’économiser de l’argent est d’acheter la viande avec l’os. L’achat de viande avec os coûte moins cher à la livre – bien sûr, vous payez l’os, qui peut vous être utile ou non.
Il en va de même pour l’achat d’un oiseau entier avec sa peau. Si vous achetez habituellement de la volaille sans peau, vous risquez de vous débarrasser de la peau si vous ne l’incluez pas dans vos repas. Même si vous le faites, la cuisson de la volaille avec la peau intacte aidera à garder la viande humide et savoureuse. Si vous ne voulez pas la manger, vous pouvez l’enlever avant de la servir.
Cependant, les os et la peau peuvent être de savoureux ajouts aux bouillons et aux soupes. Avec quelques recettes clés et un peu de temps pour les laisser mijoter sur le feu, vous n’avez pas besoin de les laisser se perdre.
La demi-poitrine de poulet moyenne contient environ 1/4 à 1/3 de livre (4 à 5 onces) d’os et de cartilage.
Environ un tiers de cette viande est comestible, donc si vous avez acheté une livre de poitrine non désossée, vous obtenez environ ⅔ d’une livre de poulet que vous pouvez manger.
Contrairement au poulet, l’os est présent dans la plupart des morceaux de bœuf et de porc, ce qui vous permet d’estimer plus facilement la part de ce que vous payez qui ne vous servira à rien.
Apprendre à boucher
Pour économiser de l’argent sur certaines viandes, apprendre à faire un peu de boucherie à la maison pourrait être d’une grande aide. Souvent, vous verrez des prix élevés sur les poulets entiers ; les oiseaux sont généralement moins chers que la somme de leurs parties.
En vous inscrivant à un cours de cuisine ou même en utilisant des didacticiels vidéo et des guides pratiques en ligne, vous pourrez apprendre à démonter un poulet entier et même à retirer la viande de l’os.
Sources de protéines non alimentaires
Les sources de protéines non carnées sont souvent, mais pas toujours, moins chères par gramme de protéine. Si les prix peuvent varier, tout comme les sources animales, ils sont relativement stables depuis une décennie.
Oeufs
Un gros œuf contient 6 grammes de protéines. Selon la marque et selon que vous achetez des produits biologiques, une douzaine de gros œufs de catégorie A coûtent généralement environ 3 dollars, ce qui situe le coût d’un gramme de protéines à environ 4 cents.
Haricots et légumineuses
Les haricots sont parmi les sources de protéines les moins chères que vous pouvez acheter. Non seulement ils sont généralement peu coûteux, mais ils peuvent facilement être achetés en vrac (à la livre ou en boîte) et conservés dans votre garde-manger pendant des mois, voire des années.
Il est généralement plus rentable d’acheter vos haricots secs et à la livre que de les acheter en conserve, bien que les deux options soient abordables selon la manière et le moment où vous prévoyez de les utiliser.
Que vous achetiez un sac d’une livre de haricots secs ou une boîte de 16 onces, vous dépenserez environ 1,00 $, selon la marque et la taxe de vente applicable.
Un sac d’une livre de haricots pinto secs Market Pantry contient environ 182 grammes de protéines, tandis qu’une boîte entière de 16 onces de haricots pinto Bush contient environ 21 grammes de protéines.
Chacune offre plusieurs portions, mais les haricots secs seront plus faciles à doser et à conserver plus longtemps que la version en boîte (que vous utiliserez probablement pour un seul repas).
Produits laitiers
Le lait contient environ 8 grammes de protéines par tasse. Un gallon de lait ordinaire à 2 % coûte environ 3,20 $ dans la plupart des régions des États-Unis. Il y a 16 tasses dans un gallon, donc un gallon entier de lait contiendrait environ 128 grammes de protéines.
3,20 $ / 128 grammes = 0,025
Cela représente environ 3 cents par gramme.
Une autre source de protéines à base de lait est le yaourt, en particulier le yaourt protéiné de style grec. Cependant, à moins que vous ne le fassiez vous-même, le yaourt est susceptible d’être l’une des sources de protéines laitières les plus coûteuses.
En fonction de la variété, de la marque et de la taille que vous choisissez, votre budget pour les yaourts peut varier considérablement.
La plupart des marques sont proposées dans de petites portions individuelles ou dans des gobelets à plusieurs compartiments (généralement de 3 à 5 onces), bien qu’il soit généralement possible d’obtenir des pots de 32 onces plus grands.
Par exemple, 1 tasse de yaourt grec nature Chobani sans matière grasse contient 22 grammes de protéines, et il y a environ 4 tasses dans un pot de 32 onces. Cela signifie qu’un pot entier de yaourt contient environ 88 grammes de protéines. Le prix d’un pot de 32 onces est d’environ 5,30 dollars.
5,30 $ / 88 grammes = 0,06
Cela représente environ 6 cents par gramme de protéines.
Un pot de 32 onces de yaourt nature sans matière grasse Great Value (non grec) coûte environ 2,18 dollars et contient environ 55 grammes de protéines par pot.
$2.18 / 55 = 0.039
Un tour qui coûte jusqu’à 4 cents par gramme, mais il y a un hic : Une portion de yaourt ordinaire est ¾ d’une tasse. Donc, si vous voulez manger plus et obtenir plus de protéines par portion, le yaourt grec a plus de punch même s’il coûte plus cher.
La plupart des marques de fromage blanc vous permettent d’acheter des barquettes à la livre pour environ 2,50 dollars. Avec environ 15 grammes de protéines par demi-tasse, le fromage blanc présente à peu près le même rapport protéines/coût que les autres produits laitiers (3 à 4 cents par gramme), de sorte que le choix de l’inclure ou non dans votre alimentation dépendra plus probablement de vos goûts et préférences personnels.
Les fromages à pâte dure peuvent être assez coûteux, en particulier les fromages artisanaux achetés à la livre au comptoir de la charcuterie ou dans un magasin spécialisé. Même les options les plus abordables, comme le gouda et le cheddar, peuvent facilement coûter 10 à 15 dollars la livre.
Avec environ 7 grammes de protéines par once, le fromage n’est pas aussi dense en protéines que d’autres options, et il ajoute également des calories et des graisses.
Bien que le fromage puisse être une bonne source de protéines et d’autres nutriments, qu’il ajoute de la variété à votre régime alimentaire et qu’il puisse être utilisé dans un certain nombre de plats, ce n’est pas nécessairement la manière la plus rentable de répondre à vos besoins quotidiens en protéines.
Tofu et soja
Si vous ne mangez pas de produits animaux ou si vous souhaitez simplement ajouter des protéines végétales à votre alimentation, le tofu et les sources de protéines à base de soja peuvent constituer une excellente alternative.
Bien que le prix de chacun varie, les marques de tofu les plus populaires achetées en magasin coûtent environ 2 dollars la livre, ce qui fait que le coût des protéines est d’environ 5 cents le gramme en moyenne.
Le tofu se vend généralement en paquets de 12 ou 14 onces, et certaines marques se vendent à la livre (16 onces). De nombreux produits à base de tofu peuvent également être achetés en vrac ou à la caisse.
Les protéines végétales texturées (TVP), un produit de soja déshydraté, sont souvent utilisées comme substitut de viande, car elles contiennent autant de protéines mais pas de graisse.
C’est aussi la source de protéines non animales la plus économique : Lorsque vous achetez de la TVP en vrac, elle ne fait que réduire votre budget de protéines de 2 cents par gramme.
Exemple de budget protéique hebdomadaire
La première étape pour établir votre budget protéique hebdomadaire consiste à déterminer vos besoins en protéines. Les directives alimentaires de l’USDA recommandent que la plupart des gens visent à obtenir environ 35 % de leurs calories quotidiennes totales à partir de protéines.
En fonction de vos besoins alimentaires, de votre niveau d’activité et de vos objectifs, commencez par déterminer la quantité de grammes de protéines dont vous avez besoin par jour.
Si vous mangez 1 800 calories par jour, assurez-vous de consommer au moins 45 grammes de protéines chaque jour. Si vous êtes régulièrement actif, vous voudrez peut-être aller plus loin que le minimum, alors visez peut-être à obtenir 50 grammes de protéines par jour.
Maintenant que vous savez quelle quantité de protéines vous voulez manger en une journée, multipliez la par 7 pour avoir une idée de la quantité de protéines dont vous aurez besoin pour une semaine entière. Dans ce cas, vous visez 350 grammes pour toute la semaine, que vous fractionnez en différents repas en fonction des sources de protéines que vous achetez.
Avant de commencer à faire vos courses, il vous sera utile d’avoir une idée des repas que vous prévoyez pour la semaine. C’est bien si chaque repas n’est pas planifié avec certitude, mais un aperçu vous aidera et vous évitera d’acheter plus que nécessaire. Voici un exemple de la teneur en protéines des différents repas prévus dans votre plan qui peut vous aider à orienter vos achats.
Petit déjeuner
- 2 œufs (12 grammes)
- Une tasse de yaourt grec (22 grammes)
Déjeuner
- Haricots noirs pour la soupe (15 grammes)
- Tofu pour la salade (11 grammes)
Dîner
Snacks
Lorsque vous irez au magasin, vous n’achèterez pas seulement des protéines, mais le fait de savoir comment elles s’intègrent dans votre régime alimentaire global vous donnera une idée de la part de votre budget d’épicerie que vous voudrez consacrer à la viande, aux produits laitiers et aux autres sources de protéines.
De semaine en semaine, vous pouvez également être influencé par ce qui est disponible localement, ce qui est en vente, ce que vous avez envie de manger et le temps dont vous disposez pour cuisiner.
S’ils sont économes, les Américains dépensent en moyenne 50 à 75 dollars par personne pour l’épicerie chaque semaine. Supposons que vous ayez prévu un budget de 75 dollars pour vos besoins alimentaires de la semaine et que vous ne vouliez pas dépenser plus d’un tiers (25 dollars) en sources de protéines.
Muni de votre plan de repas pour la semaine, voici quelques sources de protéines que vous pourriez avoir sur votre liste d’épicerie.
- Sac de 14 onces d’amandes entières (7,00 $)
- Pot de yaourt grec nature (2,00 $)
- Une douzaine d’œufs (3,00 $)
- Sac de lin de 13 onces (2,00 $)
- Pot de beurre d’arachide (3,00 $)
- 1 livre de haricots noirs secs (1,00 $)
- 1 livre de blanc de poulet (3,18 $)
- Un paquet de tofu ferme de 14 onces (3,00 $)
- 4 paquets de thon en conserve (5,00 $)
Acheter tout ce qui figure sur votre liste vous ferait gagner environ 30 dollars, ce qui est un peu plus que ce que vous voulez dépenser en protéines pour la semaine. Toutefois, certains articles de votre liste, comme les haricots secs, le beurre d’arachide, les noix et les graines de lin, vous dureront probablement plus longtemps que la semaine.
Même la viande pourrait être conservée pour une autre fois : Vous pouvez obtenir quatre portions de la livre de blanc de poulet que vous avez achetée, mais tant qu’elle est correctement conservée, vous pouvez la congeler pour les repas d’une autre semaine.
L’un des moyens les plus simples d’économiser de l’argent sur les sources de protéines est d’acheter en gros lorsque vous voyez une vente. Toutefois, cela nécessite une planification réfléchie, car de nombreuses sources de protéines (en particulier la viande) sont périssables.
Pour la sécurité alimentaire et pour préserver la qualité des protéines, vous devrez être préparé à les stocker correctement. En fonction de la variété des protéines et de la durée de conservation, réfrigérez ou congelez les sources de protéines comme la volaille dès que vous les rapportez à la maison.
Si vous prévoyez de les faire cuire bientôt, dans quelques jours ou une semaine, la réfrigération suffira. La plupart des sources de protéines se congèlent bien, ce qui vous permet de les préparer et de les conditionner pour une conservation à plus long terme.
Si vous souhaitez réduire vos dépenses, vous pourriez facilement acheter moins d’articles qui seraient reportés à des repas ultérieurs. Au lieu d’acheter une douzaine d’œufs, n’en achetez qu’une demi-douzaine. Vous pourriez également économiser sur les noix, qui peuvent souvent être achetées en sachets individuels.
Une fois que vous connaissez vos objectifs d’apport en protéines et que vous avez identifié quelques sources favorites, vous pourrez planifier à l’avance pour profiter des opportunités d’achat en gros et des ventes, ce qui vous permettra d’économiser de l’argent.
