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Les friandises peuvent faire partie d’un régime alimentaire équilibré lorsqu’elles sont consommées avec modération. Mais que se passe-t-il lorsque la modération se transforme en de fréquentes envies de sucre ? La vérité est que presque tout le monde a des envies de sucre, la question est donc de savoir comment les gérer.
La bonne nouvelle, c’est que les chercheurs ont étudié les envies de sucre et leurs conclusions pourraient vous aider à vous soulager. Découvrez pourquoi vous avez ces envies afin d’apprendre à les freiner.
Pourquoi nous avons envie de sucre
Si vous avez envie d’aliments sucrés, vous n’êtes pas seul. Des études estiment que jusqu’à 90 % de la population adulte peut avoir des envies de nourriture, souvent des envies d’aliments sucrés.
Les scientifiques pensent depuis longtemps que les envies de glucides et d’autres aliments sucrés sont motivées par le désir d’améliorer l’humeur, car la consommation de sucreries augmente le taux de sérotonine dans le cerveau.
La sérotonine, également connue sous le nom d’hormone de bien-être, est un neurotransmetteur cérébral qui augmente votre sentiment de bien-être.
Bien que la sérotonine puisse être la cause de vos fringales, il existe toute une série d’autres causes potentielles qui peuvent également jouer un rôle :
- Le stress émotionnel : Si vous êtes stressé à la maison, au travail ou dans vos relations, vous pouvez chercher du réconfort dans la nourriture. Étant donné l’effet du sucre sur vos hormones de bien-être, les aliments sucrés sont un choix naturel lorsque vous vous sentez déprimé.
- Déséquilibre des macronutriments : Si vous suivez un régime alimentaire pauvre en protéines, en graisses saines et en fibres, vous risquez de connaître des variations de glycémie qui ont un impact sur vos envies de fumer. Par exemple, si vous prenez un petit-déjeuner riche en sucre et pauvre en fibres et en protéines (comme un beignet ou une pâtisserie), vous aurez probablement de nouveau faim peu après avoir mangé, et votre corps a besoin de sucre lorsqu’il recherche une énergie rapide.
- Le manque de sommeil : Des études scientifiques ont déterminé que le manque de sommeil est souvent suivi d’une augmentation des envies de sucreries, de salaisons et de féculents. Les chercheurs ont également constaté que nous avons tendance à faire de mauvais choix alimentaires lorsque nous sommes fatigués.
- Sous-consommation de calories : Si vous êtes à jeun – ou si vous ne consommez tout simplement pas assez de calories pour répondre aux besoins de votre corps – vos envies de sucre vont probablement augmenter. Cela est dû au fait que votre corps a besoin de cette énergie rapide.
- Consommation élevée de sucre : Plus vous mangez régulièrement, plus votre corps a besoin de sucre. Des recherches ont montré une forte corrélation entre les aliments typiques consommés et votre préférence pour ces aliments.
- Utilisation fréquente d’édulcorants artificiels : Les édulcorants zéro calorie peuvent modifier votre sensibilité au sucre, ce qui vous donne une envie de plus en plus forte de sucre. Selon la marque que vous utilisez, votre édulcorant artificiel peut être de 200 à 20 000 fois plus sucré que le sucre naturel.
- Carence en micronutriments : Certains experts en nutrition ont suggéré qu’une carence en magnésium pourrait entraîner une augmentation des envies de sucre. Bien que cette relation puisse être vraie, les preuves sont limitées.
Les envies de fumer et la dépendance
Si ces causes potentielles vous semblent familières, vous pourriez craindre d’être dépendant du sucre. Bien que tous les scientifiques ne soient pas d’accord, les chercheurs prennent soin de noter que les preuves ne démontrent pas que le sucre est une substance qui crée une dépendance.
Une véritable dépendance exige que vous ayez une forte envie de consommer une substance, que vous en fassiez un usage incontrôlé et que vous ressentiez des symptômes physiques de sevrage lorsque vous cessez d’en consommer. La dépendance au sucre peut s’expliquer comme une dépendance aux substances chimiques qui sont libérées lors de la consommation de sucre.
Cependant, d’autres recherches nous assurent qu’il n’y a aucune preuve que le sucre crée une dépendance physique. Confus ? Même si vous avez l’impression que vos envies de sucre sont suffisamment fortes pour correspondre à la description clinique de la dépendance, il est important de garder vos habitudes alimentaires en perspective.
Comprendre la différence entre la dépendance au sucre et les envies de sucre peut vous aider à vous défaire de votre dépendance au sucre.
En général, les toxicomanies nécessitent le soutien de professionnels qualifiés pour être soulagées. En fait, vous pouvez bénéficier du soutien d’un nutritionniste ou d’un diététicien agréé dans vos efforts de réduction. Toutefois, il est également possible de réduire vos fréquentes envies de sucre par vous-même.
Qu’est-ce qui est trop ?
Il n’est pas réaliste d’éviter tout le sucre. Certains sucres, en particulier ceux provenant de sources naturelles comme les fruits ou les produits laitiers, peuvent être un ajout sain à votre alimentation. Restreindre certains aliments peut également entraîner un comportement de boulimie ou une surconsommation des aliments que vous évitez.
Mais la plupart d’entre nous consomment trop de sucre, ce qui peut être problématique pour notre santé.
L’American Heart Association recommande que les hommes ne consomment pas plus de 9 cuillères à café de sucre ajouté par jour. Cela représente 36 grammes ou 150 calories provenant du sucre. Il est recommandé que les femmes ne consomment pas plus de 6 cuillères à café de sucre par jour. Cela représente 25 grammes ou 100 calories.
Lorsque vous évaluez votre consommation de sucre et que vous la comparez à ces recommandations, n’oubliez pas que du sucre est ajouté à de nombreux aliments inattendus. Par exemple, le pain, le beurre d’arachide, la sauce à spaghetti et le ketchup contiennent souvent du sucre ajouté.
Suivi de l’admission
Comment suivre votre consommation de sucre ? L’une des méthodes les plus sûres consiste à vérifier l’étiquette des ingrédients de vos aliments emballés. Si vous voyez un ingrédient se terminant par « -ose », c’est qu’il s’agit d’un sucre. Par exemple, le maltose et le saccharose sont tous deux des sucres.
En outre, de nombreux ingrédients qui peuvent sembler sains sont en fait des sucres, comme le sirop d’érable naturel, le miel brut, le sucre de canne biologique, la mélasse et le jus de fruit. Dans la plupart des cas, vous devrez faire appel à vos talents de détective pour suivre votre consommation de sucre ajouté.
Comment lutter contre les envies de fumer
Ces conseils peuvent vous aider à réduire vos fringales et à diminuer votre consommation de sucre. Le processus sera difficile, mais il deviendra plus facile en cours de route. N’oubliez pas qu’il faut du temps à votre corps pour s’adapter à de nouvelles habitudes, même si celles-ci sont saines.
Utilisez les édulcorants artificiels avec précaution
Remplacer le sucre par des édulcorants peu ou pas caloriques peut aider à réduire les calories, mais la sécurité de la consommation régulière de ces édulcorants artificiels est souvent remise en question.
Il a également été suggéré que la prise de poids est un effet secondaire possible, malgré la réduction du nombre de calories. Cela est dû au fait que les édulcorants artificiels peuvent encourager des comportements alimentaires qui augmentent les envies de sucreries mais aussi de nourriture en général.
Faire du sommeil une priorité
Dormir suffisamment est une clé essentielle de la réussite pour une bonne santé. Non seulement il vous aidera à stopper vos envies de sucre, mais il vous permettra également de garder votre énergie tout au long de la journée.
Fixez une heure de coucher régulière et réduisez le nombre de distractions dans votre chambre. Essayez de déplacer votre télévision hors de la chambre et de charger votre téléphone dans une autre pièce.
Une nutrition adéquate
Utilisez un journal alimentaire ou rencontrez un diététicien agréé pour vous assurer que vous recevez tous vos micronutriments essentiels. Bien qu’il ne soit pas prouvé qu’une carence en magnésium provoque des envies de sucre, c’est toujours une possibilité, vous pouvez donc envisager d’évaluer votre apport en vitamines et en minéraux.
Prise en charge progressive
Plus vous consommez de sucre, plus vous en avez envie. Essayez d’être plus conscient de la quantité de sucre contenue dans les aliments que vous achetez. Faites des réserves de produits de remplacement plus sains :
- Incorporer des aliments riches en protéines et en fibres au petit-déjeuner, comme des œufs, du yaourt grec nature ou du gruau non sucré
- Si vous avez envie de sucreries, essayez d’abord de manger un fruit frais
- Diminuez lentement votre consommation de boissons sucrées, comme les sodas, les boissons pour sportifs et les boissons sucrées à base de café, et assurez-vous de boire suffisamment d’eau.
Vous pouvez également essayer de garder des friandises à la menthe (comme du thé à la menthe ou du chewing-gum sans sucre) qui peuvent aider à réduire les envies de fumer.
Manger plus de fruits
Lorsque vous réduisez votre consommation de sucre ajouté, vos envies de fumer risquent d’augmenter dans un premier temps. Gardez des fruits faciles à manger à portée de main (comme des baies, des bananes, du melon coupé ou des agrumes) pour vous donner un coup de pouce sucré avec l’avantage supplémentaire des fibres et des vitamines.
Consommer des glucides sains
Les directives alimentaires pour les Américains suggèrent que nous consommons 45 à 65 % de nos calories quotidiennes sous forme d’hydrates de carbone. Si vous consommez 2 000 calories par jour, par exemple, vous consommerez 900 à 1 300 calories sous forme d’hydrates de carbone ou environ 225 à 325 grammes d’hydrates de carbone chaque jour pour respecter la directive.
Essayez de tirer la plupart de vos glucides des aliments entiers, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les produits laitiers. Les légumes et les céréales plus sucrés, comme les flocons d’avoine, le maïs ou les patates douces, peuvent apporter une touche de douceur en remplacement des aliments riches en sucre ajouté.
Obtenir un soutien
Si vous êtes constamment entouré d’aliments sucrés, il vous sera difficile de gérer et de réduire vos envies. Il est important que vous en parliez si vous devez apporter des changements sur votre lieu de travail, à la maison ou à l’école. Faites ce qui est le mieux pour vous, et demandez de l’aide en cours de route.
Un mot de Troovez.com
Les envies de nourriture peuvent vous sembler écrasantes et incontrôlables. Mais vous n’êtes pas seul dans cette situation. Il vous faudra du temps pour vaincre vos envies, alors n’hésitez pas à demander l’aide d’un diététicien agréé et à demander le soutien de vos amis et de votre famille. Un plan organisé par un professionnel agréé peut vous aider à obtenir la confiance et les outils dont vous avez besoin pour réussir.
