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Bien que tout exercice puisse brûler des calories, la marche rapide et les autres exercices d’aérobic sont particulièrement bons pour brûler la graisse interne du ventre, appelée graisse viscérale. Ce type de graisse ne contribue pas seulement à votre tour de taille, mais augmente également votre risque de diabète et de maladie cardiaque.
Il y a deux clés pour brûler plus de graisse en marchant. La première est qu’il faut marcher avec suffisamment de vitesse et/ou d’intensité pour brûler les graisses pour obtenir de l’énergie. Et plus vous marchez longtemps, plus vous brûlez les graisses stockées (plutôt que les sucres que votre corps utilise pour les exercices rapides).
Maximiser la combustion des graisses en marchant
Vous atteignez la zone de fréquence cardiaque de remise en forme lorsque vous vous entraînez à l’extrémité supérieure d’une intensité modérée, où votre fréquence cardiaque est de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Dans cette zone d’intensité de l’exercice, 85 % des calories brûlées sont des graisses, 5 % des protéines et 10 % des glucides.
L’amplitude de la fréquence cardiaque dans cette zone varie en fonction de l’âge. Vous pouvez utiliser un tableau des zones de fréquence cardiaque par âge pour trouver les bons chiffres. Prenez votre pouls pendant l’exercice pour vérifier votre fréquence cardiaque. Il existe également des applications de mesure de la fréquence cardiaque pour votre téléphone portable et des moniteurs de pouls intégrés à de nombreux moniteurs d’activité et montres intelligentes.
Lorsque vous faites de l’exercice dans cette zone, vous respirez plus lourdement, vous ressentez un effort accru et vous transpirez probablement, mais vous êtes toujours capable de tenir une conversation. Les débutants doivent augmenter progressivement leur temps de marche et leur vitesse. Le plan de marche d’un débutant commence par 15 minutes par jour, cinq jours par semaine, en travaillant sur une bonne technique de marche. Augmentez le temps de marche de 5 minutes par séance chaque semaine.
5 façons d’augmenter l’intensité de la marche
Si vous trouvez que votre rythme cardiaque est toujours inférieur à 60 % de votre maximum, vous devez rendre votre entraînement plus intense afin de brûler les graisses. Il existe plusieurs façons de le faire.
Ajouter la distance et le temps
Allongez votre marche pour que votre corps travaille plus fort. Gardez un rythme soutenu. En marchant quelques minutes de plus, vous brûlerez plus de graisses stockées. Mais comme tout le monde n’a pas le temps de faire ces minutes supplémentaires, vous trouverez peut-être d’autres options plus réalisables.
Marcher plus vite
Travaillez à marcher plus vite en utilisant une bonne posture, le mouvement des bras et une foulée puissante. Même si vous sortez pour une courte promenade, essayez de le faire un peu plus vite que la normale. Il peut être utile de vous chronométrer pour marcher sur un itinéraire déterminé, puis de vous mettre au défi de le parcourir un peu plus vite à chaque fois que vous le faites.
Une étude s’est penchée sur les personnes marchant à 3,6 miles par heure, 4,1 mph et 4,6 mph. L’accélération à 4,6 mph brûlait plus de 50% de calories en plus que le saut de 3,6 mph à 4,1 mph.
Ajouter des intervalles
Utilisez les stratégies ci-dessus pour marcher plus vite en incorporant des intervalles, où vous augmentez votre vitesse sur une distance ou un temps déterminé, en alternance avec un rythme plus lent. Les intervalles ajoutent de l’intensité et aident également à augmenter le rythme général. Des recherches menées auprès de personnes atteintes de diabète ont montré que les personnes qui faisaient des exercices de marche par intervalles pendant quatre mois perdaient six fois plus de poids et plus de graisse abdominale que celles qui marchaient à un rythme régulier.
Ajouter des collines ou des escaliers
Intégrer des collines ou des escaliers à certaines de vos promenades vous permet également de relever des défis et rend votre entraînement plus intense. Si vous n’avez pas accès à un parcours extérieur vallonné ou à des escaliers, vous pouvez utiliser un tapis roulant (commencez par une légère pente et continuez jusqu’à une pente plus raide) ou un appareil de marche d’escalier au gymnase.
Et vous n’avez pas besoin de marcher à vive allure sur les collines : Une étude a montré que marcher lentement sur une pente était un entraînement efficace qui ne causait pas de stress à l’articulation du genou, surtout pour les personnes obèses.
Utiliser des bâtons de marche
Lorsque vous marchez avec des bâtons, vous ajoutez de l’intensité (sans parler d’un entraînement du haut du corps) sans avoir l’impression de travailler beaucoup plus dur.
Sauter la marche avec des poids
On pourrait croire que les poids augmentent l’intensité, mais si vous pesez 150 livres et marchez pendant une demi-heure à 3,5 mph avec des poids de 5 livres, vous ne brûlez que 10 calories de plus que si vous n’aviez pas de poids. Et les poids peuvent en fait vous ralentir, ce qui vous permet de brûler moins de calories. Ils augmentent également le risque de blessure, donc ils ne valent tout simplement pas la peine d’être utilisés.
Changez vos séances d’entraînement
Pour de meilleurs résultats, mélangez différents types d’exercices de marche tout au long de la semaine : intervalles, marches courtes et rapides, marches longues et modérées. Des marches plus méditatives et réfléchies ont également des effets bénéfiques sur la réduction du stress. Ces marches aident à réduire le taux de cortisol, ce qui peut contribuer à la prise de poids.
Si vous ne pouvez pas passer 45 minutes de marche continue, profitez au maximum du temps dont vous disposez. Faites deux à quatre marches de 15 minutes à un rythme soutenu. Vous brûlerez des calories, augmenterez votre vitesse et vos capacités de marche et atteindrez le niveau d’activité physique minimum recommandé pour la santé.
Il est également judicieux d’inclure d’autres types d’exercices dans votre programme. Parmi les autres activités physiques d’intensité modérée, citons la bicyclette sur terrain plat, l’aérobic aquatique, l’utilisation d’un appareil elliptique, la danse de salon, le jardinage et le tennis en double. Mettez votre corps au défi de nouvelles façons et équilibrez votre développement musculaire en pratiquant différentes activités physiques.
En plus de brûler les graisses, vous construisez également des muscles et augmentez votre taux métabolique basal. Avec un métabolisme stimulé, vous brûlez plus de calories tout au long de la journée.
Les marcheurs qui s’entraînent pour une épreuve de distance, comme un semi-marathon ou un marathon, doivent marcher à une intensité faible à modérée pour leur longue journée d’entraînement de distance chaque semaine.
Exemple d’exercice de marche pour brûler les graisses
Vous pouvez utiliser un tapis roulant ou marcher à l’extérieur pour cet entraînement. Vous aurez besoin de bonnes chaussures de sport, plates et souples, avec un bon soutien et un bon amorti pour une longue marche. Portez des vêtements qui permettent une liberté de mouvement et évacuent la sueur.
- Échauffement: Marchez 5 à 10 minutes à un rythme facile, en augmentant progressivement votre vitesse. L’échauffement est important. Il brûle le sucre sanguin stocké et épuise les réserves d’énergie déjà présentes dans vos muscles. Cela signale à votre corps que vous allez faire une séance d’exercice plus longue. Ainsi, votre corps se prépare à brûler les graisses stockées.
- Accélérer jusqu’à ce que vous soyez dans la zone de fitness (fréquence cardiaque de 60 à 70 % de votre maximum). Vérifiez votre fréquence cardiaque toutes les 10 minutes pour vous assurer que vous restez dans la zone.
- Promenade dans la zone de remise en forme pendant 30 à 50 minutes ou plus. Si votre rythme cardiaque baisse, accélérez.
- Se refroidir: Terminez par 5 à 10 minutes à un rythme plus facile pour vous rafraîchir.
Un mot de Troovez.com
La première étape pour brûler les graisses est simplement de se mettre en mouvement. Utilisez un programme de marche rapide pour augmenter votre temps de marche, votre technique et votre vitesse si vous n’avez pas déjà fait de la marche rapide pendant 30 minutes ou plus. En y allant doucement au début et en travaillant régulièrement sur les bases, vous pourrez atteindre votre objectif.
