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Lorsque vous faites des courses ou que vous allez au restaurant, il peut être utile de savoir quelles sont les sources de protéines à faible teneur en graisses saturées. Bien que vous puissiez supposer que la meilleure façon de réduire votre consommation de graisses saturées est d’arrêter complètement de manger des produits d’origine animale, vous pouvez toujours déguster du poisson, du bœuf, du porc et de la volaille en choisissant des morceaux à faible teneur en graisses et en intégrant la viande dans un régime alimentaire équilibré.
Gras saturés
Il existe quatre types de graisses alimentaires : les graisses saturées, polyinsaturées, monoinsaturées et trans. Ce qui différencie ces graisses, c’est la façon dont elles sont assemblées au niveau biochimique. La façon dont ces graisses sont structurées influence la façon dont votre corps les absorbe et les utilise.
Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées sont liquides, tandis que les graisses saturées et trans sont solides. Les graisses qui sont liquides à température ambiante, comme l’huile d’olive, ont tendance à être plus bénéfiques pour notre santé. Les graisses solides comme le beurre sont bonnes avec modération, mais peuvent avoir un impact négatif sur notre santé lorsqu’elles sont consommées en excès.
Les directives diététiques pour les Américains recommandent de maintenir votre consommation quotidienne de graisses saturées à 5 à 6 % de vos calories totales quotidiennes. Si vous mangez 2 000 calories par jour, cela signifie que vous devez limiter votre consommation de graisses saturées à environ 13 grammes (120 calories).
La relation entre les graisses saturées, un taux de cholestérol élevé (en particulier le LDL) et un risque accru de maladie cardiaque est complexe. Certaines études ont indiqué que le fait de manger beaucoup de graisses saturées augmente le taux de cholestérol, ce qui à son tour augmente le risque de maladies cardiaques.
D’autres études n’ont pas confirmé ce lien, mais ont plutôt découvert que certaines sources de graisses saturées (comme les produits laitiers) n’augmentent pas le risque de maladie cardiaque, mais peuvent même avoir un effet protecteur.
Si vous avez déjà des taux de lipides élevés, modifier votre alimentation pour réduire la quantité de graisses saturées dans votre régime peut contribuer à faire baisser vos taux. Cela peut également être bénéfique si vous essayez de gérer votre poids, votre glycémie ou votre tension artérielle.
Les différents types de graisses se retrouvent dans de nombreux aliments que nous mangeons. Les sources alimentaires les plus riches en graisses saturées pour de nombreuses personnes sont la viande et les produits laitiers. Cependant, certaines sources sont plus saines que d’autres, et la façon dont chaque viande est préparée et servie peut influencer sa contribution à votre consommation quotidienne de graisses.
Poissons et fruits de mer
Si vous surveillez votre consommation de graisses saturées, le poisson est souvent un pari sûr. Évitez simplement les plats panés ou frits. Si vous êtes préoccupé par le taux de mercure, choisissez des fruits de mer à faible teneur en mercure. Le poisson est également riche en acides gras oméga-3, qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Lorsque vous avez besoin de quelque chose de rapide et de pratique, essayez le thon en conserve ou en sachet (recherchez les options emballées dans l’eau plutôt que dans l’huile). Si le poisson est l’une des entrées préférées du dîner, il peut aussi être facilement ajouté à une salade pour un supplément de protéines.
Si vous mangez au restaurant, le poisson est une des viandes que vous rencontrerez probablement souvent frit. Au lieu de plats de poisson frits, recherchez ceux qui sont grillés, cuits au four, pochés, cuits à la vapeur ou grillés.
Volaille
La volaille est une autre option maigre que vous pouvez cuisiner à la maison ou choisir au restaurant. Comme pour le poisson, évitez les options panées ou frites. Bien que l’on ait longtemps vanté les mérites du poulet sans peau, la recommandation d’enlever la peau pour éviter d’ajouter de la graisse a été remise en question ces dernières années, car la graisse contenue dans la viande et la peau du poulet est insaturée.
L’oie et le canard, qui sont de riches sources de graisses saturées, constituent l’exception à la volaille en tant qu’option maigre. Toutefois, la graisse de canard est moins riche en graisses saturées que le beurre ou la graisse de bœuf.
La volaille est une viande extrêmement polyvalente. En soi, c’est un choix naturel pour construire un repas, que ce soit au four, sur la cuisinière ou sur le grill. Les restes peuvent être consommés froids en salade ou coupés en tranches pour les sandwiches, et même les os peuvent servir de base pour les soupes et les ragoûts.
Comme le poisson, le poulet est aussi une viande populaire pour la friture. Les doigts, pépites et galettes de poulet sont souvent cuits avec de l’huile, du beurre et de la panure, en particulier dans les restaurants fast-food. Recherchez des plats à base de poulet cuit au four ou grillé. Vous pourrez peut-être même obtenir certaines coupes, comme les blancs de poulet, sans la peau.
Viande de bœuf
La viande rouge peut sembler être un aliment à éviter si vous essayez de réduire votre consommation de graisses saturées, mais l’astuce consiste à savoir comment les différentes options se combinent sur le plan nutritionnel. Les différentes coupes de viande disponibles peuvent prêter à confusion (d’autant plus que les conventions d’étiquetage et de dénomination ne sont pas normalisées).
Il est également important de se souvenir (que vous prépariez un repas à la maison ou au restaurant) de garder un œil sur vos portions. En règle générale, une portion individuelle de viande est d’environ 3 onces.
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas peser exactement votre portion ; une portion de viande de 3 onces est à peu près de la taille d’un jeu de cartes.
Cette liste de coupes n’est pas exhaustive, mais elle comprend certaines des options les plus populaires que vous rencontrerez à l’épicerie ou dans un restaurant.
Terrain
Longe courte
- Bifteck d’aloyau
- Steak de porcherie
- Filet mignon
- Steak de filet
- Bifteck de palette
- Rôti de filet et steak
Aloyau
Tour
- Rôti de croupe
- Steak minute
- Steak de ronde
- Bas, haut et œil du rond
Autres découpes de viande bovine
Vous pouvez demander des morceaux de viande maigre lorsque vous êtes à l’épicerie ou chez le boucher. Les morceaux de viande maigre contiennent moins de graisse et sont donc moins riches en cholestérol.
Même si vous commencez avec une pièce de bœuf qui n’est pas maigre, vous pouvez facilement couper l’excès de graisse et la laisser s’égoutter avant la cuisson pour réduire sa teneur en graisse. Si vous dînez au restaurant, vous ne pourrez peut-être pas spécifier une coupe de viande plus maigre, mais vous pouvez certainement couper la graisse vous-même.
L’USDA définit un morceau de viande maigre comme ayant 10 grammes de graisse ou moins par 3,5 onces. Les coupes extra-maigres peuvent avoir aussi peu que 5 grammes de graisse par 3,5 onces.
Lorsque vous choisissez un mode de cuisson, n’oubliez pas que les options comme la friture nécessitent l’ajout de matières grasses comme le beurre et l’huile, alors que la cuisson au four, la grillade et le rôtissage ne le nécessitent pas. De même, les sauces, l’arrosage ou l’assaisonnement que vous ajoutez à la viande modifient sa valeur nutritive, en y ajoutant non seulement des glucides, des lipides et des calories, mais aussi du sel et du sucre.
Porc
Si vous n’êtes pas fan du poulet et du poisson ou si vous en avez simplement assez, le porc peut être une autre option à faible teneur en matières grasses. Le porc est également une excellente source de protéines maigres. Lorsque vous faites un achat, recherchez ou demandez des coupes plus maigres telles que « rond » ou « longe ».
Si la teneur globale en graisses saturées varie, vous pouvez aussi la contrôler quelque peu en fonction de la façon dont vous cuisinez le porc. Voici quelques-unes des préparations de porc les moins grasses :
- Jambon cuit
- Côtelettes de longe et de filet mignon
- Côtelettes de porc maigres et bien parées
Si vous souhaitez limiter votre consommation de graisses saturées, il est préférable d’éviter les produits transformés à base de porc, qui sont riches en graisses saturées et en graisses trans, ainsi qu’en sel et en additifs. Cela dit, un morceau occasionnel de bacon canadien ou de bacon croustillant et bien égoutté ne perturbera pas complètement vos efforts pour suivre un régime alimentaire pauvre en graisses.
Si vous prenez un repas à l’extérieur, pensez à emporter la moitié de votre repas à la maison, car ce qui vous sera servi sera probablement plus qu’une seule portion. Par exemple, une portion supplémentaire de bacon du petit déjeuner peut être ajoutée à une salade plus tard.
Agneau
Si vous aimez l’agneau, le meilleur choix est un gigot d’agneau bien paré. Une portion de 3 onces d’agneau contient environ 4,5 grammes de graisses saturées. L’agneau est également une riche source de protéines maigres ainsi que de plusieurs vitamines et minéraux importants.
Comme la plupart des viandes, l’agneau peut être utilisé comme centre d’un repas ou ajouté à un plat, notamment un ragoût. L’un des principaux attributs de l’agneau est qu’il se marie bien avec une variété de saveurs intéressantes telles que la menthe, les agrumes, l’ail – même le café et la vanille.
Si les côtes d’agneau sont la préparation la plus populaire, elles ont tendance à être plus grasses. Il n’est pas nécessaire de renoncer complètement à la coupe, mais il suffit de la garder pour un régal occasionnel.
Veau
La viande de cerf, ou de veau, est une autre source de protéines polyvalente. Le veau peut être grillé, rôti ou grillé comme le poulet et le bifteck, mais sa texture tient aussi étonnamment bien dans les ragoûts.
- Chop
- Rôti de côte
- Escalope de cuisse
- Premier tour
Bien que le veau soit une viande maigre et tendre à cuisiner, vous voudrez conserver au moins une fine couche de graisse pour l’aider à conserver son humidité. Elle est généralement facile à préparer et se prête à de nombreux plats et saveurs, mais par rapport à d’autres viandes, elle peut être facile à trop cuire.
Faites cuire le veau à 160 degrés Fahrenheit (à point) pour éviter que la viande ne se dessèche. De plus, le fait de conserver une fine couche de graisse permet de préserver sa jutosité.
Les viandes de déjeuner
Recherchez des options à faible teneur en matières grasses, sans sucre et sans additifs ou agents de conservation comme le nitrate de sodium. En fait, de nombreuses marques ont pris leurs produits les plus populaires et des versions spécialement conçues de charcuteries à faible teneur en sodium.
Les charcuteries à faible teneur en matières grasses sont une bonne source de protéines. Les viandes blanches, comme les poitrines de dinde ou de poulet rôties, contiennent souvent peu ou pas de graisses saturées :
- Jambon cru, à cuisson lente et de la Forêt-Noire
- Poitrine de dinde ou jambon fumé
- Rôti de bœuf biologique
Autres sources de protéines
Si vous préférez éviter la viande, il existe plusieurs options non carnées pour les protéines :
Si vous recherchez des substituts de viande qui ressemblent un peu plus à de la viande animale, vous pouvez essayer de nombreuses variétés emballées. Gardez à l’esprit que de nombreuses options de « viande sans viande » sont à base de soja, donc si vous essayez d’éviter le soja, vous pouvez choisir d’autres sources de protéines.
