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Il est difficile pour tout le monde de commencer une nouvelle routine d’entraînement, mais cela peut être particulièrement difficile si vous êtes en surpoids ou obèse. Les meilleurs types d’exercices pour les personnes obèses ne sont pas toujours disponibles dans votre salle de sport ou de remise en forme locale, et l’élaboration d’un programme par vous-même peut être à la fois inconfortable et déroutant.
Mais si vous êtes lourd, l’exercice est important. L’exercice vous aidera à perdre du poids, peut vous aider à changer la façon dont vous vous sentez, à améliorer votre humeur et votre santé. Alors, comment commencer ? Utilisez ce guide pour choisir une séance d’entraînement qui vous plaira. Ensuite, consultez votre centre communautaire local, votre hôpital, votre club de santé ou votre centre de quartier pour trouver un programme d’exercice adapté à vos besoins.
Regardez maintenant : 5 séances d’entraînement à faible impact qui sont excellentes si vous êtes en surpoids
Pourquoi l’exercice est-il important si vous êtes en surpoids ?
Vous pensez peut-être que les séances d’entraînement et les programmes de remise en forme à la mode ne sont destinés qu’aux personnes obsédées par l’idée de rentrer dans une petite taille de robe ou dans un jean moulant. Mais l’exercice est sain pour tout le monde, quelle que soit sa taille, et il peut offrir des avantages particuliers aux personnes en surpoids ou obèses. Si vous n’êtes pas sûr de la catégorie à laquelle vous appartenez, vous pouvez utiliser un calculateur d’IMC pour le savoir.
Un excès de poids vous expose à un risque accru de certaines maladies, notamment l’hypertension, les maladies cardiaques, le diabète, l’apnée du sommeil et la dépression. Un programme d’exercice modéré peut vous aider à réduire votre risque de maladie. La perte de poids, qui peut survenir à la suite d’un exercice physique, peut également contribuer à réduire votre risque de maladie.
Mais surtout, l’exercice peut améliorer le fonctionnement de votre corps tout au long de la journée. Si votre corps se sent mieux lorsque vous effectuez vos activités quotidiennes, votre humeur et votre niveau de confiance en vous seront probablement améliorés.
Conseils pour commencer une routine d’entraînement lorsque vous êtes obèse
Avant de commencer un programme d’exercice, assurez-vous que vous êtes en assez bonne santé pour faire de l’activité physique. Consultez votre prestataire de soins de santé et posez-lui des questions clés sur les limitations ou les modifications qui peuvent s’appliquer à vous. Si vous prenez des médicaments (en particulier un médicament pour la tension artérielle), demandez à votre médecin si vous devez suivre des procédures spéciales pour contrôler l’intensité de votre exercice.
Vous devez également vous équiper correctement pour que vos séances d’exercice soient confortables. Il existe des entreprises qui fabriquent des vêtements d’entraînement, notamment pour les gros corps. Vous pouvez soit faire des achats en ligne dans des magasins comme ABigAttitude.com, soit trouver un détaillant dans votre région qui propose des vêtements d’activité physique de taille supérieure.
Enfin, vous devez également vous assurer que vous avez un équipement et des chaussures d’entraînement appropriés. Rendez-vous dans un magasin de chaussures de la région où un expert en chaussures de marche ou en chaussures vous recommandera plusieurs marques et vous permettra d’en tester quelques-unes. La plupart des experts recommandent des chaussures offrant un soutien et un amortissement supplémentaires pour les personnes qui font de l’exercice et qui sont plus lourdes.
Les meilleurs entraînements pour les adultes obèses
Ces programmes sont particulièrement bien adaptés aux personnes de grande taille qui font de l’exercice. Voyez ce qui vous intéresse et utilisez ensuite les conseils pour vous mettre sur la voie d’une vie plus mince et en meilleure forme.
1) La marche
Cela semble un choix évident, mais ce n’est pas pour rien que la marche figure en tête de liste des meilleurs exercices pour presque tout le monde. La marche nécessite très peu d’équipement et peut être pratiquée presque partout. La marche a un faible impact, elle améliore la force et la mobilité du bas du corps et peut être facile, modérée ou vigoureuse selon votre plan spécifique.
Gardez toutefois à l’esprit que la marche n’est pas pour tout le monde. Si vous souffrez de douleurs au genou, au dos ou à la hanche, parlez-en à votre prestataire de soins. Vous pourrez peut-être travailler avec un kinésithérapeute ou un professionnel de l’exercice pour régler le problème ou trouver un meilleur programme de remise en forme.
Conseils pour commencer un programme de marche si vous êtes en surpoids : Si vous êtes novice en matière d’exercice physique, commencez par marcher pendant 10 ou 15 minutes par jour. Ajoutez progressivement du temps de manière à obtenir une séance complète de 30 minutes.
Ne vous souciez pas de la vitesse ou du rythme au début. Faites de la cohérence votre objectif. Au fur et à mesure que votre niveau de forme physique augmente, voyez si vous pouvez commencer à augmenter la vitesse et l’intensité de votre entraînement. Les chercheurs ont découvert qu’une intensité modérée peut être atteinte en atteignant un rythme de 100 pas par minute, ou 3 000 pas en 30 minutes. Vous pouvez choisir d’investir dans un moniteur d’activité, mais un podomètre peu coûteux comptera aussi les pas pour vous.
2) Aqua Jogging
Les activités aquatiques sont particulièrement bien adaptées aux personnes qui ont des articulations douloureuses ou des difficultés à se déplacer, mais la nage sur les genoux est trop intense pour beaucoup de gens et les cours d’aérobic aquatique ne sont pas toujours disponibles. Une bonne alternative est le jogging aquatique.
Le jogging aquatique consiste simplement à courir dans l’eau à l’aide d’une ceinture de flottaison. Vous bénéficiez de tous les avantages de la course ou de la marche sans en subir les conséquences. Vous pouvez trouver une ceinture de flottaison à la piscine où vous nagez ou vous pouvez en acheter une en ligne, puis vous rendre à l’extrémité profonde de la piscine et commencer à faire du jogging.
Conseils pour démarrer un programme d’aqua-jogging : Vos pieds ne doivent pas toucher le fond de la piscine lorsque vous faites de l’aqua-jogging. Cela peut sembler contre-intuitif, mais vous n’avancez sur vos genoux qu’en plaçant vos jambes contre l’eau.
Cela demande plus d’efforts que vous ne l’imaginez, alors commencez lentement et augmentez pendant votre entraînement au fur et à mesure que vous vous sentez mieux. Si vous n’êtes pas à l’aise dans la partie profonde, commencez dans la zone peu profonde et passez progressivement à des eaux plus profondes à mesure que votre niveau de confort augmente.
3) Classes d’exercices de groupe
L’une des meilleures façons de s’en tenir à un programme d’exercice est de mettre en place un système de soutien social. Les cours d’exercice en groupe sont l’endroit idéal pour se faire des amis, mais vous voudrez être sûr de trouver un cours qui répond à vos besoins.
Avant d’investir de l’argent, regardez d’abord la classe. N’oubliez pas qu’il faut plus de temps à une personne en surpoids pour effectuer certains mouvements, alors regardez si le rythme du cours est trop rapide. Observez également comment l’instructeur indique la chorégraphie. Un bon professeur vous avertira suffisamment à l’avance des changements de mouvement ou de direction.
Conseils pour commencer un cours d’exercice : Saluez le moniteur lors de votre première visite. Présentez-vous et expliquez que vous commencez un nouveau programme d’entraînement. En vous connectant avec elle, vous lui faites savoir que vous êtes ouvert aux commentaires et aux encouragements. L’instructeur doit vous donner des conseils supplémentaires et vous apporter des modifications pour s’assurer que vous êtes à l’aise pendant le cours.
Si vous ne vous sentez pas prêt pour un cours de groupe, envisagez d’investir dans un DVD ou des services de streaming en ligne afin de pouvoir faire de l’exercice à la maison. Il existe des programmes comme le yoga pour poids lourds avec Abby Lentz qui sont conçus spécifiquement pour les corps plus grands ou pour les personnes ayant des limitations de mouvement. De nombreuses séances d’entraînement sur le web disposent également de communautés en ligne où vous pouvez poser des questions ou obtenir de l’aide. Voici d’autres suggestions de vidéos en ligne :
4) Entraînement musculaire
Il y a de nombreuses bonnes raisons de commencer un programme de musculation. Mais pour une personne en surpoids, il existe des avantages particuliers.
L’entraînement musculaire peut corriger les problèmes de posture qui peuvent résulter du port de poids supplémentaires. L’entraînement musculaire peut également augmenter l’amplitude de mouvement de toutes vos articulations. Enfin, lorsque vous faites de la musculation, vous stimulez votre métabolisme lorsque votre corps est au repos.
Vous pouvez commencer à lever des poids à la maison, mais c’est un cas où il peut être particulièrement utile de s’inscrire dans une salle de sport ou d’engager un entraîneur. Vous pouvez profiter d’une seule séance avec un entraîneur personnel (soit dans l’intimité de votre domicile, soit dans un club de santé local) pour apprendre des exercices simples qui vous permettront de démarrer et de vous montrer des repères techniques qui vous aideront à garder la forme. Vous pouvez également utiliser l’entraînement personnel en ligne pour avoir accès à un entraîneur certifié qui peut vous guider dans une routine.
Conseils pour démarrer un programme de musculation : Si vous vous inscrivez dans une salle de sport, vous constaterez peut-être que certains appareils de musculation ne sont pas conçus pour accueillir un corps plus grand. Les bancs de musculation sont souvent trop étroits pour accueillir un corps plus grand et il peut être difficile de se lever et de se coucher pour faire des exercices sur tapis lorsque l’on est obèse.
Même si vous n’engagez pas d’entraîneur, le personnel du gymnase devrait pouvoir vous montrer comment ajuster l’équipement ou utiliser des exercices alternatifs pour travailler chaque groupe musculaire. N’oubliez pas de commencer lentement et de ne pas en faire trop trop tôt. La constance est l’élément le plus important de votre nouveau programme d’entraînement, donc la pire chose à faire est d’en faire trop dès le premier jour, ce qui vous obligera à prendre une semaine de congé.
5) Vélo couché, Cross Trainer ou Portable Peddler
Le vélo est un excellent moyen de brûler des calories avec moins d’impact sur vos articulations. Un vélo couché est un choix judicieux si vous avez des douleurs dorsales, des problèmes articulaires ou si vous avez simplement besoin de plus de soutien. Il existe également des cross-trainers couchés sur le marché, qui offrent plus de variété si vous vous ennuyez à pédaler. L’appareil est similaire à un stepper et vous permet de travailler à la fois le haut et le bas du corps en sollicitant moins vos articulations.
Si vous n’avez pas la place ou le budget pour un vélo ou un cross-trainer, envisagez un colporteur portable. Ces petits appareils légers vous permettent de pédaler en étant assis à votre bureau ou dans un fauteuil confortable.
Conseils pour lancer un programme de vélo : Commencez lentement et faites de la cohérence votre objectif. Essayez de pédaler pendant cinq minutes, puis reposez-vous. Pédalez de nouveau pendant cinq minutes, puis reposez-vous. Augmentez progressivement la durée de votre intervalle de pédalage et diminuez l’intervalle de repos. Descendez du vélo si nécessaire pour étirer vos articulations et vous détendre hors de la selle.
6) Tai Chi/exercice du corps et de l’esprit
L’exercice du corps et de l’esprit est devenu plus accessible au grand public. Le yoga, la méditation en mouvement et les cours de Qigong sont plus faciles à trouver, mais ils sont parfois difficiles pour les personnes en surpoids. De nombreuses postures de yoga axées sur l’équilibre, par exemple, sont difficiles pour les personnes obèses car leur centre de gravité est différent.
Le Tai Chi utilise une série de mouvements fluides pour augmenter l’amplitude des mouvements dans les articulations et pour incorporer certaines postures d’équilibre (généralement debout). Le tai chi intègre également des éléments de méditation qui aident à réduire le stress et à améliorer le sommeil pour perdre du poids.
Conseils pour commencer le Tai Chi : Comme pour tout cours d’exercice en groupe, vous devez avoir un aperçu du programme avant d’investir de l’argent. Demandez à l’instructeur si une expérience préalable est nécessaire et quels sont les aménagements possibles pour un nouvel exerciseur. Renseignez-vous également sur le lieu. Certains cours de tai-chi ont lieu dans des parcs en plein air ou des réserves naturelles. Avant d’investir, assurez-vous que vous êtes à l’aise pour faire de l’exercice dans un lieu public.
Un mot de Troovez.com
N’oubliez pas que le type d’exercice que vous choisissez est moins important que le fait que vous le fassiez. N’ayez pas peur de tout essayer sur cette liste pour trouver une activité qui vous plaise. Et accordez-vous le mérite de vous en tenir à votre plan ! Tenez un journal pour suivre vos progrès et assurez-vous de consulter votre médecin si vous avez des difficultés à maintenir l’activité ou si d’autres symptômes apparaissent.
