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Vous commencez une course avec de bonnes intentions mais vous finissez frustré quand vous devez marcher ? Beaucoup de nouveaux coureurs ont du mal à courir un kilomètre sans s’essouffler. Bien que vous puissiez être tenté d’arrêter, n’abandonnez pas. Il faut du temps pour développer votre endurance en tant que coureur.
Les clés d’une course sans arrêt sont un bon rythme et une bonne forme. Une fois que vous aurez appris ce qu’il faut faire (et ce qu’il ne faut pas faire), il vous sera plus facile de courir sur de longues distances. Voici quelques conseils pour vous aider à courir un kilomètre sans vous arrêter.
Soyez en sécurité
La course à pied est généralement un sport sûr, mais même un léger voyage ou une chute peut faire dérailler votre programme et vous faire reculer de plusieurs semaines. Lorsque vous commencez un nouveau programme, il est judicieux de prendre des mesures de sécurité de base.
Bien que vous aimiez écouter de la musique, ce n’est pas toujours la façon la plus sûre de courir. Si vous courez dehors, pensez à laisser vos écouteurs à la maison. Vous serez mieux à même de vous concentrer sur la route et d’entendre les bruits de la circulation (des voitures, des autres coureurs ou des cyclistes), ainsi que d’autres indices importants de votre environnement (comme les animaux).
Vous devez également vous assurer que vous êtes visible, en particulier si vous courez tôt le matin ou le soir après la tombée de la nuit. Le port de vêtements ou de chaussures réfléchissants peut vous aider à être plus facilement visible.
Toujours courir avec une pièce d’identité. Des accidents peuvent survenir et, dans ce cas, il est plus facile pour les premiers intervenants de s’occuper de vous si vous avez une pièce d’identité à portée de main.
Respirez correctement
Beaucoup de gens pensent qu’ils ont besoin d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche lorsqu’ils courent. Bien que cela puisse fonctionner pour certains, ce n’est pas toujours la bonne approche.
Lors de courses plus difficiles ou plus rapides, vous devez respirer profondément mais confortablement. Pour la plupart des coureurs, cela signifie qu’ils respirent par le nez et la bouche pour s’assurer qu’ils reçoivent suffisamment d’oxygène.
À chaque respiration, essayez de respirer profondément par le ventre et non par la poitrine. Cela peut aider à éviter les points de côté.
Vous remarquerez peut-être que chaque inspiration et expiration s’inscrit dans un schéma qui correspond aux étapes que vous suivez. C’est ce qu’on appelle le couplage locomoteur-respiratoire. Par exemple, pour chaque inspiration, vous pouvez faire deux pas et pour chaque expiration, vous pouvez faire deux autres pas. Ce schéma rythmique permet à votre corps de fonctionner plus efficacement.
Si vous vous sentez essoufflé ou si vous avez du mal à contrôler votre respiration, vous travaillez trop dur et devez ralentir ou marcher jusqu’à ce que vous repreniez votre souffle.
Ralentir
Lorsque vous commencez à courir, il est très courant de courir trop vite. Bien que cela puisse être agréable au début, vous risquez de vous essouffler. Gardez plutôt le contrôle de votre allure et vous constaterez que vous pouvez courir beaucoup plus longtemps.
La vitesse de course de chacun sera légèrement différente, mais vous pouvez commencer par viser un rythme de conversation (vous devriez être capable de parler en phrases complètes en courant). Si vous vous trouvez à bout de souffle, ralentissez.
Grâce à une meilleure condition physique, vous pourrez augmenter votre vitesse. Pour l’instant, il est plus important de renforcer votre confiance et votre endurance avant d’augmenter votre vitesse.
Pratiquer une bonne posture
Gardez vos épaules détendues, en bas et en arrière pour vous entraîner à une bonne posture pendant que vous courez. Si vous vous penchez en avant (une erreur courante chez les débutants), vous fermez la zone de la poitrine, ce qui peut rendre la respiration plus difficile. Vous risquez alors de vous sentir essoufflé beaucoup plus rapidement.
En gardant votre posture droite, vous gardez les voies respiratoires ouvertes et votre respiration sera plus facile. Chaque minute environ pendant votre course, faites un rapide balayage de votre posture et assurez-vous que les épaules ne remontent pas vers vos oreilles et que vous ne basculez pas l’avant de votre corps vers l’avant. Restez détendu et allongé dans la colonne vertébrale pour une foulée efficace.
Utilisez vos armes
En apprenant à courir un kilomètre, vous remarquerez probablement que vos bras peuvent aider à alléger la charge de travail de vos jambes. C’est intelligent de les utiliser !
Gardez vos bras en position détendue. Ils doivent rester pliés à un angle de 90 degrés et se balancer doucement à partir de l’articulation de l’épaule. Essayez de les garder sur les côtés de votre corps plutôt que de les croiser sur votre poitrine.
Si vous constatez que vos mains commencent à flotter devant votre corps lorsque vous courez, vous vous penchez peut-être trop en avant.
Le mouvement de vos bras devrait vous sembler naturel, mais vous remarquerez probablement un motif contralatéral. Cela signifie que lorsqu’une jambe avance, le bras opposé glisse également vers l’avant. Ces mouvements coordonnés des bras et des jambes aident à équilibrer et à propulser votre corps vers l’avant, ce qui signifie que vos jambes n’ont pas à travailler aussi dur.
Train avec horaire
De nombreux coureurs débutants trouvent que le fait de suivre un programme d’entraînement leur permet de développer leur endurance facilement et en toute sécurité. Lorsque vous suivez un programme spécifique, la distance et l’intensité sont progressivement augmentées afin d’éviter les blessures dues à la surutilisation. Suivre un programme peut également vous aider à rester motivé, car vous augmentez l’intensité et la distance à un rythme gérable.
De nombreux plans intelligents de 1 mile impliquent la méthode de la course/marche. Essayez d’alterner entre une minute de course et une minute de marche ou utilisez des distances fixes, comme la moitié d’une piste ou un dixième de mile. Lorsque vous alternez entre la course et la marche, augmentez progressivement la distance de vos intervalles de course.
Stimuler la force mentale
Parfois, la clé pour courir de longues distances est simplement de pratiquer « l’esprit au-dessus de la matière ». Si vous avez envie de vous arrêter, choisissez un mantra édifiant et répétez-le à vous-même. Il a été démontré que l’auto-parler positif aide les coureurs et les autres athlètes à surmonter les difficultés physiques.
Commencez par un itinéraire plat
Si vous courez dans un quartier, les parcours que vous visez pour votre course au kilomètre peuvent comporter une pente. Certains coureurs attaquent les collines, en supposant qu’ils doivent simplement essayer d’en finir le plus vite possible.
Lorsque vous apprenez pour la première fois à courir un kilomètre, vous devez vous concentrer sur l’augmentation de la distance plutôt que sur l’intensité.
Faites de votre mieux pour trouver l’itinéraire le plus plat possible au début, jusqu’à ce que vous soyez à l’aise pour courir un kilomètre. Une fois que vous avez la distance d’un kilomètre à votre actif, vous pouvez progressivement ajouter des collines.
En vous approchant de la pente, réduisez votre rythme. Vous éviterez ainsi de vous épuiser et de devoir commencer à marcher. Dites-vous que vous ralentissez un peu dans la montée, mais que vous finirez par aller un peu plus vite dans la descente. Continuez à balancer vos bras et aidez-les à vous « pomper » dans la montée.
