Comment devenir plus fort si vous êtes en surpoids ou obèse

Les personnes en surpoids et obèses rencontrent un certain nombre de difficultés lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice.

Et, en réalité, il y a des obstacles plus importants que l’exercice physique que vous rencontrez dans la vie quotidienne. Oubliez le gymnase : que faire si vous avez du mal à monter et à descendre d’une voiture ? Si vous avez du mal à faire des mouvements simples, apprenez quelques exercices fonctionnels que vous pouvez faire dans l’intimité de votre maison pour travailler votre équilibre, votre force et votre mobilité.

Exercice fonctionnel

Si vous avez du mal à faire des mouvements comme vous lever d’une chaise, monter et descendre d’une voiture ou monter et descendre d’un trottoir, c’est par là qu’il faut commencer. L’exercice fonctionnel signifie que vous travaillez sur les choses mêmes avec lesquelles vous luttez pour améliorer votre qualité de vie.

1. Un pas en avant et un pas en arrière

Un bon point de départ pour l’exercice fonctionnel est le step. La vie quotidienne consiste souvent à marcher sur les trottoirs et à monter et descendre les escaliers. Un trottoir typique mesure environ 10 à 15 cm de haut, tandis qu’une volée d’escaliers moyenne peut comporter 15 marches ou plus. S’entraîner à marcher à la maison peut faciliter vos sorties dans le monde.

Comment pratiquer: En utilisant une marche, une bordure proche ou un escalier, montez avec le pied droit puis le gauche, en vous tenant au mur ou à une main courante pour garder l’équilibre.

Descendez avec le pied droit suivi du pied gauche et répétez sur le pied droit 10 fois. Changez de pied et répétez avec le pied gauche.

Pratiquez-le chaque jour, en ajoutant des répétitions et en vous équilibrant éventuellement sans vous accrocher à quoi que ce soit.

Si vous utilisez un Step, commencez par le haut et ajoutez des contremarches au fil du temps pour augmenter l’intensité.

Rendre les choses plus difficiles: Marcher demande de l’équilibre car il y a une brève période où un seul pied est au sol.

Pratiquez l’équilibre en essayant ceci : Tenez-vous près d’un mur (juste au cas où vous en auriez besoin) et soulevez le pied droit du sol, en vous balançant sur votre gauche. Voyez combien de temps vous pouvez tenir cette position.

Abaissez et répétez avec le pied gauche. Pour rendre la tâche plus difficile, fermez les yeux. Enfin, éloignez-vous du mur et essayez de le faire tout seul.

2. Se lever et se coucher

Pensez au nombre de fois où vous vous asseyez et vous vous levez chaque jour sur des chaises, des canapés, dans des voitures et sur des toilettes.

Si vous avez des difficultés avec cette activité, le simple fait de s’asseoir et de se lever peut être frustrant. La toilette moyenne fait environ 15 pouces de haut, tandis que la chaise moyenne fait environ 16-17 pouces. Cela signifie que vous devez être capable de vous accroupir à 15 pouces du sol au moins 10 fois par jour.

S’accroupir demande de la force dans les jambes, les abdominaux et le dos ainsi qu’un bon équilibre et de la stabilité.

Comment pratiquer: En utilisant une chaise familière ou même des toilettes (avec le couvercle baissé, bien sûr), commencez par vous asseoir et vous lever 8 fois.

Chaque jour, entraînez-vous à vous asseoir et à vous lever, en utilisant des accoudoirs ou des mains courantes si vous en avez besoin au début. Au fil du temps, ajoutez des répétitions et essayez de vous équilibrer sans vous accrocher à quoi que ce soit.

Rendre les choses plus difficiles: Si vous voulez progresser, essayez de vous accroupir sans vous asseoir jusqu’au bout. En travaillant contre la gravité et l’élan, vous renforcerez les muscles de vos jambes, votre tronc et améliorerez votre équilibre.

Essayez ceci : Placez une chaise derrière vous et asseyez-vous dessus (pour savoir où elle se trouve). Ensuite, levez-vous et accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir. Arrêtez-vous à quelques centimètres au-dessus de la chaise, levez-vous et répétez.

3. Monter et descendre d’une voiture

Cela peut être difficile pour tout le monde, pas seulement pour les personnes en surpoids ou obèses et, pour certains, la difficulté à manœuvrer dans et hors d’une petite voiture n’est qu’une raison supplémentaire pour laquelle vous pourriez être tenté de rester à la maison.

En pratiquant ce mouvement, vous pouvez améliorer votre force et votre agilité.

Essayez ceci : Asseyez-vous dans votre voiture et entraînez-vous à sortir une jambe puis l’autre (essayez de ne pas vous tordre en sortant… cela peut provoquer des blessures au dos). Maintenant, utilisez vos mains pour vous aider à vous lever et à sortir de la voiture, puis asseyez-vous à nouveau et répétez.

Votre objectif est de pouvoir vous pousser hors de la voiture en utilisant la force de vos jambes et de votre torse plutôt que de devoir tirer sur la portière de la voiture (qui pourrait claquer sur vos doigts !).

Entraînement musculaire ciblé

Maintenant que vous avez quelques idées pour la formation fonctionnelle, parlons d’une approche plus ciblée avec des mouvements traditionnels.

La musculation assise est un excellent point de départ si vous êtes débutant. Les séances d’entraînement sur chaise peuvent être un excellent point de départ pour de nombreux nouveaux pratiquants.

Il existe de nombreux exercices pour le haut et le bas du corps que vous pouvez faire sur une chaise et, une fois que vous les maîtrisez, vous pouvez passer à des exercices debout pour cibler l’équilibre, la stabilité, la force et une meilleure fonctionnalité.

Exercices de force en position assise

Voici quelques mouvements que vous pouvez faire dès maintenant :

• Glissades assises – Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds sur des assiettes en papier et faites-les glisser d’avant en arrière, en poussant dans les assiettes et en activant les ischio-jambiers.
• Extensions des jambes – Asseyez-vous sur une chaise et soulevez la jambe droite, en étendant le pied vers le haut et en serrant l’avant de vos jambes. Répétez l’opération pour 10 répétitions ou plus de chaque côté.
• Band Lat Pull – Assis sur une chaise, tenez une bande dans chaque main et tirez le bras droit vers le bas, en amenant le coude vers votre torse pour serrer votre dos. Répétez l’opération pour 10 répétitions ou plus de chaque côté.

Prêts pour plus ? Essayez un entraînement complet en position assise que vous pouvez essayer à la maison. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un programme d’exercice, surtout si vous êtes obèse, si vous prenez des médicaments ou si vous avez été diagnostiqué comme ayant un problème médical.

Rester mobile et être capable de bien fonctionner au quotidien peut améliorer la qualité de vie et, oui, vous aider à perdre du poids. En pratiquant les activités mêmes qui vous posent problème, vous pouvez acquérir la force et la confiance nécessaires pour vous aider à aller de l’avant et à atteindre vos objectifs encore plus haut.