Contents
Également connu sous le nom de: Suspension des planches de roulement
Objectifs: Noyau, quadriceps, fléchisseurs de la hanche
Matériel nécessaire: Entraîneur de suspension TRX
Niveau : Intermédiaire
L’alpiniste TRX utilise des sangles de suspension et le poids de votre corps comme une alternative à l’alpiniste de base. Au lieu de courir sur des planches au sol, vous êtes suspendu à un point d’ancrage aux pieds et vous effectuez un mouvement de course dans les airs. L’exercice exige également que vous soyez en équilibre sur vos mains pendant que vous êtes suspendu.
Les alpinistes en suspension, comme tous les exercices de TRX, travaillent en mettant votre corps au défi dans des conditions d’instabilité. Cela vous oblige à solliciter constamment votre corps pour effectuer chaque exercice. Cela permet également d’améliorer votre équilibre et votre force globale.
Comme vous êtes suspendu pendant l’exercice, l’alpiniste traditionnel atteint un tout autre niveau. La composante d’équilibre sollicite de multiples groupes de muscles, en particulier votre tronc pendant le mouvement. On dit que c’est un entraînement efficace pour tout le corps car presque tous les groupes musculaires sont sollicités pendant que vous travaillez.
Parmi les groupes de muscles sollicités lors du TRX, on trouve le tronc, les quadriceps, les fléchisseurs des hanches, les ischio-jambiers, les épaules et les bras. Votre rythme cardiaque augmente également en réponse à l’intensité de l’exercice. Comme l’exercice fait travailler presque tout le corps, on dit que c’est un excellent moyen d’améliorer la force générale et la santé cardiovasculaire.
Les bandes de suspension TRX utilisées pendant l’alpinisme et tous les exercices de suspension sont réglables et conviennent à l’athlète novice comme à l’athlète avancé. Cela signifie que l’alpiniste et tous les exercices peuvent être modifiés pour s’adapter à votre niveau de forme physique.
Vous avez peut-être envisagé d’ajouter un entraînement en suspension à votre programme d’entraînement pour un défi supplémentaire ou cela a peut-être été recommandé comme un excellent moyen de corriger un déséquilibre corporel. Quoi qu’il en soit, si vous êtes novice dans cette méthode d’exercice, il peut être judicieux de faire appel à un entraîneur de TRX certifié ou à un entraîneur personnel qualifié.
Avantages
L’alpiniste TRX offre un défi accru à l’alpiniste traditionnel pratiqué au sol. Il exige un engagement plus important du corps pour équilibrer votre corps dans des conditions instables. Presque tous les groupes musculaires sont visés, y compris :
- Quadriceps
- Fléchisseurs des hanches
- Abdominaux/Cœurs
- Les ischio-jambiers
- Muscles des épaules
- Biceps/triceps
- Muscle cardiaque
Selon la recherche, les alpinistes qui pratiquent le TRX sont un moyen efficace de renforcer leur force et leur mobilité. La position suspendue cible plusieurs groupes de muscles, tandis que le défi accru fait monter votre rythme cardiaque.
Votre centre de gravité est toujours en déséquilibre pendant le TRX, ce qui ne vous laisse pas d’autre choix que d’engager votre cœur, votre dos, vos hanches et vos épaules pour stabiliser le mouvement. Cela crée un exercice plus dynamique et vous permet de faire travailler tout votre corps en un seul mouvement. Cette fonction d’économie de temps n’est qu’un des nombreux avantages de l’entraînement au TRX.
Il a été démontré que le TRX et d’autres exercices de suspension ont de nombreux avantages et des études ont indiqué ce qui suit :
- Gains de masse maigre
- Une force accrue
- Amélioration de la stabilité/équilibre
- Une force centrale accrue
- Amélioration de la santé cardiovasculaire
- Diminution de la graisse corporelle
- Amélioration de la pression sanguine
- Correction d’un déséquilibre corporel
- Amélioration des performances athlétiques
- Réduction des risques de chute
- Meilleure démarche (marche)
- Amélioration de l’aptitude fonctionnelle (activités quotidiennes)
- Alternative pratique et efficace à l’exercice
- Une confiance accrue dans l’exercice
La composante d’équilibre du TRX alpiniste et d’autres exercices d’entraînement en suspension améliorent considérablement l’équilibre et la réponse neuromusculaire. Cela s’avère utile si vous faites un faux pas sur un trottoir ou si vous devez réagir rapidement à la chute d’un objet.
Instructions étape par étape
L’avantage de l’entraînement au TRX, ce sont les câbles portables qui permettent de s’entraîner n’importe où. Il suffit de disposer d’une zone où ils peuvent être fixés en toute sécurité et vous êtes prêt à vous entraîner.
Suivez ces étapes simples pour réaliser l’alpiniste TRX :
- Attachez les câbles à un point d’ancrage au-dessus de votre tête en ajustant les sangles pour qu’elles pendent à environ 15 cm du sol ou de la terre.
- Placez vos pieds dans les sangles et sortez en position de planche complète.
- Maintenez un dos droit et serré, et gardez les hanches repliées pour éviter que votre dos ne se cambre.
- Ramenez le genou droit vers la poitrine en gardant la jambe gauche tendue.
- Changez de jambe en ramenant rapidement le genou gauche vers la poitrine et en allongeant la jambe droite.
- Alterner le mouvement du genou droit et du genou gauche avec celui de la poitrine pendant un nombre déterminé de répétitions ou un intervalle de temps.
Erreurs courantes
L’alpiniste TRX est exécuté dans des conditions instables et une attention particulière est requise pour une forme et une technique correctes. Voici les erreurs courantes à éviter lors de cet exercice :
Tension inégale des sangles
Pour cet exercice, il est important que la sangle de suspension soit correctement réglée. Une longueur et une tension incorrectes égarent le corps et peuvent faire glisser les sangles pendant le mouvement. Il est facile de remédier à ce problème en prenant le temps d’ajuster les sangles à la bonne longueur et en s’assurant que votre corps est placé de manière à éliminer tout relâchement des sangles.
La chute des hanches
Soyez conscient de la mécanique corporelle appropriée lors de l’exécution de TRX alpinistes. Si vous êtes fatigué ou épuisé, vous aurez tendance à baisser les hanches pendant le mouvement. Cela peut augmenter le risque de malaise ou de blessure au bas du dos. Il est important de maintenir un tronc serré et un dos droit pendant l’exercice pour une exécution efficace et sûre de l’exercice.
Modifications et variations
Le TRX peut être pratiqué de différentes manières pour s’adapter à votre niveau de forme physique.
Besoin d’une modification ?
Si vous êtes nouveau dans le domaine de l’alpinisme et de la formation au TRX, vous voudrez peut-être appliquer quelques modifications comme suit :
- Faites des escalades au sol avant d’ajouter des sangles de suspension. Cela vous permettra de vous familiariser avec le mouvement avant d’introduire des conditions instables. Au fur et à mesure que vous gagnerez en confiance avec l’alpiniste de base, vous serez bientôt prêt à passer à la version TRX.
- Maintenez une position de planche avec les pieds dans les sangles de suspension sans alterner le genou vers la poitrine. Cela vous permettra de vous familiariser avec les conditions instables des sangles de suspension et de renforcer votre force centrale.
Prêt à relever un défi ?
L’entraînement TRX est une méthode d’exercice progressive qui convient à tous les niveaux de forme physique. Cela signifie que vous pouvez augmenter l’intensité de votre entraînement à mesure que vous devenez plus fort. Les modifications appliquées suivantes rendent les alpinistes du TRX plus avancés :
- Éloignez votre corps du point d’ancrage pour créer plus de résistance pendant l’exercice. Vous sentirez une tension accrue dans les sangles et devrez travailler plus dur pour ramener vos genoux vers votre poitrine.
- Augmentez votre vitesse pour une intensité accrue. En courant dans les airs à un rythme plus rapide, votre cœur battra plus vite et vos muscles travailleront plus fort pour un meilleur entraînement de tout le corps.
- Ajoutez un BOSU pour une version encore plus avancée de l’alpiniste TRX. Cela nécessite une quantité importante de force dans le haut du corps et au niveau du tronc pour la bonne exécution du mouvement. L’équilibre de la tête aux pieds se produit avec le BOSU lorsque vous effectuez l’alpiniste TRX en tenant le dôme du BOSU vers le bas tout en vous balançant dans les sangles de suspension à vos pieds.
Sécurité et précautions
L’alpiniste TRX est exécuté dans des conditions instables et nécessite une conscience corporelle aiguë pendant l’exercice. En raison de cette instabilité, il est important d’être conscient de la position/mouvement de votre corps à tout moment.
Les conseils suivants vous aideront à effectuer correctement les courses d’alpinisme TRX et à réduire le risque de blessure :
- Prenez le temps d’ajuster correctement vos sangles de suspension à environ 15 cm du sol et que les deux sangles soient de longueur égale.
- Maintenez un dos droit et serré à tout moment pendant l’exercice afin de réduire le risque de malaise ou de blessure au bas du dos.
- Soyez attentif à tout affaissement des hanches ou à toute cambrure du dos pendant l’exercice. Cela pourrait indiquer que vous êtes fatigué ou que votre force centrale n’est pas suffisante pour effectuer le mouvement.
- Travaillez à votre niveau de forme physique pour cet exercice afin d’augmenter votre force et votre équilibre avant d’ajouter un défi supplémentaire.
- Si vous ressentez une douleur ou un malaise qui n’est pas normal pendant l’ascension du TRX, arrêtez l’exercice.
Essayez-le
Intégrez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
