Contents
Également connu sous le nom de: Extension du triceps aérien TRX
Objectifs: Triceps, biceps, épaules, tronc
Matériel nécessaire: Entraîneur de suspension TRX
Niveau : Intermédiaire à avancé
La presse à triceps TRX utilise des sangles de suspension et votre propre poids corporel au lieu des poids libres, des machines ou des câbles habituels. L’exercice cible vos triceps mais met également à l’épreuve les biceps, les épaules et le tronc, car vous êtes suspendu à un point d’ancrage.
L’exécution d’une pression sur le triceps en suspension met votre corps au défi dans des conditions d’instabilité. Cela vous oblige à faire constamment appel à vos muscles centraux et stabilisateurs pour effectuer le mouvement. Imaginez que vous faites une presse à triceps (broyeur de crâne) suspendue en l’air au lieu de vous allonger sur un banc.
L’exercice fait non seulement travailler les triceps, mais il contribue aussi à améliorer l’équilibre et la force générale. Le réglage du niveau de difficulté de cet exercice consiste à modifier facilement la position de votre corps et les angles des câbles. Les bandes réglables conviennent aussi bien aux débutants qu’aux athlètes avancés et peuvent être modifiées pour s’adapter à chaque niveau de forme physique.
La formation TRX prétend fournir un entraînement complet efficace avec un équipement simple. C’est l’une des nombreuses raisons populaires pour lesquelles les gens essaient de s’entraîner en suspension. C’est aussi une excellente alternative pour compléter un programme d’entraînement existant.
Si vous êtes nouveau dans cet exercice et dans l’entraînement au TRX, il est recommandé d’effectuer les exercices dans des conditions stables avant d’ajouter l’instabilité des sangles de suspension. Il peut également être judicieux de faire appel aux conseils d’un entraîneur personnel qualifié ou d’un entraîneur de TRX.
Avantages
La presse à triceps TRX est un moyen alternatif de renforcer les bras et le cœur. Cet exercice cible les triceps mais met également à l’épreuve les biceps, les épaules et le tronc pendant le mouvement.
La composante d’équilibre de cet exercice vous oblige à engager votre tronc pour maintenir une position correcte du corps tout au long du mouvement. Le développement d’un tronc solide peut aider à améliorer la posture, l’équilibre et à soulager les douleurs lombaires. Il améliore également la réponse neuromusculaire (réflexes) et la stabilité, ce qui peut s’avérer utile si vous faites un faux pas sur un trottoir ou si vous devez réagir rapidement à la chute d’un objet.
Comme tous les exercices de suspension, l’exécution du TRX triceps press implique de multiples groupes de muscles, ce qui en fait un moyen rapide et efficace de faire un entraînement complet du corps. Les entraînements rapides et stimulants ne sont que l’un des nombreux avantages de l’entraînement par suspension.
La presse à triceps TRX et d’autres exercices de suspension se sont avérés avoir de nombreux avantages et des études ont indiqué ce qui suit :
- Gains de masse maigre
- Une force accrue
- Amélioration de la stabilité/équilibre
- Une force centrale accrue
- Amélioration de la santé cardiovasculaire
- Diminution de la graisse corporelle
- Amélioration de la pression sanguine
- Correction d’un déséquilibre corporel
- Amélioration des performances athlétiques
- Réduction des risques de chute
- Meilleure démarche (marche)
- Amélioration de l’aptitude fonctionnelle (activités quotidiennes)
- Alternative pratique et efficace à l’exercice
- Une confiance accrue dans l’exercice
Instructions étape par étape
L’avantage de l’entraînement au TRX, ce sont les câbles portables qui permettent de s’entraîner n’importe où. Il suffit de disposer d’une zone où ils peuvent être fixés en toute sécurité et vous êtes prêt à vous entraîner.
Suivez ces étapes simples pour effectuer la pression du triceps TRX :
- Attachez les câbles à un point d’ancrage au-dessus de votre tête en ajustant les sangles pour qu’elles pendent à peu près à mi-longueur.
- Saisissez les poignées et tenez-vous debout, le corps tourné vers le point d’ancrage.
- Avancez jusqu’à ce que les sangles de suspension soient complètement détendues, tendez les bras au-dessus de votre tête et pliez les coudes à 90 degrés. Les coudes sont dirigés vers l’avant avec les poignets neutres.
- Prenez une position fendue et avancez jusqu’à ce que les sangles soient serrées (maintenez cette position pied/corps pendant tout l’exercice).
- Serrez le cœur, expirez et étendez (redressez) les coudes en pressant votre corps loin de vos bras. Le haut des bras ne bouge pas et les coudes continuent de pointer vers l’avant en s’éloignant de votre corps tout au long de l’exercice.
- Maintenez une position droite du corps pendant l’exercice en gardant la tête et la colonne vertébrale neutres. Évitez d’affaisser ou de cambrer votre bas du dos ou vos hanches.
- Inspirez et, tout en contrôlant, abaissez lentement votre corps jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’exercice pour un nombre déterminé de répétitions.
Erreurs courantes
La presse à triceps TRX est effectuée dans des conditions instables et une attention particulière est requise pour la forme et la technique appropriées. Voici les erreurs courantes à éviter lors de cet exercice :
Les coudes en l’air
Il y a une tendance à l’évasement des coudes lors de la pression du triceps TRX. Il est facile de remédier à ce problème en étant conscient de la mécanique de son corps du début à la fin. Lorsque vous redescendez en position de départ, gardez les coudes tirés dans le corps à un angle de 90 degrés pour la bonne exécution de cet exercice.
Déplacer le haut des bras
La presse à triceps TRX nécessite une extension au niveau du coude tout en maintenant les bras en position fixe. En effectuant l’exercice de cette façon, on cible correctement le triceps en utilisant efficacement les muscles stabilisateurs (épaules/biceps). Déplacer les bras enlève l’efficacité de l’exercice, sollicite les muscles stabilisateurs et peut augmenter le risque de blessure. Pour effectuer correctement l’exercice, il faut éloigner le corps en ne bougeant qu’au niveau de l’articulation du coude sans que le haut du bras ne soit impliqué dans le mouvement.
Affaissement du bas du dos et des hanches
Le fait de laisser le bas du dos et les hanches s’affaisser pourrait être un indicateur de la fatigue de l’exercice ou de l’impréparation à effectuer la version TRX de cet exercice. Vous devriez être capable de maintenir un noyau serré afin de stabiliser le bas du dos (colonne lombaire) tout au long de l’exercice. L’important est d’être conscient de la mécanique de votre corps à tout moment pour assurer l’efficacité et la sécurité de l’exercice.
Modifications et variations
La presse à triceps TRX peut être effectuée de différentes manières pour s’adapter à votre niveau de forme physique.
Besoin d’une modification ?
Si vous êtes nouveau dans l’utilisation d’une presse à triceps et dans la formation au TRX, vous pouvez apporter quelques modifications comme suit :
- Maîtrisez la presse à triceps dans des conditions stables sur un banc ou une extension aérienne avant de passer à la version TRX. Cela permettra d’augmenter la confiance en soi et la force globale de l’exercice avant d’ajouter l’instabilité des sangles de suspension.
- Éloignez votre position du pied du point d’ancrage pour réduire la difficulté de l’exercice. Cela vous permettra d’être à l’aise avec le mouvement avec moins de résistance du poids du corps tout en augmentant la force et la stabilité générales.
Prêt à relever un défi ?
L’entraînement TRX est une méthode d’exercice progressive qui convient à tous les niveaux de forme physique. Cela signifie que vous pouvez augmenter l’intensité de votre entraînement à mesure que vous devenez plus fort.
Les modifications appliquées suivantes augmentent le défi de la presse à triceps TRX pour un entraînement plus avancé :
- Effectuez l’exercice avec les deux pieds en arrière au lieu de vous tenir en position de fente décalée. Cela augmente l’intensité de l’exercice et exige un engagement encore plus important du corps pour maintenir l’équilibre.
- Rapprochez vos pieds du point d’ancrage pour effectuer l’exercice. Cela déplace votre corps plus bas et plus loin du point d’ancrage, ce qui augmente la résistance et la difficulté du mouvement.
- Conduire les bras au-dessus de la tête pour intégrer les lats et la poitrine tout en faisant travailler les triceps. Le corps va descendre encore plus profondément, ce qui va forcer un engagement plus important du tronc et une stabilisation des épaules.
Sécurité et précautions
La presse à triceps TRX est effectuée dans des conditions instables et nécessite une conscience corporelle aiguë pendant l’exercice. En raison de cette instabilité, il est important d’être conscient de la position/mouvement de votre corps à tout moment.
Les conseils suivants vous aideront à effectuer correctement la pression du triceps TRX et à réduire le risque de blessure :
- Maîtriser la pression de base des triceps sur un banc (conditions stables) avant de passer à la version TRX.
- Ayez la possibilité d’utiliser vos muscles centraux pour stabiliser votre colonne vertébrale avant d’effectuer cette version plus avancée de l’exercice.
- Évitez d’utiliser les coudes en dehors du corps – gardez-les tirés dans le corps à un angle de 90 degrés pour la bonne exécution de l’exercice.
- Faites attention à ce que votre mécanique corporelle ne permette pas aux hanches/au bas du dos de s’affaisser ou de se cambrer pendant la pression des triceps.
- Si vous ressentez une douleur ou un malaise qui n’est pas normal pendant la pression du triceps TRX, arrêtez l’exercice.
Essayez-le
Intégrez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
