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Également connu sous le nom de : TRX squat à une jambe
Les cibles : Quadriceps, fléchisseurs de la hanche, fessiers, ischio-jambiers
Matériel nécessaire : Entraîneur de suspension TRX
Niveau : Intermédiaire à avancé
Le TRX pistol squat est une variation du squat de base et offre un défi alternatif à votre entraînement du bas du corps. Il est effectué sur une jambe (unilatérale) à l’aide de sangles de suspension.
Faire cette version du squat avec des sangles de suspension vous oblige à activer plusieurs muscles pour compléter le mouvement. Les principaux muscles de travail sont les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers. Si elle est modifiée ou mal faite, la suspension peut également faire travailler le haut du corps, car les gens ont tendance à utiliser leurs bras ainsi que le bas du corps pour se mettre debout.
Effectuer des squats au pistolet à suspension vous oblige également à engager votre noyau pour améliorer l’équilibre et la force générale. Cet exercice et tous les mouvements de TRX mettent votre corps au défi dans des conditions d’instabilité.
Le squat au pistolet sans sangles de suspension est considéré comme un exercice avancé. Il requiert une force et un équilibre supérieurs pour s’accroupir sur une jambe avec l’autre jambe tendue, maintenir la position et se lever sans surcharger l’articulation du genou.
L’utilisation de sangles de suspension pour effectuer le squat du pistolet vous permet de travailler à votre niveau de forme avec le mouvement. Les sangles vous permettent de vous positionner sur le haut et le bas du corps pendant que vous travaillez à renforcer la force et l’équilibre de vos jambes.
Vous avez peut-être envisagé d’ajouter un entraînement en suspension à votre programme d’entraînement pour un défi supplémentaire ou cela a peut-être été recommandé comme un excellent moyen de corriger un déséquilibre corporel. Quoi qu’il en soit, si vous êtes novice dans cette méthode d’exercice, il peut être judicieux de faire appel à un entraîneur de TRX certifié ou à un entraîneur personnel qualifié.
Avantages
Le squat pistolet TRX est une alternative pour défier le bas du corps, en particulier les quadriceps, les fléchisseurs des hanches, les fessiers et les ischio-jambiers. Il vous oblige également à garder votre centre engagé tout au long du mouvement pour améliorer votre équilibre et votre force globale.
L’utilisation de sangles de suspension pour le squat du pistolet offre un défi pour tout le corps car il fait travailler plusieurs groupes de muscles pendant l’exercice. Votre centre de gravité est toujours en déséquilibre, ce qui vous oblige à utiliser votre tronc, votre dos, vos hanches et vos épaules pour stabiliser le mouvement. Cela crée un squat plus dynamique car d’autres groupes musculaires travaillent pour soutenir le mouvement.
Il est démontré que l’exécution du TRX pistol squat avec des sangles de suspension permet un entraînement efficace de tout le corps et offre de nombreux autres avantages, notamment
- Un grand exercice alternatif
- Motivation accrue pour l’exercice physique
- Amélioration de l’équilibre et de la stabilité
- Une force accrue
- Augmentation de la réponse neuromusculaire
- Diminution de la graisse corporelle
- Amélioration de la pression sanguine
- Diminution du déséquilibre corporel
- Réduction des risques de chute
- Meilleure démarche (marche)
- Amélioration de la force des jambes
- Amélioration de la solidité du noyau
- Amélioration de l’aptitude fonctionnelle (activités quotidiennes)
Instructions étape par étape
L’avantage de l’entraînement au TRX, ce sont les câbles portables qui permettent de s’entraîner n’importe où. Il suffit de disposer d’une zone où ils peuvent être fixés en toute sécurité et vous êtes prêt à vous entraîner.
Suivez ces étapes simples pour effectuer le squat du pistolet TRX :
- Attachez les câbles à un point d’ancrage au-dessus de votre tête en ajustant les sangles pour qu’elles pendent à peu près à mi-longueur.
- Saisissez les poignées et tenez-vous debout, le corps tourné vers le point d’ancrage.
- Reculez jusqu’à ce que les sangles de suspension soient complètement détendues.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tendez la jambe droite devant vous sans toucher le sol.
- Gardez le cœur serré, la colonne vertébrale neutre et les bras complètement étendus devant vous.
- Descendez en position accroupie en maintenant le poids sur le talon gauche.
- Poussez le talon gauche en position debout en maintenant une légère flexion du genou gauche.
- Faites l’exercice pendant un nombre déterminé de répétitions et répétez l’exercice sur l’autre jambe pour compléter le cycle.
Erreurs courantes
Le squat du pistolet TRX est effectué dans des conditions instables et une attention particulière est requise pour une forme et une technique correctes. Les erreurs suivantes sont des erreurs courantes à éviter lors de cet exercice :
Utiliser les bras au lieu des jambes
Il y a une tendance à tirer sur les sangles de suspension avec les bras pour revenir en position debout pendant l’accroupissement du pistolet. Cela éloigne le travail et l’efficacité de l’exercice de la zone prévue pour les jambes. Concentrez-vous sur la conscience du corps et sur la poussée du talon pour vous mettre debout afin d’exécuter correctement le mouvement.
Surcharge des genoux
Pour cet exercice, il est important de travailler à votre niveau de forme physique et à votre amplitude de mouvement. S’accroupir trop bas peut surcharger l’articulation du genou, ce qui augmente le risque de blessure. Appliquez des méthodes d’exercice progressives et augmentez le défi à mesure que la force de votre jambe s’améliore.
Répartition incorrecte du poids
Déplacer son poids vers l’avant est une erreur courante lors de cet exercice. Veillez à la bonne répartition du poids : maintenez votre corps décalé vers l’arrière, le poids sur le talon de la jambe accroupie et le genou derrière les orteils.
Modifications et variations
Le squat pistolet TRX peut être effectué de différentes manières pour s’adapter à votre niveau de forme physique.
Besoin d’une modification ?
Si vous êtes nouveau dans le domaine des squats de pistolet et de l’entraînement au TRX, vous voudrez peut-être apporter quelques modifications comme suit :
- Faites l’exercice avec une chaise derrière vous pour un mouvement repéré. Cela vous aidera à maintenir une amplitude de mouvement sûre tout en renforçant votre force et votre confiance pendant l’exercice.
- Essayez le squat de base TRX avant de passer à la variante pistolet.
- Si vous avez les ischio-jambiers serrés qui vous empêchent d’étendre votre jambe devant vous, envisagez d’ajouter des étirements des ischio-jambiers pour augmenter la flexibilité. Parmi les étirements utiles, citons : l’étirement des ischio-jambiers en position debout, l’étirement des ischio-jambiers en position couchée (essayez avec une sangle) et l’étirement des ischio-jambiers en position assise.
Prêt à relever un défi ?
L’entraînement TRX est une méthode d’exercice progressive qui convient à tous les niveaux de forme physique. Cela signifie que vous pouvez augmenter l’intensité de votre entraînement à mesure que vous devenez plus fort. Les modifications suivantes appliquées rendent les squats de pistolet TRX plus avancés :
- Une fois que vous avez maîtrisé le squat pistolet TRX, vous pouvez augmenter le défi en ajoutant un saut au mouvement. Le TRX pistol squat jump est un exercice de pliométrie avancée qui ajoute une puissance explosive au mouvement.
- Rendez l’exercice plus dynamique en combinant le squat du pistolet TRX avec un fente de retour pour augmenter le défi et l’intensité du mouvement.
- Vous pouvez également augmenter l’intensité en vous laissant tomber lentement sur des bancs de différentes tailles, en utilisant un cadre de porte ou en vous asseyant sur une bande de résistance.
Sécurité et précautions
Le squat au pistolet TRX est effectué dans des conditions instables et nécessite une conscience corporelle aiguë pendant l’exercice. En raison de cette instabilité, il est important d’être conscient de la position/mouvement de votre corps à tout moment. Les conseils suivants vous aideront à exécuter correctement le squat au pistolet et à réduire le risque de blessure :
- Travaillez à votre niveau de forme physique et à votre amplitude de mouvement pour cet exercice afin d’augmenter votre force, votre mobilité et votre équilibre avant d’ajouter un défi supplémentaire.
- Maintenez une bonne répartition du poids en gardant le poids de votre corps au-dessus du talon de la jambe accroupie et le genou derrière les orteils.
- Si vous ressentez une douleur ou un malaise qui n’est pas normal pendant l’accroupissement du pistolet TRX, arrêtez l’exercice.
Essayez-le
Intégrez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
