Comment faire 2 000 pas de plus par jour et garder son poids

Si vous ajoutez seulement 2 000 pas de plus par jour (environ un kilomètre de marche supplémentaire) à vos activités habituelles, vous risquez de ne plus jamais prendre un kilo de plus. Bien sûr, cela dépend en partie de votre apport calorique, mais les pas supplémentaires brûlent des calories supplémentaires.

Les recherches du Dr James O. Hill suggèrent que 2 000 pas peuvent brûler 100 calories et faire une différence dans votre corps. Si vous voulez perdre du poids, il suggère de commencer par 2 000 pas de plus par jour et d’en ajouter d’autres.

Aux États-Unis, les personnes sédentaires ne font généralement que 2 000 à 3 000 pas par jour. C’est un bon début pour ajouter 2 000 pas de plus chaque jour. Des études ont montré que faire 6 000 pas par jour réduit considérablement le risque de décès, et que faire 8 000 à 10 000 pas par jour favorise la perte de poids.

Deux mille pas équivalent à environ un mile. Si vous le faites en continu, cela prendrait 15 à 25 minutes. Mais les avantages pour la santé et la gestion du poids ne dépendent pas du fait de marcher un kilomètre d’un seul coup, mais simplement de l’ajout de pas supplémentaires tout au long de la journée.

Comment compter vos pas

En suivant le nombre total de vos pas quotidiens avec un podomètre, un moniteur d’activité ou une application de podomètre sur votre téléphone portable, vous verrez comment vous accumulez les pas.

1. Achetez un podomètre ou un moniteur d’activité pour compter les pas, ou téléchargez une application pour podomètre.
2. Réglez votre podomètre ou votre application de manière à ce qu’il compte avec précision.
3. Portez votre podomètre tout au long de la journée ou assurez-vous d’avoir votre téléphone avec vous la majeure partie de la journée.
4. Voyez combien de pas vous faites en moyenne par jour, puis ajoutez 2 000 pas pour fixer votre objectif de marche quotidien. Grâce aux applications et aux tableaux de bord en ligne, vous pouvez souvent fixer votre propre objectif plutôt que de vous contenter d’accepter les 10 000 pas standard par jour.
5. Notez vos pas chaque jour ou consultez le journal de bord de votre podomètre ou de votre moniteur d’activité.
6. Faites-en un jeu ou un défi. Si vous utilisez un podomètre auquel est associée une application ou un tableau de bord en ligne, fixez des objectifs et participez à tous les défis qu’ils comportent. Il est très efficace d’avoir des amis qui ont le même moniteur de fitness et de se mesurer à eux.

Des moyens faciles d’ajouter 2 000 étapes

Comment pouvez-vous cesser de rester assis et faire plus de pas tout au long de la journée ? Essayez ces stratégies pour marcher davantage et réduire les risques pour la santé liés à l’immobilité.

Se faufiler à la maison et au travail

• Garez-vous à l’arrière du parking et marchez plus loin jusqu’à la porte.
• Descendez du bus un ou deux arrêts avant votre arrêt habituel et faites le reste du chemin à pied.
• Utilisez l’entrée la plus éloignée de votre lieu de travail depuis votre place de parking ou votre arrêt de bus, et traversez le bâtiment jusqu’à votre lieu de travail.
• Ne restez pas debout ; faites les cent pas lorsque vous attendez le bus, dans un ascenseur, etc.
• Faites le tour de la salle lorsque vous attendez le début des réunions.
• Utilisez les toilettes, la photocopieuse, la fontaine à eau, la salle de repos, etc. qui sont plus éloignés de votre lieu de travail.
• Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, surtout pour un à trois étages, tant en montée qu’en descente.
• Lorsque vous passez un appel téléphonique, tenez-vous debout et faites le tour de la pièce en parlant.
• Plutôt que de téléphoner, d’envoyer des SMS ou des e-mails, rendez-vous au bureau d’un collègue ou chez un voisin et parlez-lui en personne.
• Lorsque les gens s’arrêtent pour vous parler, faites-en une réunion émouvante et promenez-vous ensemble tout en bavardant.
• Cachez la télécommande de la télévision et marchez jusqu’à la télévision pour changer de chaîne.
• Pendant les publicités télévisées, levez-vous et promenez-vous dans la maison.
• Lorsque vous faites des courses, garez-vous dans un endroit central et marchez jusqu’à la destination de votre magasin.
• Renvoyez le panier d’achat jusqu’au magasin après les courses.
• Ne traversez jamais en voiture – sortez et garez-vous plutôt à la banque ou à l’arrêt de fast-food.

Ajouter de courtes promenades dédiées

• Faites des minutes de marche. Toutes les 30 minutes, levez-vous de votre chaise et passez une à cinq minutes à marcher sur place en étirant vos bras, vos épaules et votre cou.
• Avant de déjeuner, faites une pause de 15 minutes à pied.
• Promener le chien.
• Examinez vos trajets habituels en voiture. Y a-t-il des trajets que vous pourriez faire à pied, par exemple pour aller à la poste ou à la bibliothèque ?
• Si vous emmenez vos enfants à des activités sportives ou autres, consacrez 10 à 20 minutes à la promenade après les avoir déposés ou avant de les récupérer.
• Lorsque vous attendez à l’aéroport, sécurisez vos bagages et faites une bonne promenade dans la zone du terminal. N’empruntez pas les trottoirs des navettes.
• Tracez votre parcours et fixez une récompense lorsque vous atteignez vos objectifs de marche.

Marcher ensemble

• Formez un groupe de marche sur le lieu de travail et réunissez-vous pour marcher ensemble pendant le déjeuner ou la pause.
• Formez un groupe de marche de quartier et réunissez-vous pour marcher ensemble le matin, le midi ou après le travail.
• Prenez l’habitude en famille de faire une promenade de 10 à 20 minutes après le dîner ou à la première heure du matin.
• Tracez vos kilomètres de marche sur une carte d’un sentier ou d’une autoroute pour un défi de marche en famille ou sur le lieu de travail.

Planifier les activités de marche du week-end

• Les marches de bienfaisance font généralement 5 ou 10 kilomètres et sont très amusantes.
• Visitez les parcs locaux et profitez des sentiers. Fixez-vous comme objectif de les visiter tous au cours des deux prochains mois.
• Faites des promenades saisonnières, comme une visite des lumières de vacances, des fleurs, des jardins, des sentiers de la nature, des festivals, des maisons historiques ou des feuilles d’automne.
• Les manifestations de marche de Volkssport sont des manifestations de marche gratuites ou peu coûteuses et des itinéraires de marche autoguidés. Ils sont organisés par des clubs locaux et sont ouverts à tous. Ils sont organisés dans le monde entier.
• Participez à une visite guidée historique à pied de votre ville ou d’une autre attraction proche.

Équivalents de pas de marche

Des équivalents de pas de marche sont disponibles pour un large éventail d’activités, de sorte que vous pouvez vous attribuer le mérite de tous vos déplacements, même s’ils ne sont pas enregistrés sur un podomètre.

• 1 mile = 2 100 pas en moyenne
• 1 bloc = 200 étapes moyennes
• 10 minutes de marche = 1 200 pas en moyenne
• Vélo ou natation = 150 pas par minute
• Haltérophilie = 100 pas par minute
• Patinage à roulettes = 200 pas par minute

Un mot de Troovez.com

N’attendez pas de commencer à faire des changements pour devenir plus actif. Votre corps a été conçu pour continuer à bouger. En cherchant des moyens de bouger davantage tout au long de la journée, vous ferez ce qui est bon pour la santé, la forme physique et le maintien d’un poids sain.