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Également connu sous le nom de: Rembobinage ou enroulement
Objectifs: Les muscles abdominaux
Matériel nécessaire: Aucun, mais un tapis de yoga ou un tapis d’abdos peut aider
Niveau : Intermédiaire
Ah, le sit-up. Certains pros du fitness ne jurent que par ça et d’autres s’en moquent. Cet exercice d’abdominaux controversé est généralement l’un des premiers mouvements que les gens essaient de faire à la salle de sport – à quel point la position assise peut-elle être difficile ?
Malgré l’apparente simplicité de l’exercice, celui-ci requiert en fait beaucoup plus de compétences techniques que la plupart des gens ne le pensent (ou ne prennent pas le soin de s’y mettre). Faire des redressements assis correctement peut augmenter la force du tronc et la souplesse de la colonne vertébrale, ainsi qu’améliorer la définition des abdominaux. Par contre, une mauvaise position assise n’apportera pas les bienfaits escomptés et peut entraîner des blessures.
Si vous souhaitez intégrer les abdominaux dans votre programme d’entraînement, bonne nouvelle : vous pouvez les placer n’importe où dans votre programme. Vous pouvez même les faire tous les jours si vous êtes en bonne forme physique et que vous n’exagérez pas le nombre de répétitions, bien que la plupart des professionnels du fitness recommandent de limiter les exercices abdominaux à deux à quatre fois par semaine.
Dans cet article, vous apprendrez exactement comment faire des redressements assis avec une forme parfaite et comment les incorporer pour obtenir les meilleurs résultats.
Avantages
Les abdominaux peuvent être très bénéfiques pour votre santé lorsqu’ils sont bien faits. Vous trouverez ci-dessous quelques uns des principaux avantages des exercices d’abdominaux.
Points forts
L’avantage évident et principal des abdominaux est l’augmentation de la force de base. Les redressements assis font travailler tous les muscles abdominaux, mais surtout le muscle droit de l’abdomen, qui est le muscle long et segmenté qui constitue le « pack de six » tant recherché. Les abdominaux transversaux, ainsi que les obliques internes et externes, sont également sollicités, ce qui en fait un exercice complet pour le tronc.
Stabilité et contrôle du noyau
En plus de renforcer la force de votre corps, les redressements assis peuvent vous aider à améliorer la stabilité et le contrôle de votre corps. La stabilité du tronc est importante pour les activités quotidiennes et pour prévenir la douleur en vieillissant. Par exemple, si votre tronc est stable, vous serez mieux préparé à vous rattraper si vous trébuchez et commencez à tomber. De plus, la stabilité et le contrôle du tronc vous permettent de remplir facilement vos obligations quotidiennes, comme ranger les courses et réorganiser les meubles.
Flexibilité de la colonne vertébrale
Pour faire des redressements assis correctement, il faut déplacer chaque vertèbre de la colonne vertébrale. Les personnes à mobilité réduite peuvent trouver les redressements assis difficiles au début, car elles ne sont pas toujours capables de fléchir et d’étendre la colonne vertébrale de la manière requise pour les redressements assis. Toutefois, avec le temps et la pratique, les redressements assis peuvent améliorer la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale, ce qui entraîne toutes sortes d’avantages secondaires, notamment une réduction des douleurs dorsales.
Force de flexion des hanches
Les fléchisseurs des hanches comprennent tous les muscles responsables de la flexion des hanches et du soulèvement des jambes. Ces muscles vous permettent d’effectuer les mouvements humains les plus élémentaires – la marche. Les muscles fléchisseurs de la hanche comprennent l’iliaque, l’iliopsoas et le rectus femoris. Les redressements assis renforcent ces muscles en plus de vos muscles abdominaux.
Prévenir le mal de dos
Comme les redressements assis peuvent vous aider à construire un noyau solide, ils peuvent contribuer à réduire ou à prévenir les douleurs dorsales. Des études montrent qu’un tronc solide est un élément essentiel pour garder votre dos et votre colonne vertébrale en bonne santé. Un tronc faible ne peut pas soutenir votre colonne vertébrale, et une colonne vertébrale non soutenue peut entraîner une mauvaise posture et des douleurs musculaires au fil du temps. Certaines recherches suggèrent que les compétences de stabilisation du tronc sont peut-être encore plus importantes que la force du tronc, et les exercices d’assises permettent également de vérifier cette case.
Définition de l’ab
Les abdominaux en pack de six sont considérés comme la marque de fabrique du fitness (même si ce n’est pas forcément vrai). Si votre capacité à développer un pack de six est largement influencée par la génétique, vous pouvez certainement y parvenir. Comme les redressements assis font travailler le muscle droit de l’abdomen de manière si intense, le fait de les effectuer souvent (et correctement) peut augmenter la taille des « muscles du pack de six » et améliorer leur définition.
Instructions étape par étape
Avant de vous lancer dans des exercices d’abdominaux, vous pouvez investir dans un tapis de yoga de qualité ou dans un tapis d’abdominaux afin d’ajouter du confort et de protéger votre coccyx.
Faire des redressements assis sur des surfaces dures, telles que des planchers de bois, du carrelage ou des tapis de gymnastique, peut causer des ecchymoses sur le coccyx et une gêne au niveau de la colonne lombaire. Les redressements assis sur des surfaces plus souples, comme un tapis en peluche, peuvent apporter plus de confort et éviter les contusions, mais peuvent aussi provoquer des brûlures de brosse dans le bas du dos.
Une fois que vous êtes bien installé, suivez les étapes suivantes pour effectuer des redressements assis appropriés.
- Allongez-vous face contre terre. Pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Plantez vos pieds fermement, en les plaçant sous un banc ou une autre sorte de corset s’il le faut. Si vous avez un partenaire, vous pouvez lui demander de maintenir vos pieds en position basse (il est à noter que la manière idéale de faire des redressements assis est de ne pas porter d’attelle pour les pieds – vous pouvez travailler sur le renforcement de votre tronc jusqu’à ce que vous arriviez à ce point avant de tenter des redressements assis, pour des résultats optimaux).
- Croisez vos bras sur votre poitrine. Votre main gauche doit reposer sur votre épaule droite et vice versa. Ne mettez pas vos mains derrière votre tête, car cela peut vous faire tirer sur votre cou.
- Engagez votre noyau. Pour ce faire, prenez une grande respiration et pensez à tirer votre nombril jusqu’à votre colonne vertébrale. Votre cœur doit être complètement engagé avant que vous ne commenciez votre première représentation.
- Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre dos du sol. Votre coccyx et vos hanches doivent rester statiques et appuyer sur le sol jusqu’à ce que vous soyez complètement debout. Il peut être utile de penser à soulever une vertèbre à la fois, plutôt que de soulever tout votre dos d’un seul coup. C’est là que l’assise prend ses autres noms, le redressement et l’enroulement – vous vous recroquevillez un os du dos à la fois, jusqu’à ce que vous soyez assis tout en haut.
- Avec un immense contrôle, rabaissez-vous à la position de départ. Cette fois, imaginez-vous en train de dérouler une vertèbre à la fois, en commençant par le bas du dos. Ne faites pas de bruit sourd.
- Une fois que vous êtes à nouveau allongé face contre terre, réengagez votre noyau pour créer un autre représentant. Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série.
Erreurs courantes
Comme vous pouvez le voir dans les instructions ci-dessus, les abdominaux sont un exercice plutôt technique. Ils exigent une grande conscience du corps et un contrôle musculaire, ce qui laisse une grande marge d’erreur dans les exercices pour débutants et intermédiaires. La prochaine fois que vous ferez des redressements assis, gardez à l’esprit ces erreurs courantes.
Le cou coulant
Il est courant que les gens adoptent une position « tête en avant » lorsqu’ils font des redressements assis. Cette erreur se caractérise par le fait que la nuque est penchée vers l’avant et que les épaules sont arrondies. Cette position peut provoquer des douleurs et, au pire, une tension musculaire dans le cou ou le haut du dos.
Bruit sourd au sol
Les débutants peuvent, par inadvertance, faire un bruit sourd lorsqu’ils s’abaissent pendant les abdominaux. Cela se produit lorsque vous ne pouvez pas contrôler la phase d’abaissement, soit parce que votre cœur est trop faible ou trop fatigué. Votre colonne lombaire (inférieure) n’entre pas du tout en contact avec le sol, de sorte que le haut de votre dos subit tout l’impact. Non seulement les soubresauts font mal à cause de l’impact, mais le fait de garder votre colonne lombaire trop courbée pendant vos exercices d’assise peut provoquer des douleurs dans le bas du dos.
Utiliser trop de Hip Flexor
Lors d’une séance d’abdominaux, les principaux acteurs sont vos abdominaux et les fléchisseurs de vos hanches. Les personnes dont les fléchisseurs des hanches sont tendus au départ peuvent involontairement utiliser ces muscles (au lieu de leurs abdominaux) pour redresser leur torse. L’objectif est de recruter plus de muscles abdominaux et moins de muscles fléchisseurs des hanches afin de renforcer le tronc.
Modifications et variations
Si les redressements assis réguliers sont trop difficiles (ou trop faciles), vous pouvez essayer n’importe laquelle de ces variantes en fonction de votre niveau de forme.
Crunchs
Beaucoup de gens considèrent les abdominaux comme une version plus facile des redressements assis, mais il s’agit en fait d’un exercice totalement différent. Les abdominaux supérieurs sont isolés par les abdominaux croisés, tandis que les abdominaux droits font travailler tous les muscles abdominaux. Pour faire des abdominaux, adoptez la même position que pour les redressements assis, mais ne bougez que les épaules et le haut du dos à partir du sol.
Les écrasements de vélos
Cette variation de crunchs cible vos obliques, les muscles des côtés de votre torse. Commencez comme si vous faisiez des abdominaux, mais en vous recroquevillant, pointez votre épaule gauche vers votre genou droit. Lors de votre prochain exercice, pointez votre épaule droite vers votre genou gauche.
Tuck-Ups
Pour faire un redressement, allongez-vous face contre terre, les jambes tendues devant vous et les bras le long du corps. Utilisez les muscles fléchisseurs de la hanche et les muscles abdominaux pour faire rentrer simultanément vos genoux dans votre poitrine et décoller votre torse du sol.
V-Ups
Le V-up ou v-sit est un exercice avancé qui s’appuie sur le tuck-up. Pour cet exercice d’abdominaux, commencez comme si vous faisiez un redressement, mais gardez vos jambes droites tout le temps. Vous devriez vous retrouver en position en « V », en équilibre sur votre coccyx.
Déclin de l’assis
Pour rendre les redressements assis plus difficiles, il faut les effectuer sur un banc à déclin. La force de la gravité rend plus difficile le redressement du torse. Utilisez un banc surbaissé avec une attelle pour pouvoir envelopper vos jambes ou accrocher vos pieds afin de rester stable.
Assises en hauteur
Tenir un poids au-dessus de la tête rend également les redressements assis plus difficiles. Veillez à garder vos coudes et vos épaules complètement étendus pendant tout le mouvement. Choisissez un poids que vous pouvez facilement tenir à deux mains, comme une petite bouilloire.
Assis droit
Pour renforcer votre tronc, essayez de faire des redressements assis avec les jambes droites – faites un redressement assis comme vous le feriez normalement, mais au lieu de plier les genoux, mettez vos jambes droites devant vous. Cette variante de l’assise vous oblige à réduire votre dépendance vis-à-vis des fléchisseurs des hanches et à recruter davantage de fibres musculaires abdominales, ce qui, au final, augmente la force du tronc.
Sécurité et précautions
Chaque fois que vous essayez un nouvel exercice, vous devez vous concentrer principalement sur le perfectionnement de la technique. Vous pouvez améliorer vos redressements assis et éviter les blessures en gardant ces précautions à l’esprit.
Démarrage lent
Si vous n’avez jamais fait de redressements assis, allez-y doucement. Insistez sur le mouvement de curling et concentrez-vous sur le déplacement d’une vertèbre à la fois. Vous apprendrez ainsi à effectuer correctement les redressements assis et à protéger votre dos.
N’en faites pas trop
Essayer un nouveau mouvement peut être passionnant. Cependant, veillez à ne pas vous faire trop mal. Si vous voulez faire des redressements assis plusieurs fois par semaine, faites des répétitions et des séries modérées pour éviter les blessures dues à la surutilisation, comme les claquages de muscles.
Utiliser une surface plane
Évitez de vous allonger sur des surfaces inégales ou inclinées lors des redressements assis. Lorsque vous serez plus avancé, vous souhaiterez peut-être rendre les redressements assis plus difficiles en utilisant un banc inclinable, mais perfectionnez le redressement assis standard sur une surface plane avant d’essayer des variantes plus avancées.
Ne vous tordez pas le cou
Si vous ne prenez qu’une seule précaution au sérieux, que ce soit celle-ci. Gardez votre cou dans une position neutre et aligné avec votre colonne vertébrale pendant les redressements assis pour éviter les blessures.
Essayez-le
Prêt à ajouter des abdominaux à votre programme d’entraînement ? Intégrez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces exercices populaires :
