Comment faire des torsions obliques en position assise avec un ballon de médecine

Également connu sous le nom de: Le twist russe

Objectifs: Abdominaux, obliques

Matériel nécessaire: Bal de Médecine

Niveau: Intermédiaire

L’exercice de torsion oblique en position assise, parfois appelé torsion russe, est un exercice très efficace pour renforcer les muscles abdominaux. L’utilisation d’un ballon médicinal dans cet exercice ajoute un défi à l’entraînement.

Vous pouvez faire cet exercice dans le cadre d’un entraînement de renforcement de base, en même temps que des exercices tels que la planche, le crunch et le pont. Il peut également faire partie d’un entraînement de renforcement total du corps et est particulièrement bon si vous pratiquez un sport où vous lancez une balle ou balancez un club.

Avantages

La torsion oblique est un excellent exercice qui fait travailler de nombreux muscles de votre corps. Non seulement il exerce le muscle droit de l’abdomen, mais il touche également les obliques externes et les obliques internes. L’utilisation d’un poids, d’un ballon médicinal ou d’un ballon de stabilité dans l’exercice ajoute de la tension aux muscles du tronc, leur donnant ainsi un véritable entraînement.

Le renforcement des muscles centraux est important pour votre santé et votre forme physique.

Si vous êtes assis à un bureau pour le travail, par exemple, le renforcement de votre tronc vous permettra d’avoir une meilleure posture en position assise. Cela peut vous aider à éviter les douleurs lombaires et à réduire l’épuisement général et les douleurs musculaires.

Les athlètes pratiquant des sports qui nécessitent une puissance de rotation (comme au golf) ou le lancer peuvent voir leur jeu s’améliorer grâce à cet exercice.

Comment utiliser un ballon de médecine dans un mouvement oblique en position assise

Instructions étape par étape

1. Asseyez-vous par terre, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol (plus facile) ou soulevés du sol (plus difficile). Si vous avez des difficultés à maintenir la position et que vos pieds se déplacent, essayez de les placer sous un objet stable.
2. Contractez vos abdominaux et asseyez-vous à un angle d’environ 45 degrés.
3. Tenez le médecin-ballon à deux mains, directement devant vous.
4. Contractez vos abdominaux, tournez-vous lentement du torse vers la droite et touchez le ballon de médecine au sol à côté de vous. Faites une pause pour maintenir la position un moment.
5. Rapidement, mais en douceur, contractez vos abdominaux et tournez votre torse en position centrale, puis continuez à toucher le médecin-ballon sur le sol de l’autre côté de vous.
6. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.
7. Pour terminer, amenez la balle devant votre corps et asseyez-vous. Placez soigneusement la balle sur le sol sans la tordre inutilement.

Erreurs courantes

Vous trouverez ci-dessous les erreurs courantes à éviter :

Formulaire incomplet

Si votre forme est négligée, vous exercerez un stress important sur vos vertèbres lombaires. Si vous trouvez que vous avez le dos rond et que le bas de votre dos est très tordu, travaillez sans utiliser de poids jusqu’à ce que vous obteniez la bonne forme.

Retenir son souffle

Il peut être tentant de retenir son souffle. Veillez à inspirer et à expirer normalement tout au long de l’exercice.

Modifications et variations

Il existe de nombreuses options pour vous permettre de faire cet exercice.

Besoin d’une modification ?

Si vous ne trouvez pas de ballon médicinal à utiliser dans votre salle de sport, vous pouvez utiliser d’autres poids dans une variante. Par exemple, tenez une plaque de poids fermement par les bords entre vos mains avec les bras tendus vers l’extérieur devant vous et faites l’exercice. Tournez-vous jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol de chaque côté.

Si commencer avec un ballon médicinal est trop difficile, faites l’exercice sans rien faire avec vos mains.

Tenez vos bras étendus devant vous et faites le même mouvement que celui décrit ci-dessus.

Tournez-vous de chaque côté jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol (puisqu’il n’y a pas de balle à toucher au sol). Cela vous aidera à vous familiariser avec l’exercice et à développer votre force au point de pouvoir ajouter le ballon médicinal à l’exercice.

Vous pouvez monter d’un cran en intensité en tenant un petit ballon de stabilité pendant l’exercice. Tenez-la entre vos mains, les bras tendus à l’écart du corps. Tournez-vous de chaque côté jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.

Prêt à relever un défi ?

Le fait de réaliser cet exercice plus lentement lui donne plus de difficultés. Assurez-vous simplement que vous ne vous arrêtez pas entre les répétitions.

Le mason twist est une version réalisée avec les jambes étendues et hors du sol, comme dans un V-sit.

Sécurité et précautions

Cet exercice exerce une forte pression sur le bas du dos, il faut donc l’éviter si vous vous blessez au dos. Si vous ressentez une douleur dans le dos ou les épaules, mettez fin à l’exercice.

Essayez-le

Intégrez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :