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Également connu sous le nom de : Croquer à pleines dents
Les cibles : Abdominaux
Niveau : Intermédiaire
Le crunch vertical des jambes est un excellent exercice de base. Il est similaire au crunch de base, sauf que les jambes sont perpendiculaires au sol. Cette position augmente l’intensité de l’exercice, donc c’est une bonne étape après avoir maîtrisé le crunch de base. Elle peut vous aider à atteindre votre objectif d’avoir des abdominaux plus plats et plus attrayants et un tronc plus fort. Vous pouvez utiliser cet exercice dans le cadre d’un entraînement du tronc ou d’un entraînement du corps entier.
Avantages
Le rectus abdominis est la cible principale de la crise de base. Le crunch vertical des jambes n’augmente pas seulement l’entraînement du rectus abdominis, il est efficace pour recruter les extenseurs du bas du dos, les abdominaux transversaux, et même les obliques externes et les obliques internes.
Le renforcement de vos muscles centraux augmentera votre métabolisme, ce qui est essentiel pour brûler les graisses tout au long de la journée, même lorsque vous ne faites pas d’exercice. Le crissement vertical des jambes aide à améliorer votre équilibre et votre posture en recrutant des muscles le long de votre colonne vertébrale. Changer votre programme d’exercices abdominaux fait partie de l’entraînement complet du tronc, et il existe des variations et des options pour vous aider à élargir votre répertoire d’exercices abdominaux.
Instructions étape par étape
Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une autre surface qui sera confortable.
- Placez vos mains repliées derrière votre cou.
- Relevez vos jambes, en les étendant perpendiculairement au sol avec les genoux légèrement fléchis. Maintenez le bas de votre colonne vertébrale à plat sur le sol.
- Contractez vos abdominaux en prévision de l’ascenseur.
- Commencez par enrouler lentement le haut de votre corps, en soulevant vos omoplates du sol. Expirez en remontant. Gardez vos jambes droites et pointées vers le haut ; ne les laissez pas se balancer ou s’incliner sur le côté.
- Continuez à courber votre corps vers le haut en utilisant vos muscles centraux. Ne dirigez pas la tête en tirant sur le cou, et gardez le menton en l’air.
- Lorsque vos omoplates ne sont plus sur le sol, faites une pause et maintenez la position un moment ou deux.
- Commencez à abaisser le haut du corps en le déroulant lentement. Inspirez en descendant. Ne laissez pas vos jambes se balancer, et ne les laissez pas retomber sur le sol. Cette descente doit être lente et contrôlée.
- Gardez vos jambes dans la position de départ fixe.
- Faites 3 séries de 12 à 16 répétitions.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et pour éviter les tensions ou les blessures.
Jambes balancées
Utilisez vos muscles centraux pour empêcher les mouvements des jambes. Vous ne devez pas les incliner sur le côté, sinon vous risquez de vous fatiguer le dos. Si vous trouvez que vos jambes sont lourdes et difficiles à contrôler pendant le levage, vous pouvez les croiser pour les stabiliser.
Position de la tête et du cou
Votre cou doit toujours être aligné avec votre torse. Évitez de tirer sur votre tête ou votre cou pour faire décoller vos épaules du sol. Vos mains ne doivent reposer que doucement derrière votre tête. Gardez le menton relevé lorsque vous soulevez le haut de votre corps. N’inclinez pas votre tête vers l’avant, car cela peut exercer une pression sur votre cou. Cela signifie également que vos abdominaux font moins de travail, car vous essayez d’en faire une partie avec le haut du corps et le dos.
Utiliser l’élan
Le mouvement doit provenir d’une contraction des abdominaux, et non d’un balancement vers l’avant avec le haut du corps.
Modifications et variations
Le crunch est un exercice qui peut être pratiqué de plusieurs façons pour le rendre plus accessible en renforçant le tronc ou en faisant travailler les muscles de différentes manières. Il est important d’utiliser un tapis ou une autre surface souple sous le dos – il peut être très inconfortable de pousser sa colonne vertébrale sur un sol dur.
Besoin d’une modification ?
Si vous ne pouvez pas remonter complètement au début, allez aussi loin que vous le pouvez et revenez à la position de départ. Vous vous améliorerez au fur et à mesure que vous vous entraînerez.
Un défi à relever
Plutôt que de soutenir votre tête avec vos mains, vous pouvez étendre vos bras vers vos orteils pendant la crise.
Pour un défi plus important, placez un poids sur votre poitrine ou tenez-en un derrière votre tête.
Sécurité et précautions
Si vous avez des problèmes de dos ou de cou, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si les abdominaux sont appropriés pour vous. Si elles ne sont pas faites correctement, elles peuvent comprimer la colonne vertébrale et stresser le cou. Évitez les crochetages après le premier trimestre de la grossesse, dès que le ventre se dilate.
Essayez-le
Intégrez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
