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Également connu sous le nom de : La pression à l’envers, la crise à l’envers
Les cibles : Abdominaux
Niveau : Débutant
Le lifting des hanches est un bon exercice pour renforcer les principaux muscles abdominaux ainsi que les abdominaux profonds. Il est moins stressant pour le dos que certains exercices d’abdominaux tels que les abdominaux croisés. Essayez de faire jusqu’à deux séries de 10 à 12 répétitions, avec une courte pause entre les séries. Ajoutez cet exercice à un entraînement du tronc ou à un entraînement du corps entier deux à trois fois par semaine.
Avantages
Le principal muscle utilisé dans cet exercice est le muscle droit de l’abdomen, qui est le muscle « six-pack » qui attire vos côtes vers vos hanches. Il recrute ensuite les obliques, qui sont les muscles qui descendent le long du torse, et l’abdomen transversal profond qui stabilise la colonne vertébrale et le tronc. Ce muscle abdominale profond est particulièrement difficile à travailler avec d’autres exercices du tronc.
En développant un tronc solide, vous améliorerez votre posture et serez mieux à même de stabiliser vos mouvements, ce qui peut vous aider dans vos performances sportives comme dans votre vie quotidienne. Comme vous faites l’exercice avec des mouvements lents et contrôlés, cela peut aider à développer ces muscles pour cette définition recherchée de l’abdomen. En fait, l’American Council on Exercise a déclaré que c’est le septième exercice d’abdominaux le plus efficace.
Instructions étape par étape
Vous voudrez utiliser un tapis ou une autre surface souple pour cet exercice. Pour vous mettre dans la position de départ, roulez jusqu’à ce que votre dos et votre tête reposent confortablement sur le sol. Placez vos bras sur les côtés, les paumes vers le haut ou vers le bas. Levez les jambes de façon à ce qu’elles soient droites vers le plafond et perpendiculaires au torse, les genoux alignés sur les hanches.
Vous pouvez avoir les genoux pliés, mais si vous les redressez, vous allez aussi étirer les ischio-jambiers pendant cet exercice. Vos pieds peuvent être fléchis ou neutres, selon ce qui vous convient le mieux. Beaucoup trouvent que le fait de pointer les orteils vers le plafond peut les aider à se concentrer pendant le levage. Vos jambes et votre torse sont maintenant dans la position de départ. Ils retrouveront cette position à la fin de chaque répétition.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Inhalez.
- Expirez en levant les hanches à quelques centimètres du sol, en gardant les jambes droites. Vos hanches doivent quitter le sol lorsque vous poussez vos jambes vers le plafond. Rentrez vraiment les muscles abdominaux inférieurs pendant le levage. Ne soulevez pas votre tête pendant le levage, mais laissez-la reposer sur le sol.
- Ramenez lentement vos hanches au sol, en inspirant comme vous le faites. Vos jambes reviennent à la position de départ, en l’air avec vos genoux alignés avec vos hanches. Vos jambes peuvent être droites ou vos genoux pliés.
- Répétez 10 à 12 fois pour une série.
- A la fin d’une série, ramenez doucement vos jambes sur le sol.
Erreurs courantes
Tirez le meilleur parti de cet exercice en évitant ces erreurs.
Position du genou
Lorsque vous vous abaissez, assurez-vous que le mouvement de vos jambes est contrôlé afin que vos genoux restent directement au-dessus de vos hanches. Cela permettra d’éviter les tensions dans le bas du dos.
Utiliser l’élan
N’essayez pas d’utiliser les muscles de vos jambes ou votre élan pour élever vos hanches. Vous ne voulez que vos abdominaux pour attirer votre bassin vers votre cage thoracique. Gardez vos genoux au même angle que vous relevez vos hanches.
Lever le cou
Gardez votre cou et votre tête immobiles. Ne les soulevez pas à aucun moment pendant le mouvement.
Modifications et variations
Vous pouvez effectuer cet exercice de différentes manières pour votre confort ou pour un défi plus important.
Besoin d’une modification ?
Trouvez l’angle du genou qui vous convient le mieux. Vos genoux peuvent être fléchis ou vos jambes peuvent être droites, à condition que vos genoux soient alignés sur vos hanches dans la position de départ. Certaines personnes trouvent également qu’il est plus confortable de croiser les chevilles.
Si vous faites l’exercice avec les genoux fléchis mais que vous avez des problèmes pour isoler vos abdominaux, placez un rouleau de mousse entre vos genoux et vos mollets. Serrez-le pour que vos jambes ne soient pas impliquées dans le mouvement de levage.
Prêt à relever un défi ?
Cet exercice est rendu plus intense en pliant les jambes au niveau des genoux et, en levant les hanches, en tirant les genoux le plus loin possible vers la tête. Dans cette variante, ce sont d’abord les hanches, puis le bas du dos qui se soulèvent du tapis. Ne roulez pas si loin vers l’avant que le haut de votre dos perde le contact avec le tapis. Revenez à la position de départ entre chaque levée de hanches.
Vous pouvez combiner ce mouvement avec une extension ou une levée de jambe. En commençant avec le dos et les hanches à plat sur le tapis et les jambes étendues, engagez vos abdominaux et amenez vos genoux sur votre poitrine, puis appuyez sur vos hanches vers le haut. Abaissez vos hanches sur le tapis et étendez vos jambes. Abaissez-les lentement jusqu’à ce qu’elles touchent presque le sol.
Répétez sans laisser les jambes toucher le sol entre les répétitions. En ne laissant pas vos jambes toucher le sol, vos abdominaux resteront engagés tout au long de la série.
Sécurité et précautions
Vous ne devez pas ressentir de douleur dans le bas du dos, les hanches ou le cou pendant cet exercice. Si c’est le cas, sortez doucement de la position et terminez l’exercice. Vous ressentirez probablement une brûlure dans les abdominaux, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur aiguë.
Essayez-le
Intégrez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
