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Également connu sous le nom de : Bras et jambes opposés, aquaman, natation
Les cibles : Abdominaux, bas du dos
Niveau : Débutant
L’exercice Superman en alternance est une extension du dos qui est également l’un des exercices d’abdominaux les plus populaires. La souplesse et la facilité de l’exercice peuvent également vous aider à faire travailler des muscles abdominaux plus petits que les exercices de base habituels. Il s’agit d’un bon complément à un entraînement de renforcement des muscles du tronc.
Avantages
Cet exercice est l’un des moyens les plus faciles et les plus efficaces d’améliorer la force centrale dans le bas du dos et les obliques. Il vise principalement les spinae érecteurs, qui entourent la colonne vertébrale de votre hanche à votre tête, et fait fléchir et tourner la colonne vertébrale et le cou. Les ischio-jambiers et le grand fessier entrent également en jeu, tandis que les muscles du haut du dos (deltoïdes, trapèzes et spléniums) stabilisent le mouvement. Cet exercice vous permet d’étendre le dos. Cet exercice et sa modification, le superman complet, peuvent être utilisés pour renforcer le bas du dos.
Instructions étape par étape
- Allongez-vous face contre terre sur un tapis, les bras tendus au-dessus de la tête (comme Superman)
- Levez votre bras droit et votre jambe gauche à environ 5 à 6 pouces du sol (ou aussi loin que vous pouvez confortablement)
- Maintenez la pression pendant 3 secondes et détendez-vous
- Répétez avec le bras et la jambe opposés
Erreurs courantes
En raison de la simplicité de l’exercice, de nombreuses erreurs sont commises lors de cet exercice. Voici les erreurs les plus courantes et comment vous pouvez les éviter.
Plier les bras ou les jambes
Veillez à ce que vos pieds et vos bras soient parallèles au sol lorsque vous les soulevez. Gardez votre bras et votre jambe droits et évitez de vous pencher au niveau du genou ou du coude.
Ne pas occuper le poste
Il est impératif pour l’exercice que vous teniez la position au sommet de la répétition. C’est-à-dire que lorsque vous levez votre bras et votre jambe en alternance, vous devez tenir la position pour effectuer le travail correctement. Vous devez sentir le côté et le bas du dos se contracter. Vous ne le sentirez peut-être pas si vous ne tenez pas la position correctement.
Retenir son souffle
Le fait d’être face contre terre peut vous empêcher de respirer comme vous le feriez normalement pendant l’exercice, mais vous devez respirer pour apporter de l’oxygène à vos muscles. De plus, la respiration aide à stabiliser le centre et à maximiser les résultats de l’exercice.
Alignement des centres
Vous devez être capable de tracer une ligne droite du haut de votre tête jusqu’au bas de votre tapis. Votre corps doit être en équilibre en position couchée, de sorte que chaque côté de votre corps fasse un travail égal. Veillez à ne pas vous décentrer, car cela créerait une tension sur votre dos, plutôt que de favoriser la force du tronc.
Pointer le pied
Bien que cela puisse venir naturellement pendant cet exercice, évitez de pointer le pied lorsque vous le soulevez. Cela vous permettra de vous concentrer sur votre corps et de répartir l’attention sur vos jambes. En gardant le pied perpendiculaire au sol, vous maintenez le travail dans votre centre et obtenez une meilleure contraction musculaire dans la zone de concentration.
Modifications et variations
Cet exercice peut être réalisé de différentes manières pour répondre à vos besoins et à votre niveau de compétence.
Besoin d’une modification ?
La variation effectuée sans l’alternance de la levée des jambes et des bras est souvent simplement appelée le surhomme. C’est une excellente extension du dos, avec moins d’utilisation des obliques.
- Utilisez la même position de départ en vous allongeant sur le tapis, face contre terre, les bras tendus devant vous. Gardez votre cou en position neutre et gardez vos abdominaux contractés
- Soulevez simultanément les deux bras, les deux jambes, la tête et la poitrine du tapis
- Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes
- Abaissez lentement vos membres jusqu’à la position de départ
- Abaisser à la position de départ et répéter 5 à 10 fois
Prêt à relever un défi ?
Augmentez le nombre de répétitions et la durée de la position prolongée.
L’exercice de natation Pilates est similaire, mais vous gardez les bras et les jambes en suspension au-dessus du sol sans les ramener au sol lorsque vous changez de côté.
Cet exercice peut également être fait à genoux, pour un défi supplémentaire à la force et à la stabilité du dos. Cette variante est souvent appelée « chien-oiseau ».
Sécurité et précautions
Vous voulez sentir votre dos travailler, mais sans vous fatiguer. Arrêtez l’exercice si vous ressentez une douleur. Vous devez être prudent ou éviter cet exercice si vous avez une blessure au dos. Évitez cet exercice après le premier trimestre de la grossesse.
Essayez-le
Intégrez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
