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La plupart des gens font des exercices d’abdominaux en position couchée. L’un des exercices de renforcement des abdominaux les plus populaires, le crunch abdominal, est effectué en position couchée, le dos au sol ou sur un tapis. Et pour faire une planche, vous commencerez en position couchée sur le sol. Mais que faire si vous ne pouvez pas vous allonger sur le sol ? Ou si vous voulez ajouter de la variété à votre routine d’abdominaux ? Alors les exercices abdominaux debout sont un choix judicieux.
L’ajout d’exercices d’abdominaux debout à votre séance d’entraînement peut renforcer votre tronc de sorte que vous vous sentiez fort dans toutes les positions, que vous soyez debout, assis ou couché. Apprenez pourquoi et comment faire évoluer votre programme d’abdominaux.
Ab Workouts : S’allonger ou se lever
Il y a différents avantages et inconvénients à faire des exercices abdominaux au sol et en position debout. Examinez les avantages et les inconvénients de chaque position pour choisir le programme qui vous convient le mieux.
La formation des abonnés sur le terrain
Faire des exercices abdominaux au sol est logique – pour faire travailler vos muscles, vous devez être dans une position où vos muscles travaillent en opposition directe à la gravité. Pour certains muscles abdominaux, tels que le droit de l’abdomen, cela signifie s’allonger et écraser les épaules vers les hanches, la gravité ajoutant une résistance dans la bonne direction.
Dans le passé, les exercices d’abdominaux les plus efficaces étaient tous des mouvements au sol. En fait, selon une étude très médiatisée menée par l’American Council on Exercise, la liste des exercices efficaces comprenait les vélos, les abdominaux et les abdominaux verticaux. L’étude a été révolutionnaire en 2001 car elle était l’une des seules enquêtes de recherche à comparer 13 mouvements différents.
Mais depuis la publication de ce rapport, les perspectives concernant l’entraînement de la région abdominale ont changé. En particulier, les exercices qui entraînent toute la région centrale ont pris une place centrale. Le « noyau » comprend non seulement le rectus de l’abdomen, mais aussi les muscles plus profonds du tronc (abdominaux transversaux, obliques internes et externes) mais aussi les muscles du dos qui aident à stabiliser le corps (érecteurs spinaux).
Des exercices tels que la planche et ses nombreuses variations sont devenus plus populaires dans les gymnases du pays. La recherche a soutenu son utilisation comme une forme efficace d’entraînement des muscles importants du camion. Mais même la planche et ses variations ont des inconvénients et ce n’est pas le meilleur mode d’entraînement pour tout le monde.
Formation Ab debout
Pour certaines personnes, faire des exercices abdominaux dans n’importe quelle position au sol n’est pas possible. Par exemple, certaines personnes ayant des problèmes d’articulations ou de dos ou des personnes ayant un corps plus volumineux peuvent avoir plus de mal à se lever et à se baisser du sol. Et il est conseillé aux femmes enceintes d’éviter autant que possible de s’allonger sur le dos.
Mais même les personnes qui peuvent se mettre à l’aise sur le sol et en descendre peuvent bénéficier d’exercices d’abdominaux debout. Lorsque vous entraînez vos abdominaux en position debout, vous les mettez au défi de la même manière que vous les utilisez tout au long de la journée. C’est un concept appelé « entraînement fonctionnel ».
La stabilité du tronc est importante pour maintenir une posture droite du corps et pour changer de position lorsque l’on est assis, debout ou en train de marcher. Ces mouvements quotidiens peuvent devenir plus difficiles à mesure que vous vieillissez si vous ne gardez pas les muscles forts.
Même les athlètes utilisent des muscles importants du tronc pour les mouvements verticaux. La force du tronc est très importante pour améliorer l’équilibre du corps et le contrôle postural dans des mouvements tels que l’atterrissage et le contact.
En bref, vous avez besoin d’abdominaux forts, non seulement lorsque vous êtes allongé sur le sol, mais aussi pour tous les mouvements que vous effectuez chaque jour. Il peut donc être utile pour tout le monde d’envisager une nouvelle façon de travailler ses abdominaux avec des exercices efficaces, fonctionnels et, mieux encore, qui vous permettent de vous lever du sol.
Exercices d’abdominaux debout
Les exercices au sol peuvent toujours avoir leur place dans votre programme d’entraînement. Mais le travail debout peut ajouter une nouvelle profondeur et une nouvelle dimension à vos séances d’entraînement, en vous donnant plus que des abdominaux forts, mais un noyau solide et une base stable de soutien dans les activités sportives et dans les activités de la vie quotidienne.
Les meilleurs exercices d’abdominaux debout consistent à faire bouger votre corps sur plusieurs plans de mouvement et comprennent des mouvements comme la flexion, la rotation et le renforcement du tronc. Il est également conseillé de combiner des exercices au sol et en position debout pour toucher tous les muscles du tronc et obtenir un torse fort et en bonne santé.
Exercices de base en position debout
Pour commencer, vous pouvez essayer de faire un simple crochet latéral ou crochet croisé en position verticale.
Crise du côté debout
Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés d’environ la distance des hanches. Étendez la main droite jusqu’au dessus de la tête. Soulevez maintenant le genou droit vers le côté droit du corps tout en inclinant le torse et en ramenant le coude droit vers le bas pour qu’il rencontre le genou. Revenez à la position de départ et recommencez. Après quelques répétitions, changez de côté. Si vous êtes novice dans cet exercice ou si vous vous sentez instable, utilisez une chaise ou le mur pour garder l’équilibre.
Crise des croisements permanents
Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés d’environ la distance des hanches. Étendez la main gauche jusqu’au dessus de la tête. Soulevez le genou droit en travers du corps tout en courbant le torse et en ramenant le coude droit vers le bas pour qu’il rencontre le genou gauche. Revenez à la position de départ et recommencez. Après quelques répétitions, changez de côté. De nouveau, utilisez une chaise ou le mur pour garder l’équilibre, si nécessaire.
Une fois que vous vous sentirez à l’aise avec ces exercices de base, relevez le défi avec des exercices de position debout intermédiaires et avancés.
Plus d’exercices d’abdominaux debout
Voici des exemples d’exercices plus complexes d’abdominaux debout qui ciblent tous les muscles du tronc, y compris le droit de l’abdomen, les obliques internes et externes, l’abdomen transversal et les muscles du bas du dos. Nombre de ces exercices mettent également à l’épreuve votre équilibre et votre stabilité, qui nécessitent tous deux une forte sollicitation du tronc :
Formation de base intégrée
N’oubliez pas que vous ne devez pas entraîner vos abdominaux séparément. L’entraînement de base a lieu pendant presque chaque séance d’entraînement, en particulier la musculation. En fait, il est prouvé que le fait de faire un flexion des jambes de base est plus efficace pour activer un plus grand nombre de muscles du tronc que l’exercice sur planche.
Mais en fin de compte, tout exercice qui vous demande de stabiliser votre corps lorsque vous soulevez un poids implique votre tronc, en particulier si vous faites des exercices composés, des mouvements qui impliquent le haut et le bas du corps en même temps. En voici quelques exemples :
Ajoutez un défi supplémentaire à vos entraînements en essayant les exercices ci-dessus ou en combinant vos propres mouvements. Vous pouvez également faire des exercices sur le ballon d’exercice en vous tenant sur une jambe, ou sur une surface instable (comme un BOSU). Non seulement vos abdominaux seront plus forts et mieux capables de supporter tous les mouvements de la vie, mais vous n’aurez pas non plus à faire un seul croche-pied.
