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Également connu sous le nom de : Le fauteuil du capitaine
Les cibles : Fléchisseurs des hanches, abdominaux
Matériel nécessaire : Barres parallèles ou machine à tremper/élever
Niveau : Intermédiaire
L’élévation verticale des genoux est un exercice de base qui vous permet d’ajouter de la variété à votre entraînement des abdominaux tout en le portant à un niveau plus avancé. Si vous recherchez des abdominaux insaisissables, l’ajout de l’élévation verticale des genoux peut vous aider dans votre démarche. Vous pouvez l’utiliser dans le cadre d’un entraînement de base ou d’un entraînement de tout le corps.
L’élévation des genoux s’effectue de préférence sur une machine à tremper/élever, mais vous pouvez aussi les faire suspendus entre deux barres parallèles. Cette machine, que l’on trouve dans la plupart des clubs de santé et qui est vendue pour un usage domestique, comprend un coussin dorsal qui vous aidera à vous soutenir et vous empêchera de vous balancer pendant l’exercice. Il est probable qu’il y ait aussi des coussins sur chacune des barres parallèles où vos coudes et vos avant-bras peuvent se reposer dans une position confortable et stable.
Avantages
Les muscles centraux que le genou vertical fait travailler sont ceux que vous montrez : le droit de l’abdomen. Ce muscle est responsable de la flexion de la colonne vertébrale et vous permet de faire des choses comme vous asseoir en position couchée et d’autres mouvements impliquant de tirer votre poitrine vers le bas en direction de vos hanches. Il traverse votre torse, s’étendant de votre sternum jusqu’à vos hanches.
L’élévation verticale des genoux vise également les fléchisseurs des hanches. Pendant que le muscle droit de l’abdomen stabilise le tronc pendant l’exercice, les fléchisseurs de la hanche font le travail d’élévation des genoux.
L’élévation verticale du genou est arrivée en deuxième position sur la liste des meilleurs exercices pour le droit de l’abdomen. Une étude réalisée en 2001 à l’université d’État de San Diego a comparé 13 exercices abdominaux courants afin de déterminer lesquels renforcent réellement les abdominaux.
Les exercices ont été classés en fonction de la stimulation musculaire – mesurée par EMG – dans le muscle droit de l’abdomen, ainsi que dans les obliques internes et externes. L’exercice du fauteuil du capitaine était l’un des rares exercices abdominaux de la liste des « plus efficaces » qui nécessitent un équipement de gymnastique.
Instructions étape par étape
Positionnez-vous sur l’appareil de trempage/relevage, dos au coussin et bras tenant votre corps en l’air en vous appuyant sur les barres parallèles. Il doit y avoir des poignées à l’extrémité des barres parallèles, et il y a généralement des barres pour les pieds sur lesquelles on peut s’appuyer pour se mettre en position.
- Retirez vos pieds du support, en laissant vos jambes pendre. Inhalez.
- Pliez lentement vos genoux et soulevez-les vers votre poitrine tout en expirant. Le mouvement doit être contrôlé et délibéré lorsque vous remontez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Continuez à lever vos genoux aussi haut que possible sans arrondir le haut du dossier et en regardant vers le bas. Vous travaillerez davantage les abdominaux une fois que vos genoux seront plus hauts que parallèles au sol.
- Ramenez lentement vos jambes à la position de départ, tout en inhalant.
Erreurs courantes
Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, évitez ces erreurs.
Laisser tomber les jambes
Ne vous contentez pas de laisser tomber vos jambes, sinon vous perdrez la moitié des bénéfices de l’exercice. Ramenez-les lentement à la position de départ.
Utiliser l’élan
Ne faites pas cet exercice rapidement ou ne balancez pas vos jambes vers le haut ou vers le bas car cela utilisera l’élan plutôt que les muscles pour effectuer l’exercice.
Prolonger les jambes
Lorsque vous êtes novice dans cet exercice, gardez les genoux pliés. Si vous faites cet exercice avec les jambes étendues plutôt qu’avec les genoux fléchis, les fléchisseurs des hanches seront plus sollicités que les abdominaux et le bas du dos sera plus sollicité. Lorsque vos hanches deviennent plus fortes, vous pouvez garder les genoux en extension pour un entraînement plus profond.
Modifications et variations
Vous pouvez faire cet exercice de différentes manières pour correspondre à votre niveau de forme physique.
Pour les débutants
Si vous êtes novice dans cet exercice, il est préférable d’utiliser un appareil de trempage/redressement plutôt que des barres parallèles, car cela vous aidera à maintenir la bonne position et à réduire le balancement. Au début, vous ne pourrez peut-être lever vos genoux que partiellement. Essayez de faire l’exercice lentement et avec contrôle, quelle que soit votre amplitude de mouvement. Au fur et à mesure que vous prenez de la force, vos cuisses seront parallèles au sol et éventuellement plus proches de votre poitrine.
Plus d’intensité
Si vous êtes prêt à relever un défi, vous pouvez faire varier la hauteur du genou tout en augmentant l’intensité en tenant un poids entre les genoux. Pour cela, commencez par des poids très légers afin de vous habituer à la charge plus élevée et à tenir et contrôler le poids entre vos pieds.
Vous pouvez également augmenter l’intensité en soulevant les jambes latéralement sans plier les genoux. Cependant, cela ajoute une tension importante à votre dos, alors soyez prudent si vous essayez de le faire pour éviter de vous blesser.
Sécurité et précautions
Vous devrez peut-être éviter de lever le genou à la verticale si vous êtes enceinte ou si vous vous remettez d’un accouchement, si vous souffrez de diastase rectale, si vous avez subi récemment une intervention chirurgicale à l’abdomen ou si vous vous remettez de blessures ou d’une intervention chirurgicale touchant votre dos, votre cou, vos bras ou vos jambes. Dans certains cas, vous pouvez effectuer le mouvement avec des modifications.
Demandez des recommandations à un entraîneur de votre salle de sport ou à un kinésithérapeute. Si vous ressentez des douleurs pendant cet exercice, retournez à une position sûre et mettez fin à l’exercice.
Essayez-le
Intégrez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
