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Également connu sous le nom de : V-ups, V situps
Les cibles : Abdominaux
Niveau : Intermédiaire
L’exercice V-sit ab permet de développer la force du corps en travaillant simultanément plusieurs parties du corps, tout en mettant votre équilibre à l’épreuve. Dans cet exercice, vous êtes assis avec les jambes étendues et le torse décollé du sol, votre corps formant un V. Si vous êtes débutant, vous pouvez le modifier pour utiliser un peu d’aide de vos mains, ou le faire avec les jambes pliées. Les pratiquants intermédiaires peuvent ajouter cet exercice à leur entraînement des abdominaux et du tronc.
Avantages
La V-sit est un moyen efficace de cibler le rectus de l’abdomen, les obliques externes, les obliques internes et les fléchisseurs des hanches tout en améliorant l’équilibre du tronc et du centre. Vous n’êtes pas seul si vous êtes incapable de faire plus de 10 à 12 exercices de V-sit ab avant d’atteindre l’échec. Sentir la brûlure signifie que l’exercice est efficace.
Le renforcement de votre force, de votre équilibre et de votre coordination peut vous aider à maintenir une bonne posture, à vous rattraper pour éviter les chutes et à être plus performant dans diverses activités physiques. Pour ceux qui ont déjà pratiqué le yoga ou le Pilates, ce mouvement vous semblera un peu familier. Il est similaire à la « Boat Pose », et ajoute une élévation supplémentaire des bras et des jambes pour passer à une position en V.
Regardez maintenant : Exercice de V-Sit Ab pour renforcer les forces de base
Instructions étape par étape
Commencez en position assise avec les mains et les pieds sur le sol.
- Contractez lentement vos muscles abdominaux et votre tronc et soulevez vos jambes jusqu’à une position étendue à un angle de 45 degrés avec votre torse.
- Tendez les bras vers l’avant ou levez les bras vers les tibias, selon vos possibilités. Il est important de maintenir une bonne posture du corps et une colonne vertébrale forte tout au long du mouvement et d’éviter d’arrondir les épaules vers l’avant. Ne retenez pas votre souffle – continuez à respirer profondément pendant le mouvement.
- Maintenez cette position en forme de V pendant plusieurs secondes pour commencer. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, maintenez la position plus longtemps.
- Revenez lentement à votre position de départ tout en continuant à garder vos abdominaux engagés et serrés.
- Juste avant d’atteindre le sol, arrêtez-vous et maintenez la position pendant quelques secondes.
- Répétez ce mouvement plusieurs fois.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice.
Arrondir le dos et les épaules
L’une des erreurs les plus courantes commises lors de la V-sit est d’arrondir le dos et les épaules en haut de l’exercice. Un véritable exercice d’abdos en V a pour résultat que le dos et les jambes forment un V au sommet. Plier le dos vers l’avant détourne l’attention du centre et exerce une pression sur le bas du dos, laissant moins de travail de contrôle à vos abdominaux, ce qui rend l’exercice moins efficace. Bien que cela rende l’exercice plus facile, il peut être plus dangereux pour votre dos. Au lieu de cela, maintenez une ligne droite du bas du dos vers le haut en passant par le dos, le cou et la tête. Tout votre corps doit rester droit à partir de la position de départ tout au long du mouvement.
Faire pivoter les bras
Une autre erreur commise lors de la séance de V-sit est de balancer les bras vers le haut lorsque vous soulevez les jambes et le dos. Le fait de bouger les bras diminue l’efficacité de l’exercice sur les muscles du tronc. Commencez plutôt par placer vos bras sur les côtés à la position de départ. Lorsque vous soulevez, vos bras doivent rester parallèles au sol comme ils l’étaient sur les côtés. Vous ne devez pas pointer vos doigts vers vos orteils, mais vos bras doivent rester parallèles au sol lorsque vous soulevez.
Modifications et variations
Le V-sit est un exercice d’abréviation intermédiaire, vous devrez donc peut-être travailler jusqu’à la version complète. Une fois que vous êtes compétent, vous pouvez ajouter d’autres défis.
Besoin d’une modification ?
Si vous êtes nouveau au V-sit, n’oubliez pas que la forme est plus importante que le nombre de répétitions que vous faites.
Au début, vous pouvez soutenir votre tronc sur vos coudes pour garder votre stabilité lorsque vous levez les jambes. La progression suivante consiste à soutenir votre tronc avec les bras tendus (et les coudes souples ou légèrement fléchis) et en contact avec le sol près de vos hanches. Une fois que vous êtes capable de faire l’exercice avec une bonne forme, vous pouvez passer à le faire avec les bras levés parallèlement au sol.
Un exercice de V-sit ab modifié vous aidera à renforcer la forme et le tronc si la version complète est trop difficile. Au lieu que les jambes soient droites tout au long du mouvement, les genoux se plient à un angle de 90 degrés et sont ramenés vers la poitrine lorsque vous soulevez. Lorsque vous relâchez ou abaissez les jambes, elles sont ramenées à la position de départ. Tout au long de la position en V modifiée, votre dos et votre tête restent alignés.
Prêt à relever un défi ?
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en le faisant en étant assis sur une surface instable, comme un disque d’équilibre ou un entraîneur BOSU.
Sécurité et précautions
Si vous avez des problèmes de dos ou de cou, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si cet exercice vous convient. S’il n’est pas pratiqué correctement, il peut comprimer la colonne vertébrale et stresser la nuque. Vous pouvez vous attendre à sentir vos muscles centraux travailler, voire même brûler, mais arrêtez si vous ressentez une douleur aiguë. Évitez cet exercice après le premier trimestre de la grossesse, dès que le ventre se dilate.
Essayez-le
Intégrez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
