Contents
Également connu sous le nom de: Exercice de survol, planche frontale
Les cibles : Abdominaux et muscles centraux
Niveau : Débutant
La planche est un excellent exercice pour les abdominaux et le tronc. Elle fait travailler non seulement le muscle grand droit de l’abdomen, mais aussi les autres muscles abdominaux et les muscles centraux qui partent du bassin, longent la colonne vertébrale et remontent jusqu’à la ceinture scapulaire. Pour vous assurer que votre tronc reste fort et stable, ajoutez la planche à votre programme d’entraînement des abdominaux.
Avantages
Le renforcement du noyau est un aspect important de tout programme d’entraînement. Non seulement un noyau fort et solide a l’air bien, mais surtout, il aide à stabiliser, équilibrer et alimenter le corps pendant presque toutes les autres activités. La force du tronc est la base de tous les mouvements athlétiques coordonnés et puissants. Un noyau fort peut réduire le stress sur les articulations et vous permettre d’obtenir une meilleure posture. L’exercice sur planche peut servir de base à un test de force musculaire et de stabilité du tronc. La planche est davantage un exercice de renforcement musculaire qu’un exercice cardio, mais en sollicitant une série de muscles, elle permet de stimuler un peu la combustion des calories. Le nombre de calories brûlées dépend de votre poids et de la durée pendant laquelle vous tenez la planche. En général, une personne de 150 livres brûlera environ 3 calories par minute en tenant une planche.
Regardez maintenant : Effectuer l’exercice Plank pour améliorer la force de base
Instructions étape par étape
Choisissez un endroit où vous pouvez vous étendre sur toute la longueur de votre corps. L’utilisation d’un tapis d’exercice vous donnera suffisamment de rembourrage pour être à l’aise à quatre pattes.
- Commencez en position de planche, face contre terre, avec les avant-bras et les orteils au sol. Vos coudes sont directement sous vos épaules et vos avant-bras sont tournés vers l’avant. Votre tête est détendue et vous devriez regarder le sol.
- Engagez vos muscles abdominaux, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez votre torse droit et rigide et votre corps en ligne droite, des oreilles aux orteils, sans fléchir ni vous pencher. C’est la position neutre de la colonne vertébrale. Veillez à ce que vos épaules soient en bas, et non en haut vers vos oreilles. Vos talons doivent se trouver au-dessus de la plante des pieds.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes. Relâchez au sol.
- Au fil du temps, le travail peut durer jusqu’à 30, 45 ou 60 secondes.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et pour éviter les tensions ou les blessures.
Archer votre dos
Si vous cambrez votre dos, vous n’engagez pas suffisamment vos abdominaux et vous mettez plus de poids sur vos bras. Vérifiez que vous gardez les épaules basses et larges.
Affaissement des hanches
Vos hanches commenceront à s’enfoncer lorsque vos abdominaux auront atteint leur limite de fatigue. C’est un signe qu’il est temps de mettre fin à votre planche. Si vos hanches semblent s’affaisser dès le début, essayez de séparer vos pieds un peu plus largement et concentrez-vous sur l’engagement de vos abdominaux.
Incliner la tête en haut
Votre cou doit être aligné avec votre corps, et non incliné vers le haut, ce qui pourrait le mettre à rude épreuve. Gardez le regard fixé sur le sol.
Modifications et variations
Il existe plusieurs variantes de la planche qui font travailler davantage les muscles du tronc pour renforcer la force et la stabilité. De plus, il existe des moyens de la modifier si vous êtes débutant.
Besoin d’une modification ?
Si vous trouvez la planche difficile au début, essayez de le faire avec les genoux pliés, en enlevant la pression de vos pieds. Vous pouvez aussi faire une planche inclinée avec les avant-bras reposant sur un banc.
Prêt à relever un défi ?
Essayez ces variations pour changer de planche.
Planche avec levée de jambe
Pour réaliser une planche avec un lever de jambe, commencez dans la même position de la planche que ci-dessus avec les avant-bras et les orteils sur le sol.
- Soulevez lentement une jambe à 5 à 8 pouces du sol
- Comptez jusqu’à deux et abaissez lentement votre jambe sur le sol.
- Changez de jambe et répétez.
- Faites deux ou trois séries de 10 répétitions.
Pour rendre cet exercice un peu plus facile, vous pouvez effectuer le mouvement sur vos mains plutôt que sur vos coudes.
Planche avec bras de levage
Une autre façon d’ajouter de la variété à la planche de base est d’ajouter un bras de levage. Pour réaliser une planche avec un bras de levage, suivez ces étapes :
- Commencez dans la même position de la planche que ci-dessus.
- Déplacez avec précaution votre poids vers votre avant-bras droit.
- Tendez votre bras gauche devant vous.
- Tenez-le pendant trois secondes tout en gardant votre noyau serré.
- Ramenez lentement votre bras en position de départ.
- Changez de bras et répétez.
- Faites deux ou trois séries de 10 répétitions.
Des séries de planches plus courtes
Plutôt que de faire une seule planche pendant 30 secondes ou plus, certains programmes d’exercice disent qu’il y a de bons avantages à faire une planche de 10 à 15 secondes, à se reposer pendant 30 secondes et à faire trois à cinq séries. Le temps total passé sur la planche lors d’une séance d’exercice devrait être de 60 secondes ou moins.
Sécurité et précautions
Vous ne devez pas faire de planches si vous avez une blessure à l’épaule. Si vous ressentez une douleur à l’épaule, mettez fin à l’exercice. Pendant la grossesse, on craint d’exercer une pression sur la paroi abdominale. Il vaut peut-être mieux modifier la planche et faire une planche latérale ou une planche inclinée. Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice est approprié.
Essayez-le
Intégrez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
