Comment fixer des objectifs réalistes en matière de condition physique

Que vous vouliez perdre du poids, gagner du muscle ou augmenter votre endurance, il est important d’adapter votre entraînement à vos objectifs. Cela semble évident, mais presque tous ceux qui commencent à s’entraîner finissent par voir leur enthousiasme diminuer à mesure que leurs objectifs s’éloignent. Une façon d’éviter de renoncer à l’exercice est de s’assurer que vos objectifs sont réalistes et que vous avez un plan précis pour les atteindre.

Objectifs communs de remise en forme

Si vous ne respectez pas vos objectifs à plusieurs reprises, cela signifie soit que votre objectif est hors de portée, soit que vous n’avez pas encore tout à fait compris ce qu’il faut faire pour l’atteindre. Il est utile d’avoir une idée claire de ce que vous voulez et des éléments de base de ce qu’il faut faire pour l’obtenir.

Perdre de la graisse

Perdre de la graisse est probablement l’objectif le plus courant de nos jours et, pour faire simple, il s’agit de brûler plus de calories que ce que l’on mange. Si vous brûlez 500 calories supplémentaires par jour, vous perdrez environ un kilo par semaine. Vous ne pouvez pas choisir l’endroit où vous perdez de la graisse : l’entraînement sur place ne fonctionne pas parce que votre corps tire son énergie de tout le corps lorsque vous faites de l’exercice, et pas seulement de la zone où vous faites de l’exercice.

Gagner du muscle

Bien que la perte de poids soit un objectif commun, de nombreuses personnes ont du mal à maintenir leur poids. Dans ce cas, votre objectif peut être de gagner du muscle, ce qui, croyez-le ou non, peut être tout aussi difficile que de perdre du poids. Gagner du muscle, comme perdre du poids, exige une attention particulière à votre entraînement et à votre régime alimentaire, en vous concentrant sur la consommation de plus de calories que vous ne brûlez et sur le fait de soulever des poids lourds. Si vous soulevez des poids, vous pouvez vous muscler, mais si vous voulez prendre une taille importante, cela nécessite un travail sérieux, des calories supplémentaires et de l’engagement.

Conditionnement sportif

S’entraîner pour une course ou un sport nécessite souvent une approche différente que si votre objectif était de perdre du poids ou de gagner du muscle. Vous devez vous concentrer sur l’objectif que vous vous êtes fixé. Si vous voulez courir un marathon, l’essentiel de votre entraînement consistera à courir. Si vous voulez être meilleur au basket-ball, votre entraînement sera axé sur les sauts de haute intensité, les mouvements latéraux et, bien sûr, le basket-ball. Quel que soit l’objectif de votre entraînement, vous voudrez généralement y inclure un entraînement croisé. Par exemple, vous pouvez soulever des poids pour garder votre corps fort pour la course ou vous entraîner au cross-train avec d’autres activités pour utiliser votre corps d’une manière différente et éviter les blessures.

Santé

Être en bonne santé est probablement l’objectif le plus simple à atteindre, car il y a des tonnes de choses que vous pourriez faire dès maintenant pour être en bonne santé. Boire de l’eau, manger des fruits, faire une promenade, etc. Quelques minutes d’exercice physique suffisent pour obtenir un certain nombre de bienfaits pour la santé, certains instantanés et d’autres qui peuvent se manifester au fil du temps.

1. Calculez votre BMR.
2. Déterminez combien de calories vous brûlez pendant votre activité quotidienne.
3. Ajoutez les chiffres 1 et 2 pour obtenir le nombre total de calories, c’est-à-dire le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel.
4. Réduisez cette quantité d’environ 250 à 500 calories, mais évitez d’aller en dessous de 1200 calories environ (selon votre taille) afin de ne pas finir par affamer votre corps.
5. Notez le nombre de calories que vous mangez et le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Si ce nombre est supérieur à votre total de calories, vous savez que vous devez réduire les calories que vous mangez et/ou augmenter votre exercice physique pour créer un déficit calorique.

La simple vérité

Pour perdre un kilo, il faut brûler environ 3500 calories. Si vous brûlez chaque jour un total de 500 calories en faisant de l’exercice ET en suivant un régime alimentaire, vous perdrez un kilo en 7 jours environ.

Si vous mangez plus de calories que vous n’en brûlez, vous devez soit faire plus d’exercice, soit manger moins, soit une combinaison des deux.

Exemple : Si mon BMR est de 1500 calories et que je brûle 500 calories en faisant de l’exercice, j’ai besoin de 2000 calories pour maintenir mon poids actuel. Pour perdre un kilo par semaine, je dois manger environ 1500 calories par jour et en brûler 500 par jour grâce à l’entraînement cardio et à la musculation.

Conseils rapides :

• Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut consommer tous les éléments nutritifs dont on a besoin pour se sentir bien toute la journée et avoir assez de carburant pour ses exercices.
• En gardant une trace de ce que vous mangez, vous éviterez de grignoter sans réfléchir et de manger quand vous n’avez pas vraiment faim
• Restez hydraté. La soif se présente parfois sous la forme de douleurs de faim.
• Un entraînement complet comprend des exercices de musculation, des exercices cardiovasculaires et des exercices de flexibilité.
• Si vous avez faim tout au long de la journée, soit vous ne mangez pas assez, soit vos repas ne vous satisfont pas. Une combinaison de glucides, de protéines et de graisses vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.

Conclusion

1. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour obtenir l’autorisation de commencer à faire de l’exercice.

2. Commencez à faire de l’exercice.

3. N’oubliez pas de le faire :

• Donnez-vous beaucoup de jours de récupération pour ne pas vous épuiser.
• S’étirer chaque jour. Ne vous disputez pas, faites-le, tout simplement.
• Soyez actifs. Ne restez pas assis devant votre ordinateur toute la journée dans un coma de traitement de texte. Levez-vous et marchez toutes les 30 minutes.
• Engagez un entraîneur personnel si vous n’avez aucune idée de ce que vous faites ou si vous avez une blessure/condition chronique.
• Buvez de l’eau toute la journée. Ne discutez pas, faites-le.
• Mangez des fruits et des légumes. Mangez-les souvent. Savourez-les. Ne discutez pas, faites-le.
• Récompensez-vous pour un travail bien fait avec de nouveaux vêtements, un massage ou une soirée en ville.
• Soyez fier de votre santé.