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Déterminer le poids que vous souhaitez perdre est la première étape d’un nouveau parcours de perte de poids. Il existe de nombreuses façons de se fixer un objectif à long terme qui soit à la fois réaliste et ambitieux. Le fait de se projeter dans l’avenir peut contribuer à alimenter la motivation nécessaire pour effectuer des changements sains. Voici comment commencer.
Avez-vous besoin de perdre du poids ?
Beaucoup de gens pensent qu’ils devraient perdre du poids, même si ce n’est pas toujours le cas. Il n’est pas rare d’avoir une vision irréaliste de ce qu’est réellement un poids santé. Il existe des paramètres généraux pour déterminer si la perte de poids est recommandée pour des raisons de santé. En général, un bon candidat à la perte de poids peut avoir les mesures suivantes.
- BMI: Plus de 25
- Tour de taille: Mesure de la circonférence abdominale supérieure à 35 pouces chez les femmes et à 40 pouces chez les hommes
- Rapport taille/hanches: supérieur à 0,8 pour les femmes et supérieur à 1,0 pour les hommes
Si vous perdez du poids pour votre santé, un objectif modeste de 5 à 10 % de votre poids actuel peut commencer à améliorer des marqueurs importants comme la pression artérielle et le taux de sucre dans le sang. Les autres avantages d’une perte de poids, même modérée, peuvent comprendre plus d’énergie, un regain de confiance en soi, une meilleure forme physique et une plus grande mobilité.
Cependant, nos objectifs sont parfois basés sur d’autres facteurs, comme le désir de retrouver de vieux vêtements ou une certaine apparence. Tant que nos objectifs sont réalistes et ne se transforment pas en une dangereuse catégorie d’insuffisance pondérale, il n’y a rien de mal à se fixer un objectif de vanité.
Avec votre médecin, vous pouvez décider si c’est le bon moment ou non pour fixer un objectif de perte de poids.
Définition d’objectifs SMART
La clé pour fixer des objectifs de perte de poids est de suivre la norme de fixation des objectifs, ce qui signifie qu’il faut être SMART. Un objectif SMART présente les caractéristiques suivantes :
- Spécifique: Soyez clair sur votre intention en mettant des chiffres et des détails dans votre objectif.
- Mesurable: Comment allez-vous suivre vos progrès ? Allez-vous mesurer votre poids, votre tour de taille, votre IMC ou vos performances physiques ?
- Atteignable: Avez-vous le temps, les ressources et la motivation nécessaires pour atteindre votre objectif ?
- Réaliste: Il est normal de se fixer un objectif ambitieux tant que c’est possible et à portée de main.
- Limité dans le temps: Fixez une date limite pour votre objectif. Découpez-le en étapes à court terme pour rester sur la bonne voie à long terme.
La principale chose à retenir est qu’une perte de poids durable prend du temps.
Atteindre vos objectifs
Une fois que vous avez déterminé que vous êtes prêt à perdre du poids, vous aurez besoin des outils appropriés pour mettre votre plan en œuvre. Gardez à l’esprit qu’une perte de poids saine est de 1 à 2 livres par semaine. Perdre du poids à ce rythme lent et régulier vous donne les meilleures chances de maintenir vos progrès à long terme.
Il est utile d’avoir une idée de la quantité de calories dont votre corps a besoin pour perdre ou maintenir son poids. Ce calculateur de perte de poids vous aidera à fixer un objectif calorique quotidien pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Ce déficit calorique peut être atteint par une combinaison d’une alimentation consciente et d’une activité physique accrue. Concentrez-vous sur les choix sains à faire chaque jour et donnez-lui le temps de voir les progrès réalisés sur la balance ou dans les mesures de votre corps. La constance est la clé du succès.
Exemple de plan de perte de poids
Voici à quoi pourrait ressembler un exemple de plan de perte de poids (utilisant les objectifs SMART) :
Mary mesure 1,80 m et pèse 80 kg. Son IMC est de 25,1, ce qui correspond à peine à la catégorie « surpoids ». Si elle ne perdait que 10 livres, son IMC serait plus sain à 23,5.
L’objectif de Mary est de perdre 5 kilos en 12 semaines. Pour ce faire, elle devra réduire ou brûler de 300 à 500 calories par jour. La combinaison d’une alimentation saine et d’exercices physiques est la meilleure façon de perdre du poids, car un régime seul peut entraîner une perte de masse musculaire.
La masse musculaire est plus active sur le plan métabolique que la graisse (ce qui signifie qu’elle brûle plus de calories). En conservant les muscles que vous avez et en en construisant davantage grâce à un entraînement de résistance, vous contribuerez à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Le plan de Mary pour atteindre ses objectifs :
- Remplacez son McMuffin aux œufs du matin (300 calories) par un bol de gruau (environ 180 calories).
- Remplacez un coca (150 calories) par de l’eau gazeuse (0 calorie).
- Marchez pendant au moins 30 minutes à une vitesse de 3,5 à 4,0 mph, 3 jours par semaine (environ 180 à 240 calories brûlées).
- Entraînement de force 2 jours par semaine pendant 30 minutes (environ 140 à 280 calories brûlées)
Avec ce plan, Mary va créer un déficit calorique de 270 à 550 calories par jour (selon qu’elle fait de l’exercice ou non). En mesurant son poids chaque semaine environ, elle pourra déterminer si ces changements sont suffisants pour lui permettre d’atteindre ses objectifs à long terme.
En regardant cet exemple, vous pouvez voir qu’il s’agit de changements assez modestes. Mary ne réorganise pas toute sa vie, elle choisit simplement quelques éléments qu’elle peut changer pour commencer.
Ce qui est intéressant, c’est qu’à mesure qu’elle adopte des comportements sains, elle peut commencer à en faire encore plus, non seulement parce qu’elle veut perdre du poids, mais aussi parce qu’elle va commencer à se sentir mieux, plus forte, plus sûre d’elle.
Essayez de décomposer votre objectif en étapes spécifiques comme celle-ci et suivez vos progrès. N’oubliez pas d’ajuster votre plan si vos résultats commencent à s’essouffler ou si vous avez du mal à être cohérent.
Un mot de Troovez.com
Si vous ne perdez pas de poids aussi vite que vous l’espériez, ne vous découragez pas. N’oubliez pas que votre objectif doit être réalisable, alors soyez prêt à vous adapter et à vous fixer de nouveaux objectifs si les anciens ne vous conviennent pas. Même un petit progrès peut être bénéfique pour votre santé et votre bien-être. Concentrez-vous sur les petits changements qui s’accumulent au fil du temps.
