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La plupart des gens pensent que la seule façon d’obtenir des résultats est de lever des poids ou de faire des exercices extrêmes. L’entraînement TRX est une méthode d’exercice dont il est prouvé qu’elle améliore la force totale du corps, la stabilité et la santé cardiovasculaire. Il est pratiqué sans avoir recours à l’haltérophilie traditionnelle, aux haltères ou aux pneus de semi-remorque.
Le système TRX a été développé par un Navy Seal il y a plus de 20 ans et a depuis attiré l’attention des athlètes, des entraîneurs et des soigneurs. Il continue à se développer en tant que programme efficace utilisé par les athlètes professionnels, toutes les branches de l’armée, les olympiens et les gymnases du monde entier. Leurs médias sociaux sont impressionnants, avec plus d’un million d’adeptes.
En quoi le système TRX est-il devenu populaire auprès des athlètes et des amateurs de fitness comme moyen d’entraînement efficace ? En savoir plus sur son fonctionnement vous aidera à répondre à cette question et à bien d’autres encore.
Qu’est-ce que le TRX ?
TRX est l’abréviation de Total Body Resistance Exercise et utilise l’entraînement en suspension pour un entraînement complet du corps entier.
Selon le site web de TRX, la formation à la suspension est pour tout le monde. Il utilise un équipement simple et permet des entraînements efficaces. Tout ce dont vous avez besoin est le TRX Suspension Trainer et votre poids corporel.
Le TRX Suspension Trainer est conçu avec des sangles, des poignées, des berceaux pour les pieds et des rembourrages résistants. Les produits de la signature TRX peuvent aller de 190 à 250 dollars et comprennent les éléments suivants :
- TRX HOME2 – Des exercices de musculation sans fin que vous pouvez faire à la maison ou sur la route. Accès à l’application TRX premium inclus avec l’achat.
- TRX PRO4 – Utilisé par les olympiens, les athlètes professionnels et les fanatiques du fitness. L’entraîneur de suspension le plus avancé et le plus polyvalent, conçu pour les entraînements exigeants en termes de poids corporel. Comprend des berceaux de pieds réglables, des poignées en caoutchouc texturé et des sangles améliorées.
- TRX TACTICAL – Conçu pour le professionnel tactique et l’athlète dévoué. L’entraîneur à la suspension le plus robuste et le plus résistant, conçu pour être utilisé dans toutes les conditions environnementales. Le programme de remise en forme complet et stimulant comprend un programme de conditionnement physique de 12 semaines conçu pour vous préparer à n’importe quelle mission.
- TRX RIP TRAINER – Système de barre et de bungee lesté, stimulant et polyvalent. Conçu pour améliorer l’équilibre, renforcer la puissance de rotation et augmenter l’endurance et la force du noyau. Excellent entraînement pour les golfeurs, les grimpeurs, les athlètes universitaires ou les guerriers du week-end.
Comment ça marche
L’entraînement à la suspension fonctionne en mettant votre corps au défi dans des conditions d’instabilité. Cela vous oblige à solliciter constamment votre tronc pour effectuer chaque exercice. Il contribue également à améliorer votre équilibre et votre force globale.
Vous êtes suspendu à un point d’ancrage où le poids du corps devient votre machine et la gravité votre résistance. Le réglage du niveau de difficulté par exercice est aussi simple que le déplacement de vos mains ou de vos pieds.
L’entraînement à la suspension TRX utilise une approche simplifiée basée sur sept mouvements de base : Pousser, tirer, planer, tourner, pivoter, pivoter, fendre et s’accroupir.
Il existe six positions de base du corps de suspension TRX qui incorporent les sept mouvements de base et comprennent les éléments suivants :
- SF – Se tenir face au point d’ancrage (traction/squat/rotation/charnière)
- SFA – Se tenir face au point d’ancrage (pousser/fouler/roter)
- SSW – Se tenir sur le côté du point d’ancrage (rotation/traction)
- GF – Position au sol face au point d’ancrage (planche/traction)
- GFA – Position au sol à l’opposé du point d’ancrage (planches)
- GSW – Position au sol latéralement par rapport au point d’ancrage (planches/rotation)
L’entraînement à la suspension utilise le poids et les mouvements du corps qui stimulent les réponses neuromusculaires aux changements de position du corps. Par exemple, l’utilisation d’une position corporelle SF et le fait de soulever le poids du corps vers le point d’ancrage avec un mouvement de traction mobilise plusieurs groupes de muscles. Votre tronc est sollicité pour équilibrer le corps tandis que votre dos et vos biceps travaillent pour tirer votre corps vers le point d’ancrage.
Votre corps travaille dur en intégrant la force, la mobilité et l’équilibre au cours d’un mouvement dynamique. Cela signifie que vous êtes capable de maximiser la réponse neuromusculaire pour un meilleur entraînement.
Parce que l’entraînement en suspension sollicite de nombreux groupes de muscles pendant une séance d’exercice, on dit qu’il donne des résultats supérieurs.
Efficacité
L’entraînement à la suspension TRX prétend être un programme d’entraînement efficace. Une petite étude scientifique parrainée par l’American Council on Exercise (ACE) a indiqué que l’entraînement au TRX est une bonne alternative aux modalités d’exercice traditionnelles.
L’étude du CAE a porté sur 16 hommes et femmes en bonne santé âgés de 21 à 71 ans et physiquement actifs. Les participants ont effectué trois séances d’entraînement à la suspension TRX de 60 minutes par semaine pendant huit semaines. Les résultats de la recherche ont montré des diminutions significatives dans les domaines suivants :
- Tour de taille
- Pourcentage de graisse corporelle
- Tension artérielle systolique au repos
- Tension artérielle diastolique au repos
Selon les recherches du CAE, des améliorations ont également été apportées à la santé cardiovasculaire et musculaire en seulement huit semaines. Combiné aux avantages en termes d’équilibre et de flexibilité, l’entraînement en suspension aurait le potentiel de créer un impact positif sur la santé globale d’un individu.
Une autre étude a examiné l’activation des muscles pendant les pompes avec différents systèmes d’entraînement par suspension. 29 jeunes étudiants masculins en pleine forme ont participé à l’étude, qui ont utilisé régulièrement l’entraînement par suspension dans le cadre de leur programme d’entraînement.
Les résultats ont montré que tous les systèmes d’entraînement faisaient appel efficacement aux muscles abdominaux. Une plus grande activation des pièges, des triceps, des lombaires et des quadriceps a été obtenue avec des dispositifs de suspension plus instables comme le produit d’entraînement TRX. Cependant, la meilleure activation des muscles deltoïdes et pectoraux (poitrine) a été obtenue avec des conditions d’entraînement en suspension plus stables.
D’autres recherches ont comparé différents niveaux d’entraînement par intervalles à l’aide d’exercices pour le bas du corps TRX et l’impact sur le risque de chute chez les personnes âgées en bonne santé. 82 hommes et femmes de plus de 68 ans ont participé à l’étude. Ils ont été divisés en trois groupes effectuant un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou à intensité modérée (MIIT).
Les deux groupes ont gagné en confiance en matière d’équilibre, mais les participants du HIIT utilisant la formation de suspension du bas du corps TRX ont obtenu de meilleurs résultats concernant la peur de tomber, l’amélioration de la démarche et l’équilibre dynamique.
Muscles ciblés
L’entraînement au TRX met à l’épreuve plusieurs groupes de muscles lors de chaque mouvement d’exercice.
Votre poussée standard pour la poitrine engage également le noyau et d’autres muscles pendant l’entraînement en suspension. Votre centre de gravité est toujours en déséquilibre, ne laissant pas d’autre choix que d’engager le tronc, le dos, les hanches et les épaules pour stabiliser le mouvement.
Cela signifie que l’exécution d’exercices réguliers comme les squats, les planches et les pompes devient plus dynamique parce que d’autres groupes musculaires travaillent pour soutenir le mouvement.
TRX contre poids de levage
Beaucoup de gens pensent que lever des poids est la seule façon de développer les muscles et la force. Ces mêmes personnes ont du mal à imaginer que le fait de s’accrocher à des sangles puisse donner les mêmes résultats qu’un entraînement de résistance traditionnel. Vous serez peut-être surpris d’apprendre que les deux méthodes d’exercice semblent être de bonnes options pour atteindre ces objectifs.
Des études ont montré que l’entraînement au TRX est un moyen efficace de développer les muscles, la force, d’améliorer la stabilité et la santé cardiovasculaire. Tout se résume à la préférence pour l’exercice et à ce qui vous incite à revenir pour d’autres entraînements.
Une recherche publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine indique que l’entraînement au TRX produit des adaptations musculaires et de force similaires à celles de l’haltérophilie traditionnelle.
L’étude a été menée sur 36 hommes actifs et en bonne santé qui faisaient de l’exercice deux à trois fois par semaine. Le circuit traditionnel et l’haltérophilie ont été comparés à l’entraînement TRX et BOSU pendant sept semaines. Les résultats suivants ont été découverts :
- Capacité de saut – augmentation plus importante du groupe d’entraînement TRX par rapport au groupe d’entraînement de résistance traditionnel.
- Le squat du dos – La force des jambes a augmenté de 13 % dans le groupe TRX, contre 12,6 % dans le groupe d’entraînement à la résistance traditionnelle.
- Presse de banc – La force d’un représentant a augmenté de 4,7 % dans le groupe TRX, contre 4,4 % dans le groupe d’entraînement à la résistance traditionnelle.
L’entraînement au TRX et l’haltérophilie traditionnelle ont tous deux des effets positifs. Il a été suggéré aux athlètes d’appliquer l’entraînement au TRX comme une option pour améliorer davantage les performances sportives, y compris les gains de force, de puissance et de capacité de saut.
De nombreux sportifs intègrent à leur programme d’entraînement des exercices de musculation traditionnels et de TRX. On dit que l’alternance de l’entraînement est un bon moyen de faire travailler ses muscles dans des conditions stables et instables.
Pour qui ?
L’entraînement au TRX comprend des bandes de suspension réglables qui conviennent à l’athlète novice comme à l’athlète avancé. Cela signifie que le programme peut être modifié pour s’adapter à chaque niveau de forme physique.
La variété des exercices et des progressions pour chaque mouvement est infinie, ce qui rend l’entraînement à la suspension TRX non seulement attrayant mais aussi bénéfique pour tous.
Si vous êtes débutant et que vous n’êtes pas familier avec l’exercice, il peut être judicieux de travailler avec un entraîneur personnel qualifié ou un entraîneur de TRX certifié jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise. Il peut être recommandé de développer vos compétences en matière d’haltérophilie dans un environnement stable avant de passer aux bienfaits de l’instabilité de l’entraînement en suspension.
Avantages et inconvénients
L’entraînement par suspension TRX continue de se développer en tant que méthode d’exercice populaire pour gagner en force et en stabilité. Comme pour tout programme d’entraînement, il y aura des goûts et des aversions. Tout dépend du choix personnel et du plaisir que l’on prend à s’entraîner en suspension, que l’on aime ou non.
Les points suivants sont des arguments en faveur de la formation au TRX :
- Pratique et efficace
- S’entraîner à l’intérieur ou à l’extérieur
- Entraînements progressifs
- Adapté à tous les niveaux de forme physique
- Pas besoin d’être membre d’un club de gym
- Pas de poids lourds ni d’appareils d’exercice
- Système de sangle de suspension portable
- Utilise le poids du corps et la gravité pour la résistance
- Des programmes d’entraînement sans fin sur le poids du corps
- Améliore la force et l’endurance musculaires
- Améliore la stabilité et l’équilibre
Il y a quelques inconvénients à utiliser la formation TRX, notamment :
- Ce n’est peut-être pas le meilleur programme de départ pour les personnes les plus faibles
- Les débutants peuvent avoir besoin d’un entraîneur personnel qualifié ou d’un entraîneur de TRX
- Risque de blessure avec une forme et une technique inappropriées
- Meilleure activation du thorax et du muscle deltoïde obtenue dans des conditions stables
- Entraînement limité des jambes lourdes
Échantillon de l’entraînement total du corps
L’entraînement au TRX est un moyen stimulant d’accomplir un entraînement complet du corps. Les exercices et les progressions sont presque illimités, ce qui en fait une excellente alternative pour les débutants comme pour les athlètes avancés.
Le circuit suivant n’est qu’une des nombreuses façons de compléter un entraînement de suspension complète du corps.
Entraînement du circuit TRX
Réchauffez-vous pendant environ 6 minutes. Étirez-vous légèrement. Répétez le circuit 2 à 3 fois, en laissant 30 secondes de repos entre chaque série.
TRX à la ligne basse – Ancrage face à la barre (SF) 10 répétitions
TRX Chest Press – Se tenir face à l’ancre (SFA) 10 répétitions
TRX Mountain Climbers – Sol orienté à l’opposé de l’ancre (GFA) intervalle de 30 à 60 secondes
TRX Pistol Squat ou Single Leg Squat – Stand facing anchor (SF) 10 répétitions
TRX Cross Balance Lunge – Ancrage face à la barre (SF) 10 répétitions
TRX Sprinter Start – Position face à l’ancre (SFA) Intervalle de 30 à 60 secondes
TRX Biceps Curls – Ancrage face à la barre (SF) 10 répétitions
TRX Triceps Press – Se tenir face à l’ancre (SFA) 10 répétitions
TRX Crunch – Sol face à l’ancre (GFA) 10 répétitions
Planche latérale TRX – Maintien du sol latéral au point d’ancrage (GSW) pendant 30 à 60 secondes
Un mot de Troovez.com
L’entraînement de suspension TRX utilise le poids du corps, le mouvement et la gravité pour un entraînement stimulant et efficace. Chaque exercice est effectué dans des conditions instables, vous obligeant à solliciter votre centre et d’autres muscles pour rester en équilibre.
Les réponses neuromusculaires qui se produisent pendant l’entraînement aident à développer la force et la stabilité. Le système est conçu pour les débutants comme pour les athlètes avancés et continue à se développer en tant que méthode d’exercice populaire.
Si vous envisagez de vous entraîner au TRX et que vous êtes novice en la matière, il est recommandé d’effectuer des exercices dans des conditions stables avant d’ajouter l’instabilité des sangles de suspension. Il peut également être judicieux de faire appel aux conseils d’un entraîneur personnel qualifié ou d’un entraîneur de TRX.
Avant de commencer ce programme ou tout autre programme de remise en forme, vous devez consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé pour déterminer s’il vous convient.
